Kasein som en god proteinkilde

Tilstrækkeligt proteinindtag i almindelige sportsfolks kost er en nøglefaktor, der ikke kun stimulerer udviklingen af muskelmasse og styrke, men også fremskynder restitutionshastigheden efter træning. Mælk og mælkeprodukter, især yoghurt og ost med højt proteinindhold, er en rigtig god kilde til protein og letfordøjeligt calcium. Lad os finde ud af, hvad kasein naturligt indeholder i mælk, og om det er en god proteinkilde for professionelle og amatøratleter.

• Kasein - hvad er det?
• Kasein - hvor findes det?
• Kasein - egenskaber
• Kasein - hvornår skal man bruge det?
• Kasein - dosering
• Kasein - kontraindikationer

Kasein - hvad er det?

Kasein er et af de to proteiner, der udgør mælkeprotein (det andet er valleprotein). Det er det dominerende protein i komælk, hvor indholdet er helt op til 80 %. Kasein er velkendt som en proteinkilde, der kræver en længere fordøjelsestid sammenlignet med valleprotein. Kaseinproteiner findes i mælk i form af store kolloide partikler kaldet kaseinmiceller. Kaseinmiceller danner en ostemasse i maven under indflydelse af både det sure miljø (lav pH) og tilstedeværelsen af pepsin, et enzym i mavesaften. Kasein kan også isoleres fra komælk for at producere proteintilskud baseret på micellært kasein, som i mange år har været tilgængelige på markedet for kosttilskud til både konkurrence- og fritidsatleter.

Kasein - hvor findes det?

Kasein findes naturligt i mælk og mejeriprodukter som yoghurt, kefir, kærnemælk, hytteost, bløde oste (f.eks. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), hårde oste (f.eks. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) og acidofil mælk. Mælk indeholder både kasein- og valleproteiner, som udgør henholdsvis 80 % og 20 % af det samlede proteinindhold. Sammenlignet med valleprotein er kasein en langsommere fordøjet proteinkilde, hvis indtagelse resulterer i en moderat, men længere postprandial stigning i aminosyrekoncentrationen i plasma. Mælk og mælkeprodukter (f.eks. ost, yoghurt, kærnemælk og kefir), som er den eneste kilde til kaseinproteiner i den menneskelige kost, giver også den største mængde velfordøjet calcium i befolkningen i økonomisk udviklede lande. Derfor har man i mange år anbefalet regelmæssig indtagelse af mejeriprodukter med højt protein- og calciumindhold i kosten for at opretholde optimal knoglesundhed gennem hele livet og reducere risikoen for lavtraumatiske frakturer. Derudover har undersøgelser vist, at et højt indtag af mælk og mælkeprodukter kan øge knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder og dermed beskytte mod udbruddet af osteoporose. Indtagelse af mælk og mælkeprodukter, der er rige på kasein, er gavnligt for alle aldersgrupper, men især for børn og unge, hvis knoglemasseudvikling er dynamisk.

Kasein - egenskaber

Kasein er en god proteinkilde, der understøtter udviklingen af muskelmasse og styrke hos alle, der regelmæssigt træner i fitnesscentret. På trods af sin langsommere fordøjelse og optagelse hjælper kasein med at opnå lignende muskelmasseopbyggende effekter som valleprotein, når det indtages under træning. Når kasein indtages 30 minutter før sengetid, leverer det en jævn strøm af aminosyrer til skeletmusklerne i løbet af natten, hvilket fremskynder restitutionen efter træning og fremmer udviklingen af muskelmasse. Derudover reducerer kasein appetitten ved at øge mæthedsfornemmelsen og forsinke følelsen af sult. Derfor er kasein en god proteinkilde for folk, der ønsker at tabe sig og/eller har svært ved at bevare mæthedsfornemmelsen mellem måltiderne. Oven i købet indeholder kaseinproteiner bioaktive peptider (kendt som laktotripeptider), som kan sænke det systoliske og diastoliske blodtryk.

Kasein - hvornår skal man bruge det?

Kasein er et langsomtvirkende protein, der danner en prop i maven, hvilket forsinker frigivelsen af aminosyrer og forårsager en langvarig, men gradvis stigning i blodets aminosyreniveauer. Derfor er kasein en god proteinkilde før sengetid for alle, der dyrker konkurrence- og amatørsport, og især inden for styrke- og bodybuildingdiscipliner. Kasein indtaget før sengetid kan øge tilgængeligheden af aminosyrer i blodplasmaet i løbet af natten og dermed stimulere muskelproteinsyntesen (MPS) og samtidig hæmme proteinnedbrydningen og dermed bidrage til at opnå en positiv proteinbalance. Indtagelse af kasein før sengetid ser ud til at mindske træningsinduceret skeletmuskelskade og reducere den inflammatoriske respons, hvilket resulterer i mindre muskelømhed. Brugen af et proteintilskud baseret på micellært kasein vil være ideelt, især for de regelmæssige styrketrænere, der har store problemer med at opfylde deres øgede daglige proteinbehov i en periode med udvikling af muskelmasse eller fedtreduktion.

Kasein - dosering

De hidtidige forskningsresultater har vist, at indtagelse af ca. 40 g kasein 30 minutter før sengetid kan være en effektiv måde at fremme muskelrestitutionen efter styrketræning om aftenen. Regelmæssig indtagelse af 30-40 g kasein før sengetid kan øge muskelproteinsyntesen (MPS) og stofskiftet betydeligt i løbet af natten. Derudover har kasein indtaget 30 minutter før sengetid ikke en negativ effekt på fedtsyreoxidation og lipolyseprocessen, dvs. nedbrydningen af fedtvæv.

Kasein - kontraindikationer

Personer, der er allergiske over for komælksproteiner, bør absolut afholde sig fra at indtage kasein. Det er angivet, at allergi over for komælksproteiner kun rammer 0,5 % af den voksne befolkning. De mest almindelige kliniske symptomer på komælksproteinallergi omfatter opkastning, kvalme, mavesmerter, diarré, nysen, paroxysmal tør hoste, rindende øjne, nældefeber, udslæt, erytem og kløe i munden. Desuden bør personer med laktoseintolerance og/eller mave-tarm-sygdomme (f.eks. irritabel tyktarm - IBS, bakteriel overvækst i tyndtarmen - SIBO, inflammatorisk tarmsygdom - IBD) undgå at indtage mejeriprodukter med et højt indhold af kasein og laktose på samme tid, da sidstnævnte ingrediens kan forårsage negative bivirkninger. For disse personer vil laktosefri produkter fungere godt.

Kilder:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potentiale for kasein som bærer af biologisk aktive stoffer. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintilskud om dagen og om natten øger på samme måde muskelstørrelse og -styrke som reaktion på modstandstræning tidligere på dagen: en foreløbig undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Næringsstoffer. 2020 Jul 31;12(8):2299.