BCAA'er - hvad er de, hvad gør de? Er det værd at tage dem?

Indtil for nylig var BCAA et af de mest anvendte kosttilskud blandt professionelle og amatøratleter, og især blandt dem, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret. Indtil for et årti siden anså mange bodybuildere BCAA for at være et vigtigt kosttilskud til at understøtte udviklingen af muskelmasse og styrke og til at fremskynde restitutionen efter træning betydeligt. I dag siger man dog i stigende grad, at brugen af BCAA'er er unødvendig for langt de fleste mennesker, da de findes i store mængder i animalsk protein.

• BCAA - hvad er det?
• BCAA - hvad gør de?
• BCAA - er det værd at tage?

BCAA - hvad er det?

Mange unge mennesker, der lige er kommet ind i sportsmiljøet, undrer sig over, hvad BCAA er, hvad det giver, og om det rent faktisk virker. Jo, BCAA, der blandt sportsfolk er kendt som forgrenede aminosyrer, er en gruppe af tre aminosyrer, der er essentielle (vigtige) for mennesker, da menneskekroppen ikke har evnen til at producere dem selv, og derfor skal de løbende tilføres gennem maden. BCAA omfatter leucin, isoleucin og valin. Det viser sig, at BCAA udgør næsten halvdelen af de essentielle aminosyrer i fødevarer og mere end en tredjedel af det samlede indhold af essentielle aminosyrer i skeletmuskelproteiner. BCAA'er har, som navnet antyder, forgrenede alifatiske sidekæder. Nedbrydningsstedet for BCAA'er i menneskekroppen er primært skeletmuskulaturen, mens de andre aminosyrer nedbrydes i leveren.

BCAA - hvad gør de?

BCAA'er har en række forskellige funktioner i menneskekroppen, og et korrekt indtag af dem giver visse fordele, ikke kun for dem, der dyrker sport. Blandt BCAA'erne stimulerer leucin muskelproteinsyntesen mest af alle de essentielle aminosyrer og spiller dermed en vigtig rolle i processen med at opbygge muskelmasse og forme en atletisk fysik. Ud over at stimulere syntesen af muskelproteiner har BCAA'er en indirekte effekt på produktionen af serotonin og kan derfor have en positiv indvirkning på en persons humør. Desuden regulerer BCAA udskillelsen af andre neurotransmittere, især dopamin og noradrenalin, og hormoner som insulin, glukagon og væksthormon. Det betyder, at BCAA er involveret i adskillige metaboliske ændringer, der konstant finder sted i menneskekroppen. Det er også blevet foreslået, at BCAA kan have en positiv effekt på immunsystemets funktion, især i perioder med meget hård træning. Under langvarig højintensiv træning optages BCAA'er desuden af intensivt arbejdende skeletmuskler og kan i visse situationer (f.eks. glukosemangel) give dem en vigtig energikilde. BCAA kan også reducere forsinket muskelømhed efter træning (såkaldt DOMS, der fejlagtigt kaldes ømhed) og sænke koncentrationen af markører for skeletmuskelskader i blodet, hvilket forbedrer regenerationen efter træning hos professionelle og amatøratleter. Oven i købet kan BCAA'er også bidrage til at reducere følelsen af mental og fysisk træthed ved langvarig fysisk anstrengelse (f.eks. løb, cykling, bjergbestigning).

BCAA - er det værd at tage?

Den virkelige prik over i'et er svaret på spørgsmålet om, hvorvidt BCAA rent faktisk virker, og om det er værd at tage. BCAA er stadig meget udbredt, ikke kun i fitnesscentre, men også blandt folk, der træner i andre sportsgrene (f.eks. holdsport og endda udholdenhedssport). Det er nu velkendt, at brugen af BCAA kun medfører en submaksimal (80-90 %) stigning i muskelproteinsyntesen. For at opnå en maksimal (100 %) stimulering af proteinsyntesen i skeletmuskulaturen er der brug for alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, ikke kun tre af dem i form af BCAA'er. Derfor er det langt mere fordelagtigt for den samlede anabolske effekt at gå efter et proteintilskud af god kvalitet (f.eks. valleproteinkoncentrat eller valleproteinisolat - henholdsvis WPC og WPI), som indeholder alle ni essentielle aminosyrer, inklusive BCAA'erne.

Da BCAA desuden findes i store mængder i proteiner af animalsk oprindelse, er det ikke nødvendigt med yderligere tilskud for alle, der regelmæssigt indtager fødevarer som kød, fisk, skaldyr, æg og mælk og mejeriprodukter i deres kost, som allerede giver en tilstrækkelig mængde BCAA. Undersøgelser viser utvetydigt, at indtagelse af BCAA ikke resulterer i større vækst i muskelmasse og styrke, når man får tilstrækkeligt med protein gennem kosten hver dag, nemlig 1,6 til 2,2 g pr. kg total kropsvægt. BCAA virker måske bedst (dvs. øger muskelproteinsyntesen), når de indtages sammen med et måltid, der indeholder en utilstrækkelig mængde af alle essentielle aminosyrer, f.eks. hos personer på en helt plantebaseret kost. Men selv i denne situation vil stimuleringen af muskelproteinsyntesen have en mindre effekt sammenlignet med indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein med en høj biologisk værdi, som f.eks. valleprotein.

Så som du kan se, er det svært at finde argumenter for, at BCAA er værd at medtage på listen over de vigtigste kosttilskud, når vores mål er at udvikle styrke og muskelmasse og forbedre sportspræstationer. Som bevis på dette har Australian Institute of Sport klassificeret BCAA'er i gruppe C, dvs. kosttilskud, der ikke har tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at understøtte deres effektivitet inden for sport.

Kilder:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: myte eller virkelighed? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Er tilskud med forgrenede aminosyrer en effektiv ernæringsstrategi til at afhjælpe skader på skeletmusklerne? En systematisk gennemgang. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 okt;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effekten af tilskud med forgrenede aminosyrer på muskelømhed efter træning: En metaanalyse. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Dæmper tilskud af forgrenede aminosyrer (BCAA'er) markører for muskelskader og ømhed efter modstandstræning hos trænede mænd? En metaanalyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. Næringsstoffer. 2021 maj 31;13(6):1880.