Hvad er kreatinmonohydrat, og hvordan virker det?

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud blandt konkurrence- og amatøridrætsudøvere for at øge kraft, styrke og muskelmasse. Der findes flere typer kreatin på markedet for sportstilskud, hvoraf monohydrat er den mest almindelige og anvendte form. Lad os finde ud af, hvad kreatinmonohydrat er, og hvordan det påvirker menneskekroppen.

• Hvad er kreatinmonohydrat?
• Hvordan virker kreatin monohydrat?
• Hvad er fordelene ved et tilskud af kreatinmonohydrat?
• Er kreatinmonohydrat kun for motionister?
• Kreatin monohydrat - dosering
• Er kreatinmonohydrat sikkert?

Hvad er kreatinmonohydrat?

Kreatin er en organisk kemisk forbindelse, der produceres naturligt i menneskekroppen (hovedsageligt i leveren og nyrerne) ud fra aminosyrer som arginin, glycin og methionin. Det formidler de metaboliske ændringer, der finder sted i skeletmuskulaturen, hjernen og andre væv i menneskekroppen, som har et stort energibehov. Kreatinmonohydrat er den type kreatin, der har det højeste procentvise kreatinindhold (87,9 %) af alle tilgængelige former for kreatin på markedet. Ifølge den nuværende viden er kreatinmonohydrat den mest effektive, bedst undersøgte og også den billigste form for kreatin, der i øjeblikket er tilgængelig på markedet for kosttilskud til atleter. Kreatinmonohydrat er langt det bedste valg for alle professionelle og amatøratleter samt seniorer og dem, der har brug for medicinsk rehabilitering.

Hvordan virker kreatin monohydrat?

Kreatinmonohydrat er et velkendt ergogent stof, dvs. det øger præstationsevnen og konditionen og fremskynder restitutionshastigheden efter træning. Indtagelse af kreatinmonohydrat i flere uger resulterer i en betydelig stigning i kreatinkoncentrationen i skeletmusklerne, hvilket øger kroppens evne til hurtigt at resyntetisere adenosintrifosfat (ATP), den forbindelse, der er den primære energikilde under muskelsammentrækning. Dagligt kosttilskud med kreatinmonohydrat øger den samlede pulje af cellulært fosfokreatin, hvilket fremskynder omdannelsen af ADP (adenosindifosfat) til ATP og dermed gør mere energi tilgængelig til højintensiv træning. Den øgede energitilgængelighed fremmer forbedret skeletmuskelstyrke og -kraft.

Hvad er fordelene ved et tilskud af kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat forbedrer den atletiske præstation, især ved kortvarig, højintensiv træning, og forbedrer kroppens fysiologiske tilpasning til øget træningsbelastning. Tilskud med kreatinmonohydrat over flere uger bidrager til en stigning i skeletmuskelmasse, styrke og kraft samt en stigning i træningsvolumen (herunder antallet af gentagelser i de udførte øvelser) hos personer, der regelmæssigt udfører højintensive træningssessioner. Kreatinmonohydrat medfører også en forøgelse af den magre kropsmasse, hvilket til dels tilskrives væskeophobning i muskelvævet. Derudover har undersøgelser vist, at kontinuerligt tilskud med kreatinmonohydrat forbedrer kognitionen og den neuromuskulære funktion, undertrykker følelsen af træthed, fremmer muskel- og skeletsundhed og forhindrer udbruddet af alvorlige symptomer på traumatisk hjerneskade.

Er kreatinmonohydrat kun for motionister?

Der er ingen tvivl om, at de største fordele ved et kontinuerligt tilskud af kreatinmonohydrat er særligt tydelige hos atleter, der dyrker styrkesport (f.eks. olympisk double, power triathlon, strongman), figursport (bodybuilding ) og visse atletiske konkurrencer (f.eks. diskoskast, hammerkast, spydkast, 100 m sprintløb). I disse sportsgrene udføres ofte anaerobe øvelser med høj intensitet og en samlet varighed på højst 30-60 sekunder. Nuværende forskning viser dog, at kreatinmonohydrat ikke kun er ideelt til styrke-, hastigheds- og figursport, men også til udholdenhedsdiscipliner. Som de seneste års forskning har vist, stimulerer kreatinmonohydrat lagringen af muskelglykogen (de såkaldte energireserver), øger kroppens tolerance over for træning i varmt vejr, fremskynder regenereringshastigheden efter træning, reducerer skader på muskelceller efter træning og forebygger skader og overtræning i intensive træningsperioder.

Kreatin monohydrat - dosering

Kreatinmonohydrat skal tages i mindst 4 uger med en konstant daglig dosis på 3-5 g for effektivt at øge de intramuskulære kreatinlagre og forbedre fremgangen i muskelmasse, styrke og kraft. En anden måde at dosere kreatinmonohydrat på er at tage højde for den såkaldte opladningsfase. Den består i at bruge kreatinmonohydrat i en daglig dosis på 20-25 g (opdelt i 4-5 lige store portioner på 5 g) i de første 5-7 dage og derefter i en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g om dagen i et par uger. Den vigtigste fordel ved at bruge en opladningsfase i tilskud med kreatinmonohydrat er den hurtige stigning i kreatinkoncentrationen i skeletmuskulaturen, som kan føre til en synlig stigning i muskelmasse, styrke og kraft samt fremskynde restitutionshastigheden efter træningen. Det er dog ikke nødvendigt at tage kreatinmonohydrat i en opladningsfase, da mindre doser (3-5 g om dagen) er lige så effektive efter blot et par uger.

Er kreatinmonohydrat sikkert?

Kreatinmonohydrat tolereres godt af raske mennesker, herunder børn og unge samt ældre. Undersøgelser har vist, at indtagelse af kreatinmonohydrat i høje doser (op til 30 g pr. dag) i fem år er sikkert for menneskers sundhed og generelt ikke giver nogen negative bivirkninger. Tilskud med kreatinmonohydrat i de anbefalede doser bidrager ikke til nyreskader eller -dysfunktion eller hårtab hos raske personer, og det forårsager heller ikke dehydrering, muskelkramper eller øget fedtmasse. Det er værd at bemærke, at kreatinmonohydrat ikke er et anabolsk steroid, men en forbindelse, der forekommer naturligt i fødevarer af animalsk oprindelse, hovedsageligt kød (f.eks. oksekød, svinekød, kylling) og fisk (f.eks. sild, laks, tun, torsk).

Kilder:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analyse af effektiviteten, sikkerheden og den lovgivningsmæssige status for nye former for kreatin. Amino Acids. 2011 maj;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effekter af kreatintilskud på den kognitive funktion hos raske personer: En systematisk gennemgang af randomiserede, kontrollerede forsøg. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Almindelige spørgsmål og misforståelser om kreatintilskud: Hvad viser de videnskabelige beviser egentlig? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter af kreatintilskud på hjernens funktion og sundhed. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintilskud til muskelvækst: En scopinggennemgang af randomiserede kliniske forsøg fra 2012 til 2021. Næringsstoffer. 2022 mar 16;14(6):1255.