Bedste kosttilskud til restitution

At sikre tilstrækkelig restitution efter træning spiller en ekstremt vigtig rolle i konkurrence- og amatørsport. Ud over opmærksomhed på kost, hydrering, søvn og hvile og brug af massage, kryoterapi, kolde brusebade og andre metoder til at forbedre skeletmusklernes restitution er der mindst et par dokumenterede kosttilskud til restitution. Så lad os finde ud af, hvilke kosttilskud til muskelrestitution, der faktisk kan hjælpe sportsfolk med at forbedre deres atletiske præstationer.
(toc)

Proteintilskud

Der er ingen tvivl om, at det primære tilskud til muskelrestitution er et proteintilskud af god kvalitet (f.eks. WPI - valleproteinisolat), som fungerer perfekt som supplement til det første måltid efter styrketræning. Det optimale indtag af protein i en sportsudøvers kost er en af de vigtigste faktorer for at forbedre og fremskynde kroppens regenerering efter træning. Protein er et makronæringsstof, der er ansvarligt for ombygning af skeletmuskler, reparation af beskadiget væv , strukturelle ændringer i sener og knogler, reduktion af symptomer på træningsinduceret muskelskade og forøgelse af styrke og mager kropsmasse. Det er nu velkendt, at indtagelse af tilstrækkelige mængder protein (30-40 g), der indeholder alle de essentielle aminosyrer (inklusive leucin) efter styrketræning, stimulerer muskelproteinsyntesen, fremskynder restitutionsprocessen efter træning og kan fremme øget muskelmasse og styrke.

Kreatin

Det andet restitutionstilskud, som er nyttigt for stort set alle, der går i fitnesscentret for at øge styrke og muskelmasse, er kreatin. Kreatintilskud muliggør en hurtig resyntese af ATP (den forbindelse, der er den primære energikilde under muskelsammentrækning), hvilket giver en forbedret sportspræstation, især ved kortvarig, højintensiv træning, samt forbedrer kroppens tilpasning til øgede træningsbelastninger. Brug af kreatin har ikke kun en gavnlig effekt på at øge muskelmasse, kraft og styrke, men også på at forbedre regenerering efter træning og træningstolerance, øge syntesen af glykogen (skeletmuskulaturens reservemateriale), neutralisere reaktive iltarter, reducere inflammation, forebygge sportsskader og forbedre rehabiliteringsprocessen. Kreatin anbefales normalt i en daglig dosis på 3 til 5 g pr. dag i mindst fire uger.

EPA- og DHA-syrer

Et tredje anbefalet tilskud til muskelrestitution er langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer, især EPA og DHA. Omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber, og det tyder derfor på, at de kan spille en vigtig rolle i regenerering af skeletmuskler efter intens træning. Kosttilskud med EPA- og DHA-fedtsyrer kan bidrage til at reducere forsinket muskelømhed (såkaldt DOMS), afhjælpe oxidativt stress og reducere inflammatoriske markører i blodet. Desuden kan indtagelse af EPA og DHA lindre traumatisk hjerneskade, som oftest opleves af atleter i kontaktsport (f.eks. fodboldspillere, boksere, rugbyspillere, hockeyspillere), og have gavnlige virkninger på humør og kognitiv funktion (f.eks. reaktionstid, arbejdshukommelse og episodisk hukommelse). Der er også tegn på, at kosttilskud med EPA- og DHA-syrer kan lindre smerte og inflammation og fremskynde rehabiliteringsprocessen efter skader, hvilket kan skyldes produktionen af mediatorer, der dæmper den inflammatoriske reaktion (f.eks. resolviner). EPA- og DHA-syrer er utvivlsomt et af de vigtigste kosttilskud til restitution og bør indtages regelmæssigt af fritids- og konkurrenceatleter i en daglig dosis på ca. 2 g.

D-vitamin

Et andet restitutionstilskud, som diskuteres i denne artikel, er det velkendte D-vitamin. Det er et fedtopløseligt vitamin med tilstrækkelige niveauer i blodet til at forbedre restitutionen efter træning, sikre et velfungerende immunsystem og forebygge muskel- og skeletbesvær. Undersøgelser har vist, at personer med optimale niveauer af D-vitamin i blodet (30-50 ng/ml) har en reduceret risiko for at udvikle øvre luftvejsinfektioner, færre overbelastningsskader og frakturer, reduceret inflammation og forbedret neuromuskulær funktion og træningstilpasning samt forbedrede rehabiliteringsresultater. Tilskud af D-vitamin hos personer med D-vitaminmangel kan endda bidrage til øget muskelstyrke og bedre sportspræstationer.

Antioxidanter

Den sidste gruppe af bioaktive stoffer, der indgår i den lille gruppe af kosttilskud til muskelrestitution, er antioxidanter som curcumin, quercetin og andre polyfenoler. Polyfenoler har antioxidante og antiinflammatoriske virkninger, hvilket mindsker skeletmuskelskader og forsinket muskelømhed efter træning og fremskynder restitutionen efter træning markant. Det anbefales normalt at bruge curcumin i en dosis på ca. 5 g pr. dag, quercetin i en dosis på 1 g pr. dag og Montmorency-kirsebærsaft i en dosis på 250-350 ml (30 ml i tilfælde af koncentrat) to gange om dagen i 4-5 dage før en sportskonkurrence og 2-3 dage efter afslutningen som effektive kosttilskud til restitution og søvn.

Kilder:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE: Kosttilskud til sundhed, tilpasning og restitution hos atleter. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Ernæringsstrategier til optimering af præstation og restitution hos ro-atleter. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Kosttilskud til dæmpning af træningsinduceret muskelskade og forsinket muskelsårhed hos mennesker. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effektivitet af nitratindtag på genopretning fra træningsrelateret træthed: En systematisk gennemgang. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.