Gratis levering til Polen fra PLN 200. ✕ Gratis forsendelse til PL fra PLN 200 Forsendelse inden for 24 timer Billig international forsendelse På markedet siden 2005 Blog Hjælp
Kategorier Producenter MENU Blog Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom!

Kreatinmalat - sammensætning og egenskaber
Kreatinmalat - sammensætning og egenskaber
08 text_month_oct 2024
tekst_indsendt_af: Mateusz Durbas tekst_læse: 984 tekst_kommentarer: 0

Kreatin er et utroligt populært kosttilskud blandt professionelle og amatøratleter på grund af dets veldokumenterede effekt, der øger muskelkraften og -styrken og den magre kropsmasse. Der findes flere typer kreatin på markedet for kosttilskud til atleter, og en af dem er det velkendte kreatinmalat. Så lad os finde ud af, hvad kreatinmalat er, og hvilke egenskaber det har.

Hvad er kreatinmalat?

Kreatinmalat(TCM) er en kombination af flere kreatinmolekyler med æblesyre, normalt i forholdet 3:1 eller 2:1. Den første kombination (3:1 kreatinmalat) består af næsten 75 % kreatin, mens den anden (2:1 kreatinmalat) består af 66 % kreatin. Kreatin er i sig selv et biologisk aktivt stof, der produceres naturligt i menneskekroppen, hovedsageligt i nyrerne og leveren (i en mængde på ca. 1 g om dagen) ud fra aminosyrer som arginin, glycin og methionin. Æblesyren i kreatinmalat er derimod en organisk kemisk forbindelse, der fører til frigivelse af energi fra kreatin i Krebs' cyklus og citronsyrecyklus og øger optagelsen af kreatin fra menneskets mave-tarmkanal. Kreatinmalat kommer i form af kapsler eller pulver, som kan indtages blandet med vand eller mad (f.eks. mælk eller yoghurt naturel). Det er værd at bemærke, at kreatinmalat er en af de mest populære former for kreatin, der findes i kosttilskud til professionelle og amatøratleter.

Hvordan virker kreatinmalat?

Menneskekroppen lagrer kreatin i form af fosfokreatin primært i skeletmuskulaturen, hvor det bruges til at producere den energi, der kræves til intensivt arbejde i skeletmuskulaturen. Kreatinmalat øger effektivt niveauet af fosfokreatin i muskelcellerne og forbedrer dermed kroppens evne til hurtigt at resyntetisere adenosintrifosfat (ATP), hvilket resulterer i mere energi til højintensiv træning. Øget energitilgængelighed bidrager til øget skeletmuskelstyrke, kraft og udholdenhed. Det er grunden til, at højtydende atleter og fritidsatleter løbende tager kreatinmalat for at forbedre den atletiske præstation og øge muskelmassen.

Kreatinmalat - egenskaber

Kreatin er et stof med veldokumenteret effekt i forhold til at forbedre skeletmuskulaturens styrke og kraft samt den anaerobe kapacitet hos personer, der regelmæssigt udfører fysisk træning. Tilskud med kreatinmalat forbedrer den atletiske præstation i kortvarige, højintensive øvelser, især dem, der varer mindre end 30 sekunder. Kreatinmalat kan også øge den magre kropsmasse hos personer, der regelmæssigt træner i fitnesscentret. Derudover kan kreatinmalat have en positiv effekt på restitutionshastigheden efter træning, fysiologiske termoreguleringsprocesser, kognitiv funktion, forebyggelse af sportsskader og rygmarvsrehabilitering samt neurobeskyttelse. Det er værd at nævne, at personer med de laveste kreatinkoncentrationer i deres muskler (f.eks. veganere og vegetarer) har det største potentiale for at øge kraft, styrke og muskeludholdenhed som reaktion på et tilskud af kreatinmalat.

Kreatinmalat vs. kreatinmonohydrat

Den generelle opfattelse er, at kreatinmalat er langt bedre end kreatinmonohydrat med hensyn til opløselighed og biotilgængelighed, dvs. i hvilket omfang kreatin kan frigives og absorberes i fordøjelseskanalen og efterfølgende udnyttes af menneskekroppen. Den hidtidige forskning har ikke endegyldigt bevist ovenstående hypotese, og derfor anses guldstandarden for at være kreatinmonohydrat, som er den bedst undersøgte og billigste form for kreatin. Forskellen mellem kreatinmonohydrat og kreatinmalat ligger på det molekylære niveau. I malat er tre kreatinmolekyler bundet til æblesyre, mens disse molekyler findes i fri tilstand i monohydrat. Sammenlignet med kreatinmonohydrat, som er en kombination af et kreatinmolekyle og et vandmolekyle, har kreatinmalat en lavere procentdel kreatin (87,9 % vs. 74,7 %) og sandsynligvis en bedre opløselighed i vand (dette spørgsmål kræver yderligere forskning). Desuden er kreatinmalat dyrere og mindre effektivt end kreatinmonohydrat på grund af det lavere kreatinindhold pr. 1 g.

Kreatinmalat - dosering

Det anbefales at bruge kreatinmalat i en daglig dosis på ca. 6 g (fordelt på to lige store portioner i løbet af dagen) for at opnå 3-5 g kreatin. Tilskud med kreatinmalat i denne dosis i mindst fire uger er effektivt til at øge de intramuskulære fosfokreatinlagre, hvilket fører til øget kraft, styrke og muskulær udholdenhed samt forbedret anaerob kapacitet og skeletmuskulaturens restitution efter træning. Ifølge den nuværende viden er muskelopladningsfasen med kreatinmalat ikke nødvendig, da mindre daglige doser (3-5 g) er fuldt ud effektive. Det er værd at tilføje, at kreatinmalat skal indtages umiddelbart efter, at det er blandet med vand, mælk eller yoghurt, fordi kreatin i flydende form hurtigt nedbrydes til kreatinin.

Er kreatinmalat sikkert?

Nuværende forskning viser, at alle former for kreatin, der i øjeblikket er tilgængelige på markedet for kosttilskud, er sikre for menneskers sundhed og tolereres godt af raske mennesker, herunder børn og unge og ældre. Kreatinmalat forårsager ikke nyreskader eller -dysfunktion eller alopeci hos raske personer, og det bidrager heller ikke til dehydrering, overdrevne muskelkramper eller øget fedtmasse. De vigtigste kontraindikationer for brugen af kreatinmalat er dog nyresygdom (især kronisk nyresvigt), leversygdom og højt blodtryk.

Kilder:

  • Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

  • Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analyse af effektiviteten, sikkerheden og den lovgivningsmæssige status for nye former for kreatin. Amino Acids. 2011 maj;40(5):1369-83.

  • Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effekter af kreatintilskud på den kognitive funktion hos raske personer: En systematisk gennemgang af randomiserede, kontrollerede forsøg. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

  • Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Almindelige spørgsmål og misforståelser om kreatintilskud: Hvad viser de videnskabelige beviser egentlig? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

  • Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter af kreatintilskud på hjernens funktion og sundhed. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

  • Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintilskud til muskelvækst: En scopinggennemgang af randomiserede kliniske forsøg fra 2012 til 2021. Næringsstoffer. 2022 mar 16;14(6):1255.

  • Fazio C, Elder CL, Harris MM: Effekten af alternative former for kreatintilskud på forbedring af ydeevne og kropssammensætning hos raske personer: En systematisk gennemgang. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

  • Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Biotilgængelighed, effektivitet, sikkerhed og lovgivningsmæssig status for kreatin og relaterede forbindelser: En kritisk gennemgang. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.