Hvilken kreatin er bedst?

Kreatin er utvivlsomt et af de mest anvendte kosttilskud blandt professionelle og amatøratleter til at udvikle muskelmasse og styrke. Ved at tage kreatin er mange mennesker i stand til at forbedre deres atletiske præstationer i en række forskellige sportsgrene og øge muskelmassen samt fremskynde deres tilbagevenden til fysisk aktivitet efter skader. Kreatin anses for at være det mest effektive og også det sikreste kosttilskud til amatør- og konkurrenceatleter.

• Kreatin - hvad gør det?
• Kreatin - hvilket er det bedste?
• Kreatin - bivirkninger

Kreatin - hvad gør det?

Langvarigt tilskud med kreatin øger koncentrationen af kreatin i skeletmusklerne, hvilket øger kroppens evne til hurtigt at resyntetisere adenosintrifosfat (ATP), den forbindelse, der er den primære energikilde under muskelsammentrækning. Kreatin forbedrer den atletiske præstation, især ved kortvarig, højintensiv træning, og forbedrer også kroppens tilpasning til øget træningsbelastning. De største fordele ved langvarig brug af kreatin er især tydelige hos atleter, der udfører højintensive øvelser, hvis samlede varighed ikke overstiger 30 sekunder (f.eks. dem, der træner til olympisk double, power triathlon, bodybuilding eller kortdistance sprintløb).

Omfattende faglitteratur viser utvetydigt, at regelmæssigt kreatintilskud hos motionister ikke kun resulterer i en stigning i muskelstyrke og -kraft, men også i muskelmasse. Stigningen i mager kropsmasse efter kreatintilskud tilskrives i det mindste delvist vandretention i muskelvæv. Det antydes, at et højere osmotisk tryk efter en stigning i de intramuskulære kreatinlagre forårsager hævelse af muskelceller, hvilket menes at være en vigtig stimulans for cellevækst.

Videnskabelige rapporter fra de seneste år viser også, at regelmæssig brug af kreatin forbedrer kognitionen og den neuromuskulære funktion, undertrykker følelsen af træthed, fremmer bevægeapparatets sundhed og forebygger alvorlige symptomer på traumatisk hjerneskade.

Kreatin - hvilket er det bedste?

Der findes nu forskellige former for kreatin på markedet for kosttilskud, og den rigtige kombination findes nogle gange endda i et enkelt produkt, der er kendt som en "kreatin-stak". Af alle de former for kreatin, der findes på markedet, er den mest effektive, bedst undersøgte og også den billigste form for kreatin stadig monohydratet. Der er ingen overbevisende videnskabelig dokumentation for, at andre former for kreatin (f.eks. kreatinmalat, -citrat eller -ethylester) er bedre, når det gælder effektivitet og forøgelse af kreatinlagrene i skeletmuskulaturen. Desuden har de nye former for kreatin, ud over at have en højere pris, også en lavere procentdel af kreatin sammenlignet med monohydrat (dette er illustreret i detaljer i tabellen nedenfor). Det betyder derfor, at der skal tages højere doser af kosttilskud, der indeholder de nye former for kreatin, sammenlignet med monohydrat, hvilket betyder højere månedlige omkostninger til kosttilskud.

Kreatin - bivirkninger

Mange mennesker spekulerer på , om kreatin giver uønskede bivirkninger. Det er et spørgsmål, som især optager forældre til teenagere, der er interesserede i bodybuilding og styrkesport. Aktuelle kort- og langtidsstudier viser, at brug af kreatin (op til 30 g om dagen over en periode på fem år) er helt sikkert for menneskers sundhed, og at kreatin i sig selv tolereres godt af raske mennesker i alle aldre. Det er værd at understrege, at undersøgelser til dato ikke har fundet nogen alvorlige bivirkninger ved regelmæssig indtagelse af kreatin. Både kortvarig og langvarig brug af kreatin i de anbefalede doser (3 til 5 g pr. dag) udgør ingen sundhedsrisiko. Ikke desto mindre er det ikke alle, der bør gribe til kosttilskud, der indeholder kreatin. De vigtigste kontraindikationer for kreatintilskud omfatter:

• Nyresygdom (især kronisk nyresvigt),
• forhøjet blodtryk,
• fremskreden diabetes,
• leversygdom.

Kilder:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Anvendelsen af kreatintilskud i medicinsk rehabilitering. Nutrients. 2021 maj 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatintilskud i motion, sport og medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatintilskud hos børn og unge. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintilskud til muskelvækst: En scopinggennemgang af randomiserede kliniske forsøg fra 2012 til 2021. Næringsstoffer. 2022 mar 16;14(6):1255.