Hvordan påvirker kreatin øgning af muskelmasse?

Det er rart at have store muskler. Det er ikke længere så fedt at vente mange måneder eller år på dem. Processen med at opbygge muskelmasse er meget krævende og går som regel langsomt. Det er ikke overraskende, at udøvere af figursport ofte leder efter måder at forbedre effekten af deres anstrengelser på. Kreatin er normalt en af de første, der smiler til dem. Emballagen og markedsføringsbeskrivelserne af kreatintilskud tilbyder meget attraktive effekter for dem, der ønsker at opbygge deres fysik. Og faktisk virker kreatin til masse meget effektivt.

• Hvordan påvirker kreatin muskelmassen?
• Får alle de samme stigninger på kreatin?
• Kreatin for masse - hvad er den bedste dosis?

Hvordan påvirker kreatin muskelmassen?

Hele 95 % af kreatinet lagres i skeletmuskulaturen. Små mængder findes også i hjernen og testiklerne. Omkring to tredjedele af denne pulje er i form af fosfokreatin, og resten er den frie form.

For at genopbygge det kreatin, der er brugt, skal kroppen hver dag producere (eller få fra kosten) mellem 1 og 3 g kreatin, afhængigt af kropsvægten. Tung, intensiv træning bruger mere cellulær energi, så der bruges også mere kreatin. Jo hårdere træningen er, jo større er behovet for kreatin, og jo mere berettiget er et tilskud af kreatin.

Mange undersøgelser viser, at kreatintilskud øger tilgængeligheden af kreatin og fosfokreatin i musklerne og dermed forbedrer træningskvaliteten. Det giver igen musklerne en stærkere stimulans til at vokse og tilpasse sig træningsbetingelserne. Vi udfører flere serier, flere gentagelser i serier, træner længere og griber tungere vægte. Så længe din kaloriebalance er positiv, og du tilfører de rigtige proportioner af makronæringsstoffer, er kreatintilskud en god måde at fremskynde muskelvæksten på.

Ud over at påvirke en bedre energiforsyning til musklerne under træning og forbedre kvaliteten af den, forbedrer kreatin også restitutionen efter træning. Og som nogle af jer ved, vokser musklerne hovedsageligt mellem træningspassene, ikke under dem. Kreatin arbejder derfor på vores muskelmasse døgnet rundt.

Tilskud kan øge muskelmassen for atleter inden for forskellige sportsgrene:

• bodybuilding,
• amerikansk fodbold,
• power-triatlon,
• olympisk vægtløftning,
• kampsport (MMA, brydning, boksning osv.),
• atletik (kuglestød, spydkast/javelin/hammerkast osv.).

Selv om langt de fleste undersøgelser er udført på mænd, virker kreatin for masse hos begge køn. Kvinder, der træner intensivt, indtager flere kalorier end nødvendigt og supplerer med kreatin, kan også forvente bedre resultater. Måske ikke så spektakulære som hos mænd, men bedre resultater er stadig mulige.

Får alle de samme stigninger på kreatin?

Kreatin kan give lidt større tilvækst i muskelmassen hos personer, der ikke får ret meget af det fra deres daglige kost. Det er især tilfældet for dem, der følger en plantebaseret kost - hvis man udelukker kød fra menuen, opgiver man den mest rigelige kreatinkilde. Som regel har veganere og vegetarer lavere kreatinkoncentrationer i deres muskler end folk, der normalt spiser kød (90-110 vs. 120 mmol/kg tør muskelmasse). Den øvre grænse for kreatinmætning i musklerne anses for at være omkring 160 mmol/kg. Veganere har således en større forskel mellem baseline og den maksimale koncentration, der opnås gennem tilskud. En større forskel er selvfølgelig en mere mærkbar effekt.

Der er også mennesker, som fra naturens side mangler kreatin. Det er uheldige mennesker, som har mutationer i de gener, der er involveret i syntesen af deres eget kreatin (herunder AGAT, GMAT og CRTR). Disse mennesker er meget mere afhængige af den mængde kreatin, der tilføres udefra, dvs. fra kosten og eventuelt tilskud. I disse tilfælde kan kreatin også have en stor effekt, der er meget mere mærkbar end hos den gennemsnitlige person.

Kreatin for masse - hvad er den bedste dosis?

Måldosis er normalt i størrelsesordenen 5-10 g pr. dag. Jo større brugerens baseline-muskelmasse er, jo mere kan man tage.

Før man når op på måldosis, bruger nogle mennesker en såkaldt loading-fase. Det giver dig mulighed for at mætte dine muskler med kreatin på 5-7 dage i stedet for en måned. I løbet af denne tid bruges 5 g kreatin 4-6 gange om dagen. Opladningsfasen kan fremskynde den maksimale koncentration af kreatin, men den er absolut ikke nødvendig. Du kan springe den over og gå direkte til måldosis.

Kilder:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Udgivet 13. juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z