Hvilket protein til natten?

Indtil for et årti siden kunne de fleste mennesker, der regelmæssigt trænede i fitnesscentret, ikke forestille sig at gå i seng uden først at indtage en passende mængde protein med en forlænget fordøjelsestid. Protein til natten var en ekstremt vigtig del af kosten for både professionelle bodybuildere og amatører, da hovedformålet var at beskytte muskelproteinerne mod katabolisme i løbet af natten og at forbedre restitutionen efter træning. I dag er protein før sengetid stadig en almindelig praksis for mange mennesker, der går i fitnesscentret med det formål at opbygge muskelmasse og styrke. Lad os finde ud af, om det er værd at indtage protein om natten, og i så fald hvilke fordele det giver for en person, der er interesseret i at udvikle muskulatur og forbedre udseendet af sin fysik.

• Protein i en idrætsudøvers kost - hvorfor er det så vigtigt?
• Er det værd at drikke protein natten over?
• Hvilket natprotein skal man vælge?

Protein i en idrætsudøvers kost - hvorfor er det så vigtigt?

Tilstrækkeligt proteinindtag i professionelle og amatøratleters kost er en af de vigtigste faktorer, der gavner udviklingen af muskelmasse og restitutionen efter træning. Protein er et makronæringsstof, der er ansvarligt for ombygning af skeletmuskler, reparation af beskadiget væv, strukturelle ændringer i sener og knogler, reduktion af symptomer på træningsinduceret muskelskade og forøgelse af styrke og mager kropsmasse. Ifølge den nuværende viden ligger det daglige proteinindtag for at opfylde behovene hos en person, der regelmæssigt udfører styrketræning med henblik på at opbygge muskelmasse og styrke, på mellem 1,6 og 2,2 gram pr. kg total kropsvægt pr. dag. For at opfylde det anbefalede daglige proteinindtag på ca. 2 gram pr. kg total kropsvægt er det nødvendigt at spise flere måltider i løbet af dagen, som hver især skal indeholde mellem 20 og 40 gram protein pr. måltid. Derudover er det vigtigt, at et enkelt måltid med ca. 30-40 g protein indtages senest to timer efter styrketræning for at øge muskelproteinsyntesen og fremskynde restitutionen efter træning, hvilket kan fremme øget muskelmasse og styrke. Det er også blevet foreslået, at det er en god idé at indtage 20-40 g protein før sengetid (især kasein), hvilket øger muskelproteinsyntesen i løbet af natten og kan have en positiv effekt på udviklingen af muskelmasse og -styrke hos unge voksne mænd, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret.

Er det værd at drikke protein natten over?

Mange nybegyndere, der lige er begyndt i fitnesscenteret, sætter alvorligt spørgsmålstegn ved, om det er værd at drikke protein med mælk natten over for at fremskynde muskelmasseopbygningen. Faktisk har resultaterne af flere undersøgelser i løbet af det seneste årti vist de positive fysiologiske fordele ved at indtage protein før sengetid. Nylige undersøgelser tyder på, at proteinindtag om natten kan forbedre effektiviteten af den natlige skeletmuskelrestitution efter styrketræning om aftenen og fremskynde remodellering af muskelvæv som følge af stimulering af muskelproteinsyntese (MPS). Derudover kan proteinindtag om natten gavne tilpasningsprocesser i skeletmuskulaturen, såsom øget muskelfibertværsnit og øget styrke og muskelmasse hos unge mænd, der regelmæssigt træner i fitnesscenteret. Protein før sengetid kan også reducere forsinket muskelømhed (DOMS) hos personer, der primært styrketræner. De største fordele ved at indtage protein ved sengetid ser ud til primært at gælde for dem, der træner i fitnesscentret for at udvikle muskelmasse og styrke, og som har svært ved at opfylde deres daglige proteinbehov på 2 g pr. kg total kropsvægt.

Hvilket natprotein skal man vælge?

Vi ved allerede, at indtagelse af protein før sengetid kan have nogle fordele for dem, der fokuserer på at udvikle muskulatur og forbedre kropsformen. Nu skal vi finde ud af, hvilket natprotein der er velegnet og i hvilken mængde. Det er nu velkendt, at valleprotein er et hurtigtvirkende protein, da indtagelse af det efterfølges af en hurtig, men kortvarig stigning i aminosyrer i blodet, som er byggestenene i muskelprotein. Derfor er et proteintilskud, der indeholder valleproteinkoncentrat eller valleproteinisolat (henholdsvis WPC og WPI), ideelt til perioden efter træningen. Kasein er derimod et langsomt virkende protein, som danner en prop i maven, hvilket forsinker frigivelsen af aminosyrer og forårsager en langvarig, men moderat stigning i aminosyrer i blodet. Derfor er det en god mulighed som protein før sengetid. Når kasein indtages om aftenen, kan det øge tilgængeligheden af aminosyrer i blodplasmaet under søvnen og dermed stimulere proteinsyntesen og samtidig hæmme proteinnedbrydningen og dermed bidrage til at opnå en positiv proteinbalance. De hidtidige forskningsresultater viser, at indtagelse af ca. 40 g kasein 30 minutter før sengetid kan være en effektiv måde at fremme muskelrestitutionen efter styrketræning om aftenen. Protein fra natten i form af kasein ser ud til at mindske træningsinduceret muskelskade og reducere den inflammatoriske reaktion, hvilket resulterer i mindre muskelømhed.

Kilder:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Indtagelse af kaseinprotein før søvn: et nyt paradigme inden for ernæring efter træning. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter af proteinindtag før søvn på muskelrelaterede resultater - en systematisk gennemgang. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: De akutte virkninger af en relativ dosis protein før søvnen på restitutionen efter modstandstræning om aftenen hos aktive unge mænd. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.