Vegansk kost - hvad du skal huske

Der er i øjeblikket en voksende interesse verden over for plantebaseret kost, herunder vegansk kost. En vegansk kost udelukker helt animalske produkter og er udelukkende baseret på plantebaserede fødevarer. Flere og flere mennesker anerkender, at veganerkost er godt for helbredet, selv om der stadig er mange myter og kontroverser omkring den.

• Er en vegansk kost sund?
• Hvorfor er en vegansk kost god for helbredet?
• Hvor får man protein i en vegansk kost?
• Vegansk kost - kilder til omega-3-fedtsyrer
• Calcium i en vegansk kost
• B12-vitamin - hvorfor skal det suppleres?

Er en vegansk kost sund?

Undersøgelser viser tydeligt, at en velkomponeret veganerkost har en gavnlig effekt på kropsvægt, taljemål og kroppens lipid- og kulhydratmetabolisme. En velafbalanceret veganerkost kan bidrage til en reduktion af blodkoncentrationerne af følgende metaboliske parametre:

• Fastende glukose,

• Fastende insulin,

• Glykeret hæmoglobin (HbA1c), der viser det gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af de sidste 3 måneder,

• Kolesterol i alt,

• LDL-kolesterol (såkaldt "dårligt" kolesterol),

• Triglycerider,

• C-reaktivt protein (CRP), en ofte vurderet markør for inflammation.

Oven i købet kan langvarig overholdelse af en velafrundet vegansk kost reducere risikoen for højt blodtryk, iskæmisk hjertesygdom, fedme, type 2-diabetes, visse kræftformer (især kolorektal kræft) samt reducere dødeligheden af alle årsager.

Hvorfor er en vegansk kost god for helbredet?

En korrekt sammensat vegansk kost er rig på en række friske frugter og grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø, græskarkerner, bitter kakao, olivenolie og sukkerfri plantebaserede drikkevarer. Langt de fleste af de værdifulde næringsstoffer i en vegansk kost kommer fra de nederste etager i ernæringspyramiden i middelhavskosten, og det er netop de fødevarer, der bør indtages mest af i løbet af dagen. En veltilrettelagt veganerkost giver mange vitaminer og mineraler, umættede fedtsyrer, bioaktive fytokemikalier (herunder polyfenoler og carotenoider med stærke antioxidantegenskaber) og en masse kostfibre. Desuden er en korrekt sammensat veganerkost kendetegnet ved et lavt indtag af salt, simple sukkerarter, mættede fedtsyrer, kolesterol og transfedtsyrer samt farvestoffer, konserveringsmidler og smagsforstærkere.

Hvor får man protein i en vegansk kost?

De, der lige er begyndt på en vegansk kost, skal huske at indtage bælgfrugter som bønner, linser, ærter, sojabønner og kikærter dagligt, som er meget gode proteinkilder. Derudover kan det betale sig regelmæssigt at inkludere andre proteinholdige produkter i den veganske kost, herunder: tofu, tempeh, seitan (en vegansk køderstatning, som er fremstillet af hvedemel ved at vaske stivelsen ud), sukkerfri sojadrik, naturlig sojayoghurt, fuldkornsprodukter (f.eks. havregryn, fuldkornsgrød).Havregryn, fuldkornspasta, boghvede- og hirsegryn, pseudokorn (f.eks. amarant, quinoa, teff), usødede og usaltede nødder, frø og græskarkerner. På den anden side bør de, der regelmæssigt dyrker sport og har brug for en proteinrig kost, supplere deres veganske kost med proteintilskud af god kvalitet, f.eks. sojaproteinisolat eller ærteproteinisolat.

Vegansk kost - kilder til omega-3-fedtsyrer

Regelmæssig indtagelse af hørfrø, chiafrø, hampefrø, valnødder, koldpresset rapsolie og en række usaltede og usødede nødder, frø, kerner og vegetabilske olier i en vegansk kost hjælper med at opfylde det anbefalede daglige behov for essentielle fedtsyrer (EFA'er), nemlig alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre (LA). Omdannelsen af ALA til EPA og DHA er lav, så alle veganere skal huske løbende at supplere med langkædede flerumættede fedtsyrer i form af Schizochytrium sp. mikroalgeolie, der er naturligt rig på EPA og DHA.

Calcium i en vegansk kost

Veganere bør ofte indtage bælgfrugter (f.eks. sojabønner, hvide bønner), grønne grøntsager (f.eks. broccoli, kinakål og grønkål), nødder (f.eks. hasselnødder, pistacienødder, valnødder), mandler, sesamfrø, solsikkefrø, birkes, græskarkerner, tahin, tørrede figner, abrikoser, amarant, calciumberigede fødevarer (f.eks. naturlig tofu, usødede grøntsagsdrikke) og stærkt mineraliseret vand, som er gode kilder til calcium i en vegansk kost. For at forbedre optagelsen af calcium i tarmen er det også vigtigt at huske på et kontinuerligt tilskud af D-vitamin i en daglig dosis på mindst 2.000 IE (hos voksne) i månederne fra september til slutningen af april, eller endda hele året (især hos ældre mennesker), hvis der ikke sikres en effektiv dermal syntese af D-vitamin i det sene forår og i løbet af sommeren.

B12-vitamin - hvorfor skal det suppleres?

Det er vigtigt at huske, at en vegansk kost helt udelukker animalske produkter, som er den vigtigste kilde til B12-vitamin i den menneskelige kost. Derfor anbefales det at indføre B12-vitaminberigede produkter (forskellige plantebaserede drikke) i den veganske kost på daglig basis og at supplere med B12-vitamin hele tiden - dagligt eller to gange om ugen afhængigt af den valgte dosis og form.

Kilder:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegansk kosts sundhedsmæssige fordele ved metabolisk syndrom. Nutrients. 2021 mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematisk gennemgang og metaanalyse af sammenhængen mellem vegansk og vegetarisk kost og inflammatoriske biomarkører. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: Virkningerne af plantebaserede diæter på kroppen og hjernen: en systematisk gennemgang. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarisk, vegansk kost og flere sundhedsresultater: En systematisk gennemgang med meta-analyse af observationsstudier. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegansk kost: praktiske råd til atleter og motionister. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.