Vakuumtræning - hvad er det?

De fleste af os drømmer om en flad og muskuløs mave. Selvom figurens udseende i høj grad afhænger af gener, har vores livsstil også meget at sige om emnet. En velkomponeret kost og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at opnå en slank og defineret talje. Lad os finde ud af, hvilke øvelser der er værd at lave for at styrke dine mavemuskler og forbedre deres udseende.

• Hvad er vakuumtræning?
• Hvordan udfører jeg vakuumtræning korrekt?
• Hvilke muskler aktiverer vakuumtræning?
• Hvad er fordelene ved vakuumtræning?
• Hjælper vakuumtræning dig med at få en sixpack på maven?
• Kontraindikationer for vakuumtræning

Hvad er vakuumtræning?

Vakuumtræning betyder bogstaveligt talt abdominal vakuum. Vakuumøvelser er baseret på isometrisk sammentrækning af transversus abdominis-musklen, som er den dybeste muskel i maveskallen. Vakuumtræning var særlig populær i 1960'erne - 1980'erne. Den blev udført af selveste Arnold Schwarzenegger, dvs. den syvdobbelte vinder af den mest prestigefyldte bodybuildingkonkurrence Mr Olympia. Vakuumtræning involverer vejrtrækning og træk i maven, hvilket aktiverer de dybe lag af mavemusklerne (den såkaldte core). Det anbefales især til folk, der klager over smerter i lænden. Derudover kan vakuumtræning udføres bogstaveligt talt hvor som helst og kræver ingen økonomiske udgifter til køb af specialudstyr eller en billet til et fitnesscenter.

Hvordan udfører jeg vakuumtræning korrekt?

Vakuumtræning kan udføres på mange måder, f.eks. liggende på ryggen eller maven, stående, knælende og siddende. De to mest populære versioner af vakuumtræning er øvelser, der udføres i liggende stilling og i stående stilling.

Mulighed 1: Vakuumtræning i rygliggende stilling

1. Læg dig på gulvet med neutral rygsøjle, bøjede knæ og flade fødder.

2. Tag en dyb indånding gennem næsen, og pust langsomt ud med sammenpressede læber (prøv at forestille dig, at du langsomt lukker luften ud af dit dæk). Når du ånder ud, skal du trække de nederste mavemuskler ind. Et godt tip er at forestille dig, at din navle bliver trukket ind mod din rygsøjle. Husk at spænde mavemusklerne i denne periode.

3. Fortsæt med at trække vejret normalt, mens du hele tiden spænder i maven. Du må ikke holde vejret, da det er et tegn på, at du ikke spænder transversus abdominis-musklen. Prøv at holde denne position i mindst 20-30 sekunder, og gentag så 2-3 gange.

Mulighed 2: Vakuumtræning i stående stilling

1. Stå lige med hænderne på hofterne.

2. Tag en dyb indånding gennem næsen, og pust langsomt ud med sammenpressede læber. Når du ånder ud, trækker du langsomt underlivet ind og spænder mavemusklerne.

3. Træk vejret normalt, og hold stillingen i mindst 20-30 sekunder, og gentag så 2-3 gange.

Nogle mennesker finder det nyttigt at placere en hånd på underlivet, som minder dig om at trække mavemusklerne indad.

Hvilke muskler aktiverer vakuumtræning?

Vakuumtræning har til formål at aktivere de dybe lag af mavemusklerne og især at styrke den dybeste transversus abdominis-muskel. Den tværgående mavemuskel ligger horisontalt (på tværs) omkring bughulen og danner et bælte omkring taljen, som er et naturligt muskelkorset for de indre organer. Dens vigtigste funktioner er at beskytte rygsøjlen, støtte de indre organer i bughulen og understøtte udskillelseskræfterne (f.eks. udånding, vandladning og afføring). Vakuumtræning er blevet udviklet for at hjælpe folk med at øve sig i bevidst at spænde transversus abdominis-musklen og derved styrke den. Når transversus abdominis-musklen er stærk, og en person er bevidst om, hvordan den skal bruges, kan rygsøjlen beskyttes og støttes bedre under træning og daglige aktiviteter.

Hvad er fordelene ved vakuumtræning?

Når vakuumtræning udføres regelmæssigt, har den mange sundhedsmæssige fordele. Blandt de vigtigste er:

• Reducerer smerter i lænden. At have stærke dybe mavemuskler, herunder den
  den tværgående mavemuskel, er forbundet med en lavere risiko for rygsmerter.
• Reducere risikoen for rygskader. At lære at spænde de dybe muskler korrekt (dvs. transversus abdominis, multifidus, indre og ydre skrå muskler, bækkenbundsmuskler) kan hjælpe med at reducere risikoen for rygskader, der opstår, når man løfter og flytter tunge genstande.
• Reducere taljeomkredsen og forbedre udseendet af mavemusklerne. Da transversus abdominis-musklen svøber sig om taljen og
  maveorganer, kan en styrkelse af den resultere i en
  en reduktion af taljeomkredsen, især hvis regelmæssig træning
  især hvis regelmæssig træning kombineres med en sund og kalorielet kost.
  kalorier.
• Stimulering af de dybe mavemuskler, som stabiliserer overkroppen. En stor del af mennesker med en stillesiddende livsstil har meget svært ved at spænde de dybe mavemuskler, når de udfører basisøvelser. Regelmæssig vakuumtræning kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med, hvordan disse muskler fungerer, og lære at aktivere dem under forskellige øvelser og daglige aktiviteter.

Hjælper vakuumtræning dig med at få en sixpack på maven?

Mange mennesker tror, at systematisk udført vakuumtræning vil hjælpe dem med at få synlige mavemuskler. Det er en kendsgerning, at en stærk transversus abdominis-muskel kan hjælpe med at opnå en smal og klart defineret talje. Regelmæssig vakuumtræning alene vil dog ikke hjælpe med at fjerne fedt fra maveområdet, fordi en sådan proces, for at være effektiv, kræver et kalorieunderskud, som kommer fra en dygtig kombination af en velafbalanceret kost og systematisk motion. Desuden vil hyppig vakuumtræning ikke bidrage til fremkomsten af drømmens sixpack på maven. For at opnå dette skal man træne den mest overfladiske mavemuskel, den såkaldte rectus abdominis-muskel, og have en lav fedtprocent, dvs. mindre end 12 %. Vakuumtræning kan derfor være nyttig til at styrke transversus abdominis-musklen, hvis den udføres korrekt, men den bør kun bruges sammen med en velvalgt træningsplan.

Kontraindikationer for vakuumtræning

Vi ved allerede, at vakuumtræning har nogle sundhedsmæssige fordele og vil være perfekt, hvis du vil udvikle og vedligeholde stærke mavemuskler. Der er dog flere kontraindikationer for at begynde på vakuumtræning. Disse omfatter:

• Graviditet,
• Postpartum,
• Menstruation,
• Sygdomme i det reproduktive system,
• Højt blodtryk,
• Postoperativ periode,
• Astma,
• Tumorer i underlivsorganerne.

Kilder:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relativ aktivitet i mavemusklerne under almindeligt foreskrevne styrkeøvelser. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Sammenligning af effekten af udhulnings- og afstivningsøvelser på tværsnitsarealet af mavemusklerne hos midaldrende kvinder. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effekter af selektiv træning af de dybe mavemuskler og lændestabiliseringsøvelser på tykkelsen af transversus abdominis og postural vedligeholdelse. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.