Kreatin - egenskaber, virkninger, dosering

Kreatin hører til en meget lille gruppe af kosttilskud, som oftest anbefales til professionelle og amatøratleter for at øge den magre kropsmasse og muskelstyrken og -kraften. Regelmæssig brug af kreatin hjælper atleter med at forbedre deres atletiske præstationer og deres krops udseende som følge af den ønskede forøgelse af muskelmassen. Kreatin er et stof, der skal tages over en længere periode for at opnå de tilsvarende fordele med hensyn til forbedring af kropssammensætning og fysisk præstation. Så lad os se på, hvordan man tager kreatin korrekt for at maksimere muskelmasse- og styrkeforøgelsen.

• Kreatin - egenskaber
• Hvordan tager jeg kreatin?
• Er det nødvendigt at tage kreatin med en loading-fase?
• Hvor længe kan man tage kreatin?

Kreatin - egenskaber

Kreatin, eller β-methylguanidinoeddikesyre, blev opdaget i skeletmuskler allerede i det 19. århundrede af den franske kemiker Michel Eugène Chevreul. Det er en organisk kemisk forbindelse, som produceres naturligt i menneskekroppen i nyrerne og leveren ud fra aminosyrer som arginin, glycin og methionin. Kreatin findes også i animalske fødevarer, især kød (f.eks. okse- og svinekød) og fisk (f.eks. sild, laks, torsk og tun). Det antages, at folk, der spiser kød og fisk regelmæssigt, får ca. 2 g kreatin hver dag, mens veganere får mindre end 1 g om dagen. Kreatin er et vigtigt stof, som formidler de metaboliske ændringer, der finder sted i skeletmuskulaturen, hjernen og andre væv i menneskekroppen, som har et højt energibehov. I dag er kreatin et af de mest udbredte, bedst undersøgte og samtidig mest effektive kosttilskud til atleter, der primært er optaget af at udvikle styrke, kraft og muskelmasse og fremskynde restitutionen efter skader.

Hvordan tager jeg kreatin?

Kreatin skal tages regelmæssigt i den rigtige dosis over en tilstrækkelig lang periode for at opnå tilfredsstillende resultater i form af øget muskelstyrke, kraft og mager kropsmasse. Der er to mest almindelige måder at tage kreatin på, nemlig tilskud med en opladningsfase og kontinuerligt lavdosistilskud. I opladningsfasen, som varer de første 5 til 7 dage efter påbegyndelse af tilskuddet, anbefales det at tage kreatin i en daglig dosis på 20 til 30 g, som skal opdeles i 4 til 6 lige store portioner på 5 g hver. Efter 7 dage skal kreatin tages i flere uger i en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 g pr. dag. Den største fordel ved at bruge en opladningsfase ved kreatintilskud er den hurtige stigning i kreatinkoncentrationen i skeletmuskulaturen, som kan føre til synlige stigninger i styrke og muskelmasse. Dertil kommer de psykologiske fordele, da de ønskede effekter af kreatinindtag kan ses hurtigt, hvilket yderligere motiverer motionisten til at træne regelmæssigt og holde sig til sin kost. Tilhængere af kreatinopladningsfasen holder normalt en eller to ugers pause fra kreatin efter fire til seks ugers tilskud, før de begynder igen.

Er det nødvendigt at tage kreatin med en loading-fase?

Som resultaterne af tidligere undersøgelser viser, er det slet ikke nødvendigt at inkludere en opladningsfase med kreatin for at opnå tilfredsstillende resultater i form af øget muskelmasse og -styrke og forbedret atletisk præstation. Det viser sig, at de samme resultater som dem, der opnås i loadingfasen, også opnås som følge af et konstant og langvarigt kreatintilskud i en lav daglig dosis på 3 til 5 g, men først efter 4-6 uger. Det betyder, at hvis man tager en lav dosis kreatin i mindst 4 uger, vil man i sidste ende opnå det samme niveau af kreatinmætning i muskelcellerne som ved brug af loadingfasen, men det vil tage lidt længere tid. Forskellene i effekt ved afslutningen af kreatintilskuddet vil derfor være minimale. Det er værd at understrege, at indtagelse af kreatin i meget høje doser på én gang (f.eks. ≥ 5 g) resulterer i store tab i urinen. Derfor er det meget bedre at tage kreatin flere gange om dagen i små doser, f.eks. 1 eller 2 g sammen med et måltid, der indeholder en rimelig mængde protein og kulhydrater. Indtagelse af protein og kulhydrater øger udskillelsen af insulin, som er et hormon, der letter transporten af kreatin ind i muskelcellerne, og derfor er det så vigtigt at tage kreatin sammen med et måltid og ikke på tom mave eller mellem måltiderne. Desuden anbefales det ofte, at man tager en portion kreatin sammen med det første måltid efter træningen. Det er blevet foreslået, at dette kan gavne muskelmasse og styrke, da skeletmuskelceller, der har brugt deres kreatinlagre under styrketræning, er mere tilbøjelige til at bruge kreatin i perioden efter træningen.

Hvor længe kan man tage kreatin?

Mange motionister spekulerer på, hvor længe man kan tage kreatin for at undgå uønskede bivirkninger. Kreatin anbefales normalt at blive taget i cyklusser, dvs. 4 til 8 ugers tilskud og 2 til 4 ugers pause. Der er dog ingen kontraindikationer for at forlænge varigheden af kreatintilskud til flere eller endda flere måneder, især når kreatin tages i lave doser, dvs. 3 til 5 g pr. dag. Nuværende kort- og langtidsstudier viser, at brug af kreatin i høje doser (endda op til 30 g om dagen) i 5 år er sikkert for menneskers sundhed, især da kreatin tolereres godt af raske mennesker i alle aldre. Det ser ud til, at både kort- og langvarigt indtag af kreatin i lave doser - 3 til 5 g om dagen - ikke udgør nogen sundhedsrisiko. Generelt er der stort set ingen alvorlige bivirkninger ved at tage kreatin i flere uger i de mest almindeligt anbefalede doser hos raske personer. I lyset af den nuværende videnskabelige dokumentation virker det rimeligt at tage kreatin i flere måneder og for en sikkerheds skyld holde en pause i tilskuddet på op til 2-4 uger en eller to gange om året. For langt de fleste professionelle og amatøridrætsudøvere er ferien og julen utvivlsomt et godt tidspunkt at holde en kort pause i kreatintilskuddet.

Kilder:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Ernæring og atletisk præstation. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Anvendelsen af kreatintilskud i medicinsk rehabilitering. Nutrients. 2021 maj 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatintilskud i motion, sport og medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatintilskud hos børn og unge. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintilskud til muskelvækst: En scopinggennemgang af randomiserede kliniske forsøg fra 2012 til 2021. Næringsstoffer. 2022 mar 16;14(6):1255.