Gratis levering til Polen fra PLN 200. ✕ Gratis forsendelse til PL fra PLN 200 Forsendelse inden for 24 timer Billig international forsendelse På markedet siden 2005 Blog Hjælp
Kategorier Producenter MENU Blog Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom!

Hvordan bruger man proteintilskud?
Hvordan bruger man proteintilskud?
05 Aug 2024
Indsendt af: Mateusz Durbas Gange læst: 1165 Kommentarer: 0

Proteintilskud er af stor interesse for både fritids- og konkurrenceatleter. Fordelene ved regelmæssig brug af proteintilskud er velbeskrevne i faglitteraturen. Så lad os finde ud af, hvordan man bruger proteintilskud korrekt for at få de tilsigtede fordele.

Proteintilskud - virkninger

De hidtidige forskningsresultater har vist, at regelmæssig brug af proteintilskud (især baseret på valleprotein) bidrager til at øge muskelmassen og styrken hos personer, der regelmæssigt dyrker styrketræning. Proteintilskud er effektive til reparation, vedligeholdelse og syntese af skeletmuskelproteiner på grund af deres høje indhold af leucin og andre essentielle aminosyrer (essentielle for menneskekroppen). Brugen af proteinnæringsstoffer aktiverer anabolske processer i hele kroppen og har en positiv effekt på kropssammensætningen og restitutionshastigheden efter træning. Proteintilskud har vist sig at øge tilvæksten af mager kropsmasse og samtidig reducere kropsfedtmassen, taljeomkredsen og BMI hos personer, der regelmæssigt træner i fitnesscentret og følger en velafbalanceret kost. Derudover kan brugen af proteintilskud bidrage til at sænke blodsukkerniveauet og reducere appetitten og øge mæthedsfornemmelsen mellem hovedmåltiderne. Derudover forebygger proteinnæringsstoffer sarkopeni (tab af skeletmuskelmasse, styrke og kraft med alderen) og sarkopenisk fedme (når det kombineres med regelmæssig styrketræning) og lindrer symptomerne på kræftkacheksi.

Kaseinbaserede proteintilskud

Et proteintilskud, der indeholder micellært kasein, anbefales oftest ca. 30 minutter før sengetid, fordi det øger tilgængeligheden af aminosyrer i blodet i løbet af natten og dermed hjælper med at opnå en positiv proteinbalance og påvirker restitutionen efter træning og udviklingen af styrke og muskelmasse positivt. Regelmæssig brug af et proteintilskud baseret på kasein vil fungere godt for dem, der regelmæssigt styrketræner, og som har meget svært ved at opfylde deres øgede daglige proteinbehov i en periode med udvikling af muskelmasse eller fedtreduktion. Proteintilskud, der indeholder kasein, kan også med fordel bruges af alle dem, der følger en reduktionskost og har store problemer med at opretholde mætheden mellem hovedmåltiderne.

Proteintilskud baseret på valleprotein

Der findes tre hovedtyper af kosttilskud baseret på valleprotein, nemlig valleproteinkoncentrat (WPC), valleproteinisolat (WPI) og valleproteinhydrolysat (WPH). De fleste mennesker har tendens til at bruge WPC og WPI, mens WPH primært vælges af dem, der har en kendt allergi over for komælksproteiner. Proteintilskud baseret på valleproteiner hjælper atleter med at opfylde deres øgede daglige proteinbehov, da de er et velsmagende måltid, der er hurtigt og nemt at tilberede. Tilsætning af en skefuld WPC eller WPI til havregryn om morgenen og frugtmilkshake om eftermiddagen forbedrer måltidets næringsværdi og smag. Proteintilskud baseret på valleprotein skal bruges i sådanne mængder, at man sikrer et optimalt leucinindhold i måltidet. Den anbefalede portion for langt de fleste mennesker er 1-2 mål WPC eller WPI, f.eks. til det første måltid efter vægttræning. Det er værd at tilføje, at personer med symptomer på irritabel tyktarm (IBS) og laktoseintolerance bør bruge proteintilskud baseret på valleproteinisolat, da de indeholder en spormængde mælkesukker, som forårsager tarmsymptomer hos disse personer.

Plantebaserede proteintilskud

Atleter, der følger en helt plantebaseret (vegansk) kost, kan have meget svært ved at få nok protein udelukkende fra fødevarekilder, dvs. bælgfrugter, sojaprodukter, kornprodukter, pseudokorn (f.eks. amarant, quinoa, teff), nødder, frø og kerner. Og det er her, plantebaserede proteintilskud, som er bredt tilgængelige på markedet for kosttilskud, kommer til undsætning. De omfatter bl.a. sojaproteinisolat, ærteproteinisolat, hampeprotein og risprotein. At bruge plantebaserede proteintilskud er en god mulighed for atleter på vegansk kost, især hvis det er svært eller upraktisk at få nok protein i kosten. Når man tager højde for PDCAAS (Protein Amino Acid Digestibility Adjusted Index) og DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index), vil et proteinnæringsstof baseret på sojaproteinisolat helt sikkert være det bedste valg for veganere. Den optimale portion af et plantebaseret proteintilskud er 1-2 skefulde, hvilket giver et gennemsnit på 24-48 g protein.

Proteintilskud efter træning - hvordan bruges det?

Langt de fleste mennesker bruger proteintilskud i shakeform som deres første måltid efter træning. Det er vigtigt, at måltidet efter træning indeholder omkring 40 g protein og indtages senest to timer efter træning. Til det formål anbefales det at bruge 1,5-2 skefulde af et valleproteintilskud (WPC eller WPI), som i gennemsnit indeholder 36-48 g protein. Brug af et proteintilskud, der er kendetegnet ved høj fordøjelighed og let optagelighed efter vægttræning, hjælper med at udvikle muskelmasse og styrke og forme en atletisk fysik.

Proteintilskud om natten - hvordan bruges det?

Mange spekulerer på , hvordan man bruger proteintilskud om aftenen for at øge tilvæksten af muskelmasse og styrke og for at fremskynde restitutionshastigheden efter træning om aftenen. Den hidtidige forskning tyder på, at det er en god idé at indtage 40-48 g protein i form af valleproteinnæringsstoffer (WPC/WPI) eller micellært kasein ca. 30 minutter før sengetid for at mindske inflammation, forsinket muskelømhed efter træning og træningsinduceret skeletmuskelskade. I praksis betyder det, at man skal tage 2 skefulde proteinnæringsstoffer om aftenen, hvilket giver omkring 48 g protein.

Kilder:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Effekten af valleproteintilskud på ændringer i kropssammensætningen hos kvinder: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effekt af valleproteintilskud på vægt- og kropssammensætningsindikatorer: En metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintilskud om dagen og om natten øger på samme måde muskelstørrelse og -styrke som reaktion på modstandstræning tidligere på dagen: en foreløbig undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Indtagelse af kaseinprotein før søvn: et nyt paradigme inden for ernæring efter træning. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter af proteinindtag før søvn på muskelrelaterede resultater - en systematisk gennemgang. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA: De akutte virkninger af en relativ dosis protein før søvn på restitutionen efter modstandstræning om aftenen hos aktive unge mænd. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effekten af valleproteintilskud hos postmenopausale kvinder: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutrients. 2022 oktober 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Indtagelse af protein før søvn øger mitokondrielle proteinsyntesehastigheder under restitution fra udholdenhedstræning natten over: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Sports Med. 2023 mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement