Hvordan fungerer proteinernæring, og hvilke typer findes der?

05 Aug 2024

Indsendt af: Mateusz Durbas Gange læst: 931 Kommentarer: 0

Protein er et makronæringsstof, der hjælper med at udvikle muskelmasse og fremskynde restitutionen efter træning. Proteintilskud er i øjeblikket meget efterspurgte blandt dem, der regelmæssigt træner i fitnesscentret, på grund af det øgede daglige proteinbehov, når man opbygger muskelmasse. Lad os finde ud af, hvordan proteinernæring fungerer, og hvilke typer der findes.

Hvad er et proteintilskud?

Et proteintilskud er et produkt, der supplerer kosten med protein, som er letfordøjeligt og assimilerbart. Det er hovedsageligt beregnet til folk, der dyrker konkurrence- og fritidssport for at dække deres øgede proteinbehov. Proteintilskuddet er rigt på essentielle aminosyrer (essentielle for menneskekroppen), herunder alle tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er), nemlig leucin, isoleucin og valin. Det kommer normalt i form af et pulver, der skal blandes med vand, yoghurt, komælk eller din foretrukne plantebaserede drik. Protein conditioner er en almindelig ingrediens i en shake efter træning for folk, der træner i fitnesscenteret for at øge muskelmassen og styrken. Derudover tilsættes proteinbalsam ofte til havregryn, grød, omeletter, smoothies og sunde desserter for at berige dem med komplet protein.

Protein conditioner - hvordan virker det?

Proteinernæring er effektiv til reparation, vedligeholdelse og syntese af muskelprotein på grund af det høje indhold af leucin og andre essentielle aminosyrer for menneskekroppen. Det har vist sig, at proteinkost stimulerer anabolske processer i hele kroppen og dermed har en gavnlig effekt på kropssammensætningen og skeletmusklernes restitutionshastighed efter intens træning. Undersøgelser har vist, at proteinernæring (især valleproteinbaseret) bidrager til øget muskelmasse og styrke hos personer, der regelmæssigt dyrker styrketræning. Proteintilskud øger tilvæksten af mager kropsmasse og reducerer samtidig fedtmassen, taljeomkredsen og BMI hos personer, der træner i et fitnesscenter og følger en velafbalanceret kost. Ved regelmæssig brug reducerer proteintilskud desuden appetitten og øger mæthedsfornemmelsen efter et måltid, ligesom det kan sænke blodsukkerniveauet og forebygge sarkopeni (tab af skeletmuskelmasse, styrke og kraft med alderen) og sarkopenisk fedme, især når det bruges i forbindelse med regelmæssig styrketræning.

Proteintilskud - hvilke typer findes der?

Der findes i hvert fald flere typer proteintilskud på markedet for kosttilskud. Disse omfatter:

Valleproteiner (koncentrat, isolat og hydrolysat),
Kasein,
Æggealbumin,
Okseprotein,
Sojaprotein (isolat),
Hampeprotein,
Ærteprotein (isolat),
Risprotein,
Gærprotein(Saccharomyces cerevisiae).

Proteintilskud baseret på valleprotein

Valleprotein udgør ca. 20 % af alle proteiner i komælk. Ernæring baseret på valleprotein er kendetegnet ved sin høje biologiske værdi og sit høje indhold af essentielle aminosyrer, herunder tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er), nemlig leucin, isoleucin og valin. Der findes tre hovedtyper af valleproteinnæringsstoffer:

valleproteinkoncentrat (WPC - Whey Protein Concentrate) - indeholder typisk 70-80 % protein og er den mindst forarbejdede type valleproteinbaseret proteintilskud med små mængder fedt og mælkesukker.
valleproteinisolat (WPI - Whey Protein Isolate) - er et produkt, der indeholder mere end 90 % protein og også har et lavt indhold af laktose og mælkefedt.
valleproteinhydrolysat (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - den dyreste type valleproteinbaseret proteintilskud, der indeholder letfordøjelige kortkædede peptider, og som primært er beregnet til personer med kendt allergi over for komælksproteiner.

Proteintilskud baseret på kasein

Kasein er et protein med en høj biologisk værdi, som udgør op til 80 % af alle proteiner i komælk. Kaseinbaseret proteinernæring giver alle de essentielle aminosyrer og er klassificeret som en proteinkilde af god kvalitet med høj fordøjelighed og biotilgængelighed vurderet ud fra indikatorer som PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) og DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Sammenlignet med valleprotein er kasein et langsommere fordøjet protein, der forårsager en moderat, men længerevarende stigning i plasmakoncentrationen af aminosyrer efter et måltid. Derfor anbefales et kaseinbaseret proteintilskud oftest omkring 30 minutter før sengetid for at fremskynde kroppens restitutionshastighed efter træning og øge styrke og muskelmasse.

Æggealbumin

Æggealbumin er et protein med en høj biologisk værdi, som indeholder 70-80 % protein og en lille mængde kulhydrater (op til 2 %) og fedtstoffer (op til 1 %). Ovalbuminbaseret proteintilskud var den mest populære type proteintilskud, indtil det blev erstattet af billigere mejeriproteiner, især valleproteiner (WPC og WPI). Ovalbumin-baserede produkter kan nogle gange endda findes i supermarkeder.

Plantebaserede proteintilskud

Den stadigt stigende popularitet af plantebaseret kost i de senere år har bidraget til, at plantebaserede proteintilskud nu er bredt tilgængelige på markedet for kosttilskud. Vi taler primært om sojaproteinisolat, ærteproteinisolat, hampeprotein, risprotein og gærprotein. Plantebaserede proteinnæringsstoffer er en fremragende tilføjelse til kosten for professionelle og amatøratleter, der konsekvent følger en vegansk kost. I mange tilfælde er det svært eller simpelthen upraktisk at få nok protein i en plantebaseret kost, og det gælder i endnu højere grad, når man skal opbygge muskelmasse. Det er værd at bemærke, at et proteinnæringsstof baseret på sojaproteinisolat er langt det bedste valg for veganere, når man ser på parametre som PDCAAS og DIAAS.

Kilder:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Effekten af valleproteintilskud på ændringer i kropssammensætningen hos kvinder: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effekt af valleproteintilskud på vægt- og kropssammensætningsindikatorer: En metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintilskud om dagen og om natten øger på samme måde muskelstørrelse og -styrke som reaktion på modstandstræning tidligere på dagen: en foreløbig undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Indtagelse af kaseinprotein før søvn: et nyt paradigme inden for ernæring efter træning. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter af proteinindtag før søvn på muskelrelaterede resultater - en systematisk gennemgang. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA: De akutte virkninger af en relativ dosis protein før søvn på restitutionen efter modstandstræning om aftenen hos aktive unge mænd. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effekten af valleproteintilskud hos postmenopausale kvinder: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutrients. 2022 oktober 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Indtagelse af protein før søvn øger mitokondrielle proteinsyntesehastigheder under restitution fra udholdenhedstræning natten over: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Sports Med. 2023 mar 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Tidligere artikel

Hvad er kaseinprotein?

Næste artikel ⮞