Fedtreduktion og vægttab

Ønsket om at reducere den overflødige kropsvægt er hovedårsagen til, at folk beslutter sig for at ændre deres nuværende livsstil. Men mange har en forkert tilgang til vægttab og fokuserer kun på antallet af tabte kilo på vægten i stedet for at være meget opmærksomme på de ændringer i kropssammensætningen, der finder sted. Så lad os finde ud af, hvordan et typisk vægttab adskiller sig fra en velplanlagt fedttabsproces.

• Hvorfor er for meget kropsfedt skadeligt for helbredet?
• Hvad er forskellen på vægttab og fedtreduktion?
• Hvorfor er det så vigtigt at bevare muskelmassen?
• Hvordan reducerer man effektivt kropsfedt?
• Regelmæssig styrketræning hjælper med at bevare muskelmassen ved reduktion
• Tilstrækkeligt proteinindtag beskytter mod tab af muskelmasse

Hvorfor er for meget kropsfedt skadeligt for helbredet?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) defineres overvægt og fedme som en unormal og overdreven ophobning af kropsfedt i menneskekroppen, der udgør en reel sundhedsrisiko. Fedme er en sygdom, der officielt er opført i den internationale statistiske klassifikation af sygdomme og sundhedsproblemer (ICD-10). Overvægt og fedme er store risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft og for tidlig død. Statistikker viser, at forekomsten af fedme er mere end tredoblet på verdensplan siden 1975. En undersøgelse af voksne i 20 europæiske lande viste, at hele 53,1 procent af befolkningen var overvægtige og fede. Det er derfor ikke underligt, at slankekure for at komme af med overvægten er så almindelige i dag.

Hvad er forskellen på vægttab og fedtreduktion?

Langt de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, sætter sig et mål om at tabe en bestemt mængde vægt over en bestemt periode (f.eks. 10 kg på 3 måneder). Det hurtige vægttab motiverer utvivlsomt til at fortsætte med at følge en slankekur og træne regelmæssigt for at fortsætte det gode løb. Mange mennesker vælger på et eller andet tidspunkt i deres vægttab at reducere deres kalorieindtag yderligere og/eller øge deres motion for at fastholde deres oprindelige vægttab. Det er dog værd at understrege, at langvarig overholdelse af en kost med meget lavt kalorieindhold (f.eks. 800-1000 kcal) og lavt proteinindhold (0,8-1,0 g pr. kg total kropsvægt) kan føre til betydeligt tab af muskelmasse, udtømning af muskelglykogenlagre og markant forringelse af den psykofysiske ydeevne. Derfor er det tilrådeligt primært at fokusere på at reducere kropsfedt og maksimere bevarelsen af muskelmasse i stedet for udelukkende at tabe kilo på vægten, som normalt forbindes med vægttab. Det skyldes, at man under det hurtige vægttab, der følger af en meget kaloriefattig diæt, kan miste en relativt stor mængde mager kropsmasse (især muskelmasse) og i princippet meget lidt kropsfedt, hvis reduktion bør være hovedmålet for en person, der ønsker at tabe sig. Det er godt at vide, hvordan vægttabsprocessen fungerer, og om størstedelen af den tabte vægt faktisk kommer fra kropsfedt.

Hvorfor er det så vigtigt at bevare muskelmassen?

Det ønskede vægttab bør næsten udelukkende komme fra reduktion af overskydende kropsfedt, da det er en vigtig kardiometabolisk risikofaktor. Det er dog uundgåeligt, at der også vil ske et utilsigtet vægttab fra den magre kropsmasse, herunder skeletmuskelmasse. Samlet set er det gennemsnitlige tab af mager kropsmasse mellem 20 og 40 %, mens resten kommer fra fedtvæv. Et stort tab af mager kropsmasse, og i endnu højere grad af skeletmuskelmasse, kan have en række potentielt negative konsekvenser for sundhed og fitness på både kort og lang sigt, men også for træningskapaciteten hos folk, der dyrker konkurrence- og fritidssport. Derfor bør optimale vægttabsstrategier sigte mod at maksimere bevarelsen af skeletmuskelmasse.

Hvordan reducerer man effektivt kropsfedt?

Begrænsning af kalorieindtaget til under det samlede daglige energibehov kombineret med øget fysisk aktivitet (både aerob og styrke) er den vigtigste ikke-kirurgiske og ikke-farmakologiske terapeutiske strategi til at reducere kropsfedt. Overholdelse af en passende reduktionsdiæt og regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig for at opnå et klinisk meningsfuldt vægttab for helbredet og for præstationsevnen hos konkurrence- og amatøridrætsudøvere. Ud over en kost med moderat kalorieunderskud og motion (især styrketræning) er det værd at være opmærksom på tilstrækkeligt væskeindtag og ordentlig søvn og hvile. De sundhedsmæssige fordele ved at reducere overskydende kropsfedt omfatter: forbedret vævsfølsomhed over for insulin, forbedrede glykæmiske parametre, lavere blodtryk og en bedre blodlipidprofil.

Regelmæssig styrketræning hjælper med at bevare muskelmassen ved reduktion

Undersøgelser har vist, at det er muligt at bevare den magre kropsmasse, herunder skeletmuskelmassen, gennem regelmæssig motion, især styrketræning, under et langvarigt vægttab. Systematisk styrketræning med både din egen kropsvægt og ekstra belastning (f.eks. vægtstænger, håndvægte, kettlebells, elastikker) i en periode med fedttab er den mest effektive måde at beskytte mod tab af muskelmasse og en nedgang i kroppens præstationsevne**. Derudover har det vist sig, at regelmæssig styrketræning i kombination med en velkomponeret reduktionskost reducerer andelen af kropsfedt, fedtmasse og visceralt fedt hos raske voksne.

Tilstrækkeligt proteinindtag beskytter mod tab af muskelmasse

En velafbalanceret kost, der sigter mod effektiv fedtreduktion, bør omfatte et proteinindtag, der ligger et godt stykke over de nuværende retningslinjer for den sunde voksne befolkning, som er 0,8 g pr. kg total kropsvægt pr. dag. Alle personer, der er interesserede i at reducere fedtprocenten, bevare muskelmassen og bevare mætheden mellem måltiderne, bør indtage mindst 1,2 g protein pr. kg total kropsvægt hver dag. I praksis bør hvert måltid indeholde mellem 20 og 40 g protein, afhængigt af kropsvægten og antallet af måltider, der indtages i løbet af dagen.

Kilder:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimale koststrategier til vægttab og vedligeholdelse af vægttab. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vedligeholdelse af tabt vægt og langsigtet behandling af fedme. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Modstandstræning kombineret med diæt reducerer kropsfedt og bevarer mager masse uafhængigt af hvilemetabolismen: Et randomiseret forsøg. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effekten af motionstræning på vægttab, ændringer i kropssammensætning og vægtvedligeholdelse hos voksne med overvægt eller fedme: En oversigt over 12 systematiske gennemgange og 149 undersøgelser. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.