Sorte bønner - sundhedsmæssige egenskaber

Sorte bønner kategoriseres som en bælgfrugt, der er rig på protein, kulhydrater, kostfibre og vitaminer (især B-vitaminer), mineraler, antioxidanter og plantesteroler. Den indeholder derfor en række værdifulde næringsstoffer med sundhedsfremmende egenskaber. Lad os finde ud af de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssigt at inkludere sorte bønner i menneskets kost.

• Ernæringsmæssige egenskaber ved sorte bønner
• Sundhedsmæssige egenskaber ved sorte bønner
• Hvor kan man købe sorte bønner?
• Hvordan kan sorte bønner bruges i køkkenet?
• Sorte bønner - kontraindikationer

Ernæringsmæssige egenskaber ved sorte bønner

Sorte bønner er en lille, velsmagende og næringsrig variant af den almindelige bønne, som er særlig populær i det latinamerikanske køkken. Den er især værdsat for sin høje næringsværdi og tilstedeværelsen af mange bioaktive stoffer, der har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber og spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af mange kostrelaterede sygdomme. 100 g sorte bønner i tør form (før tilberedning) indeholder 296 kcal, 23 g protein, 36 kulhydrater (inklusive sukkerarter - 2,3 g), 1,3 g fedt og hele 24 g kostfibre. Sorte bønner er en fremragende proteinkilde, især i plantebaserede diæter, hvor kød, fisk, æg og mejeriprodukter er udelukket. Sort bønneprotein er af høj kvalitet, fordi det indeholder tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer. Den eneste essentielle aminosyre, der findes i relativt lave mængder i sorte bønner, er methionin. Sorte bønner er en god kilde til de fleste B-vitaminer, især B1-vitamin (thiamin) og folinsyre. Desuden er sorte bønner ekstremt rige på mineraler som kalium, magnesium, jern, calcium, kobber, mangan, zink og fosfor. Sorte bønner indeholder anthocyaniner, som giver dem deres karakteristiske mørke farve. Anthocyaniner er velkendte for deres stærke antioxidantegenskaber og hjælper dermed med at beskytte kroppens celler mod de skadelige virkninger af reaktive iltarter. Aktuel forskning viser, at regelmæssig indtagelse af fødevarer, der er rige på anthocyaniner, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og neurodegenerative sygdomme (Alzheimers og Parkinsons sygdom) samt fedme og type 2-diabetes. Andre antioxidanter, der forekommer naturligt i sorte bønner, omfatter: antioxidante vitaminer (A og E) og flavonoider (myricetin, quercetin og kemferol).

Sundhedsmæssige egenskaber ved sorte bønner

Sorte bønner kan fremme reduktionen af overskydende kropsvægt og reducere mavefedt. Sorte bønner har et højt indhold af protein og kostfibre og øger mæthedsfornemmelsen efter at have spist, hvilket gør det lettere at undgå at snacke mellem hovedmåltiderne. Sorte bønner reducerer også risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, da de hjælper med at sænke blodtrykket, LDL-kolesterol (det såkaldte "dårlige" kolesterol) og inflammatoriske markører i blodet. Desuden har sorte bønner et lavt glykæmisk indeks og en lav belastning (GI = 20), så de har en gavnlig effekt på blodsukkeret og insulinniveauet, især hos personer med insulinresistens, type 2-diabetes og metabolisk syndrom. Udskiftning af rødt kød i kosten med sorte bønner kan resultere i betydelige reduktioner i blodsukker, insulin, total kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider. Sorte bønner kan også have kræfthæmmende egenskaber og spille en vigtig rolle i forebyggelsen af kræft, især kolorektal kræft.

Hvor kan man købe sorte bønner?

Sorte bønner fås i polske dagligvarebutikker som et tørt produkt til madlavning (500 g-pakning) og på dåse (200 g- eller 400 g-pakning). Sorte bønner kan ikke kun købes i supermarkeder og stationære helsekostbutikker, men også i mange onlinebutikker, der tilbyder sunde og økologiske fødevarer. I hypermarkeder kan man som regel finde sorte bønner på hylderne i helsekostafdelingen. Prisen for sorte bønner i tør form er ca. £10 for 500 g, mens sorte bønner på dåse koster ca. £4 for 400 g.

Hvordan kan sorte bønner bruges i køkkenet?

Både tørre og konserverede sorte bønner har en bred vifte af kulinariske anvendelsesmuligheder. Sorte bønner har små frø, som er bløde og ret søde i smagen, når de koges. Sorte bønner kan f.eks. bruges til at lave en lækker gryderet, suppe, salat, koteletter eller sandwichpasta. Husk at lægge sorte bønner i blød i mindst 12 timer før tilberedning, og kog derefter de skyllede bønner møre i frisk, usaltet vand uden låg i ca. 60 minutter. Sorte bønner anbefales først at blive saltet i slutningen af tilberedningen.

Sorte bønner - kontraindikationer

På trods af deres høje næringsværdi og mange forskellige sundhedsfremmende fordele er det ikke alle mennesker, der trygt kan indtage sorte bønner. Det viser sig, at sorte bønner er en kilde til oligosakkarider, herunder: stachyose, raffinose og verbascose, som kan fermentere i tarmene og forårsage oppustethed, mavesmerter, overdreven tarmgas og diarré. Derfor bør patienter med irritabel tyktarm (IBS) og bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO) ikke overskride et dagligt indtag af sorte bønner på 45 g, hvilket forskere på Monash University i Australien har fundet, er relativt veltolereret på en lav-FODMAP-diæt. Sorte bønner kan også være problematiske for ældre og i endnu højere grad for personer med kroniske mave-tarmsygdomme, som har brug for en letfordøjelig kost med en begrænsning af oppustethedsprodukter. Desuden kan sorte bønner også være allergifremkaldende for nogle mennesker, der har en kendt fødevareallergi over for soja og/eller jordnødder.

Kilder:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Sorte bønner og røde kidneybønner fremkalder positive postprandiale vaskulære reaktioner hos raske voksne: Et randomiseret cross-over pilotstudie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH: Sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret ernæring: Fokus på bønner i forbindelse med kardiometaboliske sygdomme. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Økologiske sorte bønner (Phaseolus vulgaris L.) fra Rio de Janeiro State, Brasilien, har flere fenoliske forbindelser og en bedre ernæringsprofil end ikke-økologiske. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.