Gratis levering til Polen fra PLN 200. ✕ Gratis forsendelse til PL fra PLN 200 Forsendelse inden for 24 timer Billig international forsendelse På markedet siden 2005 Blog Hjælp
Kategorier Producenter MENU Blog Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom!

Kreatincitrat - virkninger og anvendelse
Kreatincitrat - virkninger og anvendelse
08 text_month_oct 2024
tekst_indsendt_af: Mateusz Durbas tekst_læse: 871 tekst_kommentarer: 0

Kreatin er et af de mest anvendte kosttilskud blandt almindelige sportsfolk. Der findes mange typer kreatin på markedet, og en af dem er citrat. Lad os finde ud af, hvad kreatincitrat er, hvordan det virker, og hvordan man bruger det.

Kreatin - hvad er det?

Kreatin er en organisk kemisk forbindelse, der produceres naturligt i menneskekroppen ud fra aminosyrer som arginin, glycin og methionin, hovedsageligt i nyrerne og leveren i en mængde på omkring 1 g om dagen. Det er velkendt, at kreatin øger præstationsevnen og konditionen og fremskynder restitutionshastigheden i skeletmuskulaturen efter træning. Det meste kreatin lagres i skeletmuskulaturen (95 %), hvor det forekommer som frit kreatin (40 %) og fosfokreatin (60 %). Kreatin og fosfokreatin giver den energi, der kræves til kortvarig intens træning. Det anslås, at mennesker, der regelmæssigt spiser kød (især okse- og svinekød), fisk (f.eks. sild og tun) og skaldyr, indtager ca. 1-2 g kreatin om dagen med maden. I modsætning hertil er kreatinniveauet i muskler og blod reduceret hos vegetarer, der kun indtager få eller ingen animalske produkter i deres kost (veganere). For mere om kreatin, se dette emne.

Kreatin - typer

Kreatin er et af de bedst undersøgte og mest effektive kosttilskud til sportsfolk**. Markedet for kosttilskud tilbyder nu forskellige former for kreatin, og den rette kombination findes nogle gange endda i ét produkt**, som kaldes en kreatin-stak. Formuleringer, der indeholder følgende former for kreatin med forskellige procentdele af kreatin, kan findes i fødevarebutikker:

  • Vandfri kreatin (100 %),

  • Kreatinmonohydrat (87,9 %),

  • Kreatin-ethylester (82,4 %),

  • Kreatinmalat 3:1 (74,7 %),

  • kreatin-methylester-hydrochlorid (72,2 %),

  • Kreatinmalat 2:1 (66%),

  • Kreatincitrat 3:1 (66%),

  • Kreatinpyruvat (60 %),

  • Kreatin alfa-ketoglutarat (53,8 %),

  • Kreatingluconat (40,2 %).

Hvad er kreatincitrat?

Kreatincitrat er en organisk kemisk forbindelse, der er en kombination af kreatin og citronsyre og består af 66 % kreatin. Til sammenligning indeholder kreatinmonohydrat næsten 88 % kreatin. Det antydes, at kreatincitrat er lidt bedre opløseligt i vand sammenlignet med det mest anvendte monohydrat. Nuværende forskningsresultater viser, at kreatincitrat kan øge kreatinniveauet i blodet på samme måde som monohydrat. Tilskud af kreatincitrat kan øge koncentrationen af frit kreatin og fosfokreatin i musklerne med 20-40 %. Nogle litteraturdata bekræfter, at kreatincitrat giver forbrugerne ergogene fordele, som omfatter forbedret kondition og ydeevne og hurtigere restitution efter træning.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatincitrat - virkninger

Af alle de former for kreatin, der er tilgængelige som et alternativ til det bedst undersøgte monohydrat, er det kreatincitrat, der er blevet undersøgt hyppigst. Resultaterne for kreatincitrat viser dog en høj grad af uoverensstemmelse. Nogle undersøgelser har vist, at kreatincitrat effektivt kan øge den magre kropsmasse, den anaerobe kapacitet, skeletmuskelkraften og den maksimale isometriske styrke i overekstremiteterne. Flere undersøgelser har rapporteret, at kreatincitrat bidrog til en betydelig stigning i kropsvægten (0,8-1,4 kg), men uden betydelige ændringer i kropsfedtprocenten. Derudover er det blevet vist, at kreatincitrat kan føre til en stigning i omkredsen af visse kropsdele (f.eks. underarme), en stigning på 20 % i muskelsammentrækningshastigheden, en forsinkelse af neuromuskulær træthed og en forbedring af den fysiske præstation. Der mangler dog overbevisende dokumentation for, at kreatincitrat er mere effektivt til at forbedre den sportslige præstation end det mest anbefalede kreatinmonohydrat.

Kreatincitrat - hvordan bruges det?

Kreatincitrat skal bruges på lang sigt i den korrekte daglige dosis for at opnå de ønskede effekter i form af øget skeletmuskelstyrke og -kraft og øget fedtfri kropsmasse. Der er to måder at bruge kreatincitrat på, nemlig tilskud, der tager højde for opladningsfasen, og kontinuerligt lavdosistilskud. I opladningsfasen, som varer 5-7 dage fra starten af tilskuddet, anbefales det at bruge kreatincitrat i en daglig dosis på 20 g, som skal opdeles i 4 lige store portioner på 5 g. Efter 7 dage skal kreatincitrat tages i flere uger med en vedligeholdelsesdosis på 5 g om dagen. Den vigtigste fordel ved at bruge opladningsfasen er den hurtige stigning i kreatinkoncentrationen i skeletmuskulaturen, som kan føre til en synlig stigning i styrke, kraft og muskelmasse samt en fremskyndelse af restitutionshastigheden efter træning. Et stadigt voksende antal videnskabelige beviser tyder dog på, at det ikke er absolut nødvendigt at bruge en muskelbelastningsfase med kreatin. Det tyder på, at kreatincitrat taget i en konstant daglig dosis på 5 g (nogle gange helt op til 10 g i to lige store portioner) er lige så effektivt til at øge de intramuskulære kreatinlagre efter mindst fire uger.

Kreatincitrat - hvad skal man kombinere med?

Kreatincitrat anbefales at blive taget sammen med et måltid, der er en god kilde til protein og kulhydrater. Indtagelse af protein og kulhydrater øger udskillelsen af insulin, som er et hormon, der letter transporten af kreatin ind i muskelcellerne. Det er også en god idé at bruge kreatincitrat sammen med det første måltid efter vægttræning for at intensivere fremgangen i kraft, styrke og muskelmasse. Kreatincitrat kan kombineres med beta-alanin for at øge kraft, styrke og muskulær udholdenhed samt forbedre kropssammensætningen og reducere neuromuskulær træthed. Desuden viser de seneste videnskabelige rapporter, at kreatin kombineret med natriumbikarbonat (bagepulver) kan have en gavnlig effekt på fysiske præstationsparametre hos fysisk aktive mennesker.

Kilder: