Gratis levering til Polen fra PLN 200. ✕ Gratis forsendelse til PL fra PLN 200 Forsendelse inden for 24 timer Billig international forsendelse På markedet siden 2005 Blog Hjælp
Kategorier Producenter MENU Blog Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom!

Hvordan virker et proteintilskud til muskelmasse?
Hvordan virker et proteintilskud til muskelmasse?
08 Okt 2024
Indsendt af: Mateusz Durbas Gange læst: 1141 Kommentarer: 0

Opbygning af muskelmasse er et mål, der ofte sættes af dem, der begynder at træne regelmæssigt i fitnesscentret. Det er velkendt, at en tilstrækkelig mængde protein i kosten fremmer udviklingen af muskelmasse, og det er derfor, mange mennesker benytter sig af proteintilskud. Lad os finde ud af, præcis hvordan proteinnæring påvirker muskelmassen.

Hvordan øges muskelmassen?

Opbygning af muskelmasse (også kendt som muskelhypertrofi) henviser til en forøgelse af tværsnitsarealet (størrelsen) af en muskelfiber eller hele musklen, hovedsageligt som følge af en forøgelse af størrelsen eller antallet af myofibriller (dvs. bundter af proteinfibre, der producerer muskelsammentrækning) inden for eksisterende muskelfibre. Forøgelse af muskelmasse afhænger af forskellen mellem muskelproteinsyntese (MPS) og muskelproteinnedbrydning (MPB), også kendt som nettoproteinbalancen (NPB) i musklerne. For at der kan ske en stigning i muskelmassen, skal MPS-hastigheden overstige MPB-hastigheden, hvilket resulterer i en positiv NPB. Mekanisk belastning af skeletmuskulaturen, som normalt opnås gennem regelmæssig styrketræning, og forhøjede aminosyrekoncentrationer i blodet efter proteinindtag i kosten, stimulerer MPS og bidrager til en positiv NPB. Disse to faktorer arbejder også sammen, da styrketræning øger MPS betydeligt, men også øger MPB. Indtagelse af aminosyrer, især eksogene aminosyrer (essentielle for menneskekroppen) efter styrketræning, hæmmer derimod MPB og øger MPS.

Hvordan udvikler man muskelmasse?

Styrkeøvelser er den mest effektive form for træning, der har til formål at udvikle muskelmasse. Forskning tyder på, at de bør udføres i størrelsesordenen 10-20 serier pr. muskelgruppe pr. uge, selv om nogle mennesker kan opleve betydelige muskelmassegevinster ved at udføre færre serier pr. uge. Hvor meget muskelmasse en person tager på som reaktion på et styrketræningsprogram, påvirkes af faktorer som alder, genetisk disposition, træningserfaring og livsstil, dvs. kost, kosttilskud, søvn og stresshåndtering. Mængden af muskelmasse, der øges som følge af regelmæssig styrketræning, falder med alderen og træningserfaringen. Det betyder, at begyndere tager muskelmasse på meget hurtigere end trænede personer med lang træningserfaring.

Kost for muskelmasse - hvad er værd at vide?

En moderat positiv energibalance (dvs. et kalorieindtag med kosten, der er større end energiforbruget) kombineret med regelmæssig styrketræning har vist sig at resultere i øget muskelmasse. For at maksimere udviklingen af muskelmasse bør proteinindtaget ligge mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kg total kropsvægt pr. dag (g/kg bw/d). Det er bedst at opdele det samlede daglige proteinindtag i flere måltider, der indeholder mellem 0,4 g og 0,55 g/kg legemsvægt pr. portion. I praksis betyder det, at det er bedst at spise 4-6 måltider med 3-4 timers mellemrum, som hver især indeholder 30-45 g protein. Et samlet dagligt kulhydratindtag på mindst 3-5 g/kg lgv/d anbefales, mens fedtindtaget bør være mellem 20 og 35 % af det samlede energiindtag, eller omkring 0,5-1,5 g/kg lgv/d.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Proteintilskud til masse - effekter

Proteinnæringsstoffer er blevet klassificeret af Australian Institute of Sport som kategori A, som kun omfatter stoffer med veldokumenterede effekter inden for sport. Det drejer sig hovedsageligt om valleprotein (primært valleproteinkoncentrat - WPC og valleproteinisolat - WPI), kasein og vegetabilsk protein (f.eks. sojaproteinisolat). Resultaterne af en metaanalyse af 49 randomiserede kontrollerede kliniske forsøg (RCT'er) med i alt 1.863 deltagere viste, at regelmæssig brug af et proteintilskud til masse over en periode på mindst seks uger i kombination med systematisk styrketræning signifikant øger hos raske voksne

  • maksimal muskelstyrke med gennemsnitligt 2,49 kg (maksimal belastning for en gentagelse - 1 RM),

  • mager kropsmasse med gennemsnitligt 0,30 kg,

  • muskelfibrenes tværsnitsareal (muskelstørrelse) med gennemsnitligt 310 µm2,

  • midt-femoral tværsnitsareal (muskelstørrelse) med et gennemsnit på 7,2 mm2.

Det er bemærkelsesværdigt, at effekten af det anvendte proteinnæringsstof på muskelmasseforøgelsen faldt med alderen (-0,01 kg) og var mere effektiv hos regelmæssigt styrketrænende personer (0,75 kg). Derimod bidrager proteintilskud til muskelmasse ikke til yderligere øgning af muskelmassen, når det samlede daglige proteinindtag er større end 1,6 g pr. kg total kropsvægt hos regelmæssigt styrketrænende personer.

Proteintilskud til masse - hvornår kan det være nyttigt?

Proteintilskud til muskelmasse kan især være nyttigt i følgende situationer:

  • I perioden umiddelbart efter styrketræning, hvor tilførsel af letfordøjelige og højtfordøjelige proteiner er en prioritet.

2. I tilfælde, hvor de måltider eller mellemmåltider, der indtages, har et lavt proteinindhold (f.eks. anden morgenmad på arbejdet, eftermiddagssnack eller snack før sengetid).

  • I midlertidige perioder med manglende appetit som et alternativ til hele fødevarer og store måltider.

  • Når der ikke er faciliteter til at opbevare eller tilberede fødevarer med et naturligt højt proteinindhold, og tilgængeligheden af fødevarer med højt proteinindhold i lokale butikker er stærkt begrænset.

  • Under specialiserede vægttabsprogrammer, hvor et højt proteinindtag er nødvendigt i en energibegrænset kost for at maksimere opretholdelsen af mager kropsmasse.

  • I en periode med genopbygning af kropssammensætningen hos begyndere, der har for meget kropsfedt.

  • På rejser som et hurtigt og lettilberedt måltid, der kun skal blandes med vand.

Proteintilskud til masse - hvordan bruges det?

Afhængigt af atletens kropsstørrelse, daglige energibehov og specifikke fysiske mål bør et proteintilskud til masse, der giver omkring 40 g protein pr. portion, opfylde det øgede proteinbehov hos langt de fleste mennesker, der træner i fitnesscentret for at udvikle muskelmasse. Proteintilskuddet skal indtages i 1,5-2 skefulde for at give omkring 40 g protein pr. måltid.

Kilder: