Spinning - hvad er det, og hvilke fordele har det?

I de senere år har der været en stigende interesse blandt fitnessklubbernes kunder for at deltage i forskellige gruppe- og individuelle aktiviteter. Spinning er nu en af de mest populære former for rekreativ træning, der ikke kun forbedrer udseende og kondition, men også humør og sundhed. Så lad os finde ud af, hvad spinning er, og hvilke sundhedsmæssige fordele det giver.
{Hvad er spinning?}

Hvad er spinning?

Spinning er en form for fitness, som ledes af en kvalificeret træner. Spinningtimer afholdes i næsten alle fitnessklubber og normalt i en gruppe. Spinning praktiseres i 80 lande over hele verden under ledelse af næsten hundrede tusinde kvalificerede instruktører. Under spinning bruges specielt modificerede stationære cykler (indoor cycling). Spinning består af flere faser, der involverer ændringer i tempo, belastning og kropsposition. Den sidste fase af spinningtimen, som normalt varer ca. 60 minutter, er anstrengende pedaltræning i stående stilling. Deltagerne i indendørs spinningcykling træder i pedalerne i takt med musikken og instruktørens motivation. Spinningcyklerne er modelleret efter cykelcykler, da de blev designet til at blive brugt af cykelryttere til træning uden for sæsonen.

Hvordan forbereder jeg mig til en spinningtime?

Først og fremmest er det vigtigt, at man ikke har nogen helbredsmæssige kontraindikationer for at deltage i spinningtimer, især at man ikke har venøs tromboemboli eller alvorlige knogle- og muskelsygdomme. Før du begynder at træne spinning, bør du sætte dig grundigt ind i udstyret, og hvordan du bruger det. Du bør også justere sadlens og styrets position og højde i overensstemmelse hermed med hjælp fra en kvalificeret spinninginstruktør. Modstandsknappen er placeret bag styret og bruges til at justere pedalmodstanden. Modstanden kan øges eller mindskes under spinning. Det anbefales at bruge cykelsko for komfort og bedre træningsresultater. Før man øger intensiteten i en spinningtræning, er det vigtigt at starte i et tempo, der svarer til gang, for at lære den korrekte teknik og de grundlæggende kropsbevægelser grundigt. Spinningtræning bør startes fra siddende stilling og gradvist øges i intensitet. Det er en god idé at træne spinning i dit eget tempo med særligt fokus på din egen kropsfornemmelse for at finde det optimale tempo for dig selv. Det er også en god idé at tage en flaske vand eller en isotonisk drik med i fitnesscenteret for at genopfylde vand og elektrolytter, der er gået tabt gennem sved.

Hvor lang tid tager spinning?

Spinning varer normalt mellem 30 og 90 minutter og indebærer cykling med varierende kropsposition, hastighed og belastning. Under spinning bruges der ofte kropsbevægelser til at øge udholdenheden i musklerne i underekstremiteterne. Det anbefales, at deltagere i spinningtimer har pulsmålere, da pulsen bør ændre sig afhængigt af den tilbagelagte distance. Hvis du har et armbånd eller et sportsur med indbygget pulsmåler, kan du kontrollere, at din puls ligger inden for det passende interval til den pågældende spinningtime.

Spinning - hvordan ser et træningspas ud?

Hver session på en spinningtime bør bestå af en opvarmning, en ordentlig træning og udstrækning og beroligelse af hele kroppen. Opvarmningens vigtigste opgave er at forberede deltagerens krop på hovedøvelsen, så den øger kropstemperaturen, får hjertet til at slå hurtigere og forbedrer blodcirkulationen. I den sidste del af opvarmningen øges belastningen og intensiteten gradvist, så man kan komme videre til den egentlige træning. Hoveddelen af en spinningtime består i at køre en fast rute, som kan have forskellige former afhængigt af formålet med træningen og spinningudøverens niveau. Den kan udelukkende bestå af lige strækninger, der skaber en cardio-træning for begyndere, eller af hyppige stigninger, der kræver en øget belastning og intensitet. I det andet tilfælde taler vi om højintensiv intervaltræning, som primært er for erfarne og veltrænede personer. Generelt er der 5 hovedtyper af træning inden for spinning, som adskiller sig fra hinanden i måden, de køres på, belastning, tempo og intensitet. Det brede udvalg af træningsprogrammer giver hver enkelt spinningudøver mulighed for at finde den optimale træning for sig selv på et givet niveau. I slutningen af en spinningtime anbefales det normalt at træde stille i pedalerne i et par minutter for at berolige hjerte- og åndedrætssystemet. Efter hver spinningtime er det en god idé at lave en kort, afslappende udstrækning af musklerne i hele kroppen.

Opdeling af spinningtræning

Vi kan opdele de populære spinningtimer i følgende forskellige typer afhængigt af målet og træningens sværhedsgrad:

• Regenerativ - en afslappet tur, hvor den maksimale puls er mellem 0 og 50 %.
• Udholdenhed - en stabil tur, hvor den maksimale puls er mellem 50 og 65 %.
• Styrke - kørsel på et konstant niveau med høj modstand, hvor den maksimale puls er mellem 75 og 85 %. Denne type spinningtimer hjælper med at øge muskelstyrken i underekstremiteterne.
• Interval - kørsel i en blandet cyklus med hurtige og langsomme sektioner, hvor den maksimale puls er mellem 65 og 92 %. Denne type spinning er kendetegnet ved variabelt tempo og variabel hastighed.
• Løb - en meget intens tur næsten på grænsen af det anaerobe stofskifte, hvor den maksimale puls er mellem 80 og 92%. Denne type spinningtræning er kun for avancerede deltagere, da musklerne i underekstremiteterne arbejdes ved maksimal hastighed.

De, der er nye i spinning, bør gradvist opbygge deres kardiovaskulære kondition og lære de korrekte bevægelser fra siddende stilling. Først når man mestrer de grundlæggende kropsbevægelser, er det værd at implementere mere krævende elementer i spinning, såsom at stå med moderat eller høj modstand. At stå øger klart udholdenheden i musklerne i underekstremiteterne sammenlignet med at sidde.

Hvad er fordelene ved spinning?

Spinning kategoriseres som konditionstræning, der har en positiv effekt på hjerte-kar- og åndedrætssundheden. Spinning menes at være sikkert for leddene og kan derfor udføres af overvægtige og fede mennesker for at tabe sig og forbedre konditionen. Blandt de målbare sundhedsfordele ved spinning er:

• reduktion i hvilepuls,
• reduktion af blodtrykket,
• øget lungekapacitet,
• forøgelse af det samlede stofskifte,
• forbedret kardiovaskulær kondition,
• styrkelse af ben-, hofte-, balle- og mavemuskler,
• reduktion af kropsfedt,
• forbedret kropssammensætning,
• forbedret velvære,
• forbedret blodcirkulation,
• styrkelse af knoglerne,
• forbedret blodlipidprofil (i kombination med en sund kost),
• reduktion af stress og mentale spændinger.

Kilder:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Sundhedsmæssig betydning af moderne former for fysisk rekreation, der udøves af mennesker i forskellige aldre i Polen. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Fysisk kultur. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venøs tromboembolisme fremkaldt af spinning hos en ung kvinde med trombofili. Pol. Merk. Lek. 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effekter af 16 ugers spinning og cykeltræning på kropssammensætning, fysisk form og blodvariabler hos mellemskoleelever. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.