Beta-alanin - en hammer mod træthed

Beta-alanin er et af de mest udbredte kosttilskud blandt professionelle og amatøratleter. Det er på en meget smal liste over anbefalede kosttilskud til atleter for at forbedre den fysiske præstation af Den Internationale Olympiske Komité samt Australian Institute of Sport. Lad os finde ud af, hvad beta-alanin er, og hvilke fordele det har for atleter.

• Hvad er beta-alanin?
• Til hvilket formål er beta-alanin værd at tage?
• Beta-alanin - hvad er fordelene, og hvem har gavn af det?
• Beta-alanin - hvordan skal det doseres?
• Hvad kan man kombinere beta-alanin med?
• Er beta-alanin sikkert for helbredet?

Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en kemisk forbindelse, der hører til gruppen af endogene aminosyrer, som kan produceres i menneskekroppen, hovedsageligt i leveren. Derudover forekommer beta-alanin naturligt i fødevarer af animalsk oprindelse, f.eks. lam, oksekød, svinekød, kylling, kalkun, tun og regnbueørred. Når beta-alanin indtages, kombineres det med en anden aminosyre, histidin, i skeletmuskulaturen og andre organer (især hjertet og hjernen) for at danne en forbindelse, der kaldes carnosin. Carnosin udviser et bredt spektrum af fysiologisk aktivitet i menneskekroppen, herunder: forbedring af skeletmuskulaturens sammentrækningsstyrke, neutralisering af de skadelige virkninger af reaktive iltarter, reduktion af udviklingen af inflammation og oxidativ stress, forbedring af glukosetolerancen og vævets følsomhed over for insulin og reduktion af ophobningen af mælkesyre i musklerne.

Til hvilket formål er beta-alanin værd at tage?

Beta-alanin anbefales til atleter, fordi det orale indtag af carnosin er ineffektivt, og den lave tilgængelighed af beta-alanin er en begrænsende faktor for carnosinsyntesen i skeletmuskulaturen. Tilskud af beta-alanin fører til en betydelig stigning i koncentrationen af carnosin i skeletmuskulaturen, hvilket øger bufferkapaciteten for hydrogenioner i musklerne og reducerer ophobningen af mælkesyre. Som følge heraf forsinker beta-alanin træthed og forbedrer ydeevnen ved højintensiv træning. Undersøgelser har vist, at beta-alanintilskud i en dosis på 4,0 til 6,4 g om dagen bidrager til en forøgelse af de intramuskulære carnosinlagre med 64 % efter blot fire uger og med hele 80 % efter 10 ugers brug.

Beta-alanin - hvad er fordelene, og hvem har gavn af det?

Beta-alanin forbedrer træningskapaciteten (f.eks. forbedrer cykeltiden over en bestemt distance), øger træningsvolumen (f.eks. øger antallet af gentagelser, der kan udføres i en given øvelse under træning) og forbedrer muskelstyrken. Faglitteraturen rapporterer, at beta-alanintilskud bidrager til at forbedre træningskapaciteten under højintensitetsøvelser, og især dem, der varer mellem 30 sekunder og 10 minutter. Det betyder, at atleter, der træner inden for følgende sportsgrene, vil have størst gavn af beta-alanintilskud:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Kampsport,

• Kortdistanceløb (op til 1.500 m),

• Kortdistance banecykling (op til 4.000 m),

• Svømning over en distance på op til 400 m,

• Roning over en distance på op til 3.000 m,

• Fodbold,

• Håndbold,

• Volleyball,

• basketball,

• Ishockey,

• tennis

• Bordtennis,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanin - hvordan skal det doseres?

Beta-alanin er en effektiv måde at øge modstandsdygtigheden over for træthed og forbedre træningspræstationen hos både konkurrence- og fritidsatleter, når det bruges korrekt. Følgende dosering af beta-alanin anbefales for at øge koncentrationen af carnosin i skeletmuskulaturen:

- 3,2 g pr. dag i mindst 8 uger,

- 6,4 g pr. dag i mindst 4 uger.

Del den anbefalede daglige dosis beta-alanin op i 3-4 lige store portioner (f.eks. 800-1600 mg hver), og indtag hver gang umiddelbart efter et måltid, hver 3.-4. time. Ved at opdele den daglige dosis beta-alanin i flere mindre portioner i løbet af dagen kan man undgå risikoen for paræstesi, dvs. en harmløs, men ubehagelig fornemmelse af snurren, følelsesløshed eller prikken for mange mennesker, især i håndområdet. Selvom det antydes, at trænede personer med en lang træningshistorie kan have mindre gavn af beta-alanintilskud, kan det stadig være omkostningseffektivt for højtydende atleter, da selv små fordele kan have en betydelig indvirkning på den atletiske præstation.

Hvad kan man kombinere beta-alanin med?

Der er to kosttilskud, som det er værd at kombinere beta-alanin med. Det første er natriumbikarbonat, eller det populære bagepulver. Det viser sig, at et samtidigt tilskud af beta-alanin og natriumbicarbonat kan føre til en stigning i både den intracellulære og ekstracellulære bufferkapacitet i musklerne med de positive konsekvenser af en øget modstandsdygtighed over for træthed, en reduktion i forsuringen af muskelcellerne med mælkesyre og en forbedring af sportspræstationerne. Det andet kosttilskud, som det anbefales at kombinere beta-alanin med, er kreatinmonohydrat. Samtidig tilskud med beta-alanin og kreatinmonohydrat har vist sig at øge kraft, styrke og muskulær udholdenhed samt at forbedre kropssammensætningen og reducere muskeltræthed.

Er beta-alanin sikkert for helbredet?

Beta-alanin indtaget oralt i de anbefalede doser (3,2 til 6,4 g pr. dag) i op til 6 måneder er helt sikkert for menneskers sundhed. Den eneste rapporterede bivirkning ved beta-alanin-tilskud i undersøgelser, der er udført til dato, har været paræstesier, dvs. en karakteristisk prikkende fornemmelse, som normalt går over ret hurtigt og ikke har nogen negative virkninger på menneskekroppen. Vær opmærksom på, at beta-alanin i doser over 1.000 mg medfører en højere risiko for snurren. Ud over at opdele den daglige dosis beta-alanin i flere mindre portioner i løbet af dagen kan paræstesier håndteres effektivt ved at vælge et præparat med langsom frigivelse.

Kilder:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effekter af β-alanintilskud på træningspræstation: en meta-analyse. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanintilskud for at forbedre træningskapacitet og ydeevne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effekter af beta-alanintilskud på Yo-Yo-testpræstation: En meta-analyse. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effekter af beta-alanintilskud på kropssammensætning: en GRADE-vurderet systematisk gennemgang og meta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.