Hvordan taber man sig effektivt?

Mange mennesker stiller hver dag sig selv spørgsmålet - hvordan man taber sig effektivt - og forsøger at finde svaret. Det er ikke overraskende, når man tænker på de data, som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har fremlagt, og som tydeligt viser, at forekomsten af fedme på verdensplan næsten er tredoblet i løbet af de sidste 40 år. Langt de fleste overvægtige og fede mennesker føler sig ikke godt tilpas i deres krop og leder derfor efter alle mulige måder at tabe sig hurtigt og effektivt på.

• Hvordan taber man sig hurtigt?
• Hvordan taber man sig fra maven?
• Hvordan taber man sig uden motion?
• Hvordan taber man sig efter en graviditet?

Hvordan taber man sig hurtigt?

Den vigtigste faktor for at tabe sig hurtigt er at begrænse kalorierne i kosten, og først på andenpladsen kommer en passende ændring af makronæringsstofforholdet. Det er værd at understrege, at der ikke findes en enkelt bedste slankekur til alle mennesker, men der er i hvert fald flere effektive og velundersøgte måder at tabe sig hurtigt og have et godt helbred i lang tid. At vælge den rigtige kaloriediæt er den vigtigste faktor, der giver dig mulighed for at tabe dig effektivt og sundt, når diæten følges i mindst et par uger. Afhængigt af individuelle smagspræferencer kan man vælge en fedtfattig kost (under alle omstændigheder ikke mindre end 20 % af den samlede energi) eller en kulhydratfattig kost for at tabe sig effektivt. Nuværende forskning viser, at kulhydratfattige diæter kan føre til lidt større vægttab i de første par måneder af slankekuren, mens der normalt ikke er nogen væsentlig forskel mellem en kulhydratfattig diæt og en fedtfattig diæt derefter, når kalorieindholdet i kosten er korrekt justeret. En diæt, hvis hovedmål er at tabe sig, bør være baseret på friske og lavt forarbejdede fødevarer (f.eks. forskelligt farvede grøntsager og frugter) og samtidig begrænse stærkt forarbejdede fødevarer (f.eks. salte snacks, slik, fastfood-produkter og sukkerholdige drikkevarer). Det er vigtigt at huske, at regelmæssig motion, opmærksomhed på tilstrækkelig hydrering, søvn og hvile og konstruktiv stresshåndtering samt at undgå stimulanser utvivlsomt vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og effektivt.

Hvordan taber man sig fra maven?

En stor gruppe overvægtige mennesker, især mænd, har fedme på maven (såkaldt central fedme), hvilket er særligt farligt for helbredet. At have abdominal fedme betyder, at taljeomkredsen er mindst 80 cm hos kvinder og mindst 94 cm hos mænd. Næsten alle mennesker med abdominal fedme har mere end én gang i deres liv forsøgt at tabe sig effektivt og hurtigt fra maven, og mange af disse forsøg er desværre endt i fiasko. Der er ingen anden effektiv opskrift på at tabe sig fra maven end at ændre eksisterende spisevaner og gradvist øge den ugentlige fysiske aktivitet. Når fedtvævet er mest ophobet i maveregionen, bør effekten af en slankekur og regelmæssig motion være mest synlig netop i taljemålet. For effektivt og hurtigt at tabe sig fra maven er det vigtigt at følge en velvalgt kost med hensyn til både kalorier og makronæringsstoffer. Det er vigtigt at huske, at en reduktion af det daglige kalorieindtag (reduktionskost) og en samtidig forøgelse af kalorieforbruget (motion, gåture med hunden, arbejde i haven, leg med børnene) er de to vigtigste faktorer for et sundt vægttab på maven.

Hvordan taber man sig uden motion?

Der er en ret stor gruppe mennesker, som ikke bryder sig om fysisk aktivitet eller ikke har tid til det, og som derfor leder efter en effektiv måde at tabe sig på uden motion. Det er selvfølgelig muligt at tabe sig uden motion, men det kræver stor tålmodighed og et stærkt engagement i principperne for den valgte slankekur. Alle sunde diæter, der skaber det passende kalorieunderskud, som er nødvendigt for at tabe sig uden motion, vil hjælpe. Det vigtigste er, at diæten er så godt tilpasset behovene hos den person, der ønsker at tabe sig uden motion, at det er muligt at følge den uden store ofre og kostrestriktioner over en længere periode. Det er værd at bemærke, at jo færre kaloriefattige og samtidig næringsfattige produkter der er i kosten (f.eks. slik, salte snacks, fastfood, drikkevarer sødet med sukker og/eller glukose-fruktosesirup), jo lettere er det at skabe det nødvendige energiunderskud til et vellykket vægttab uden motion.

Hvordan taber man sig efter en graviditet?

Der er ingen tvivl om, at fødslen af et barn er en livsændrende begivenhed for kvinder. Mange unge mødre ønsker at tabe sig hurtigt efter graviditeten og vende tilbage til deres tidligere form og figur fra før graviditeten. Men perioden efter fødslen er også et vanskeligt tidspunkt at foretage intensive kost- og livsstilsændringer på grund af de store fysiologiske, psykologiske og sociale forandringer, der finder sted i de unge mødres liv. For at opnå et vellykket vægttab efter graviditeten er det derfor nødvendigt at foretage gradvise kostændringer, som i første omgang kan indebære at reducere indtaget af kalorietætte, stærkt forarbejdede fødevarer som slik, salte snacks, fastfood, færdigretter, søde yoghurter og sukkerholdige drikkevarer. Et andet vigtigt livsstilselement for at tabe sig effektivt og sundt efter graviditeten er gradvist at øge mængden af fysisk aktivitet på ugentlig basis, f.eks. gåture, lege med barnet, gøre rent, lave mad, gå op og ned ad trapper, gå i butikker til fods og træne med sin egen kropsvægt derhjemme eller i et udendørs fitnesscenter. Når man taber sig efter en graviditet, er det vigtigt at huske ikke at reducere kalorieindholdet i kosten kraftigt og ikke at indføre overdrevne kostrestriktioner og udelukkelsesdiæter, og endnu mere, hvis kvinden ammer. Den bedste måde at tabe sig på efter en graviditet er at skabe sundhedsfremmende spisevaner og en livsstil, der holder i mange år fremover, og som også hjælper med at holde vægten senere.

Kilder:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effekter af kulhydratfattige diæter versus fedtfattige diæter på metaboliske risikofaktorer hos overvægtige og fede voksne: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Kulhydratfattige versus afbalancerede kulhydratdiæter til reduktion af vægt og kardiovaskulær risiko. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimale koststrategier til vægttab og vedligeholdelse af vægttab. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Vægttab efter graviditet: udfordringer og muligheder. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.