Kost og immunitet - hvilke produkter skal jeg inkludere i min kost?

Immuniteten påvirkes af mange faktorer, og en af de absolut vigtigste faktorer er kosten. En velafbalanceret og varieret kost kan reducere forekomsten af forkølelser og influenzalignende infektioner om efteråret og vinteren. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer du bør inkludere i din kost for at forbedre dit immunforsvar.
(toc)

En række farverige, friske frugter og grøntsager

En kost, der har til formål at styrke immunforsvaret, må ikke mangle en tilstrækkelig mængde friske grøntsager og frugt. De er en fremragende kilde til mange vitaminer, mineraler og antioxidanter samt kostfibre med præbiotiske egenskaber, dvs. at de stimulerer den selektive vækst og aktivitet af gavnlige bakterier i tarmen. Et tilstrækkeligt indtag af flerfarvede grøntsager og frugter, som indeholder værdifulde næringsstoffer og en lang række bioaktive forbindelser, sikrer et velfungerende immunsystem.

Det er især vigtigt regelmæssigt at inkludere grøntsager og frugter i kosten, som er rige på C-vitamin og betacaroten, eller provitamin A. Betakaroten og C-vitamin er antioxidanter, som beviseligt neutraliserer de skadelige virkninger af reaktive iltarter og beskytter kroppens celler mod oxidative skader. C-vitamin øger aktiviteten af immunsystemets celler, forkorter varigheden af infektioner i de øvre luftveje (især forkølelse) og reducerer risikoen for lungebetændelse betydeligt, især hos mennesker med et lavt indhold af C-vitamin i kosten. Betakaroten deltager til gengæld i produktionen af A-vitamin i kroppen, som er ansvarlig for, at immunsystemet fungerer korrekt.

Løg-grøntsager

Løggrøntsager som løg, hvidløg, porre og purløg er blandt de næste fødevarer, der er værd at inkludere regelmæssigt i en immunforstærkende kost. Undersøgelser har vist, at et højt indtag af løggrøntsager spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af kræft (f.eks. mave-, spiserørs-, strubehoved-, tyktarms- og prostatakræft) og kardiometaboliske sygdomme (dvs. type 2-diabetes, højt blodtryk og arteriosklerose).

Løggrøntsager er en god kilde til C-vitamin, carotenoider, polyfenoler og organiske svovlforbindelser og har dermed antimikrobielle, antiinflammatoriske, antioxidante, kræfthæmmende, antiaterosklerotiske, antitrombotiske, antidiabetiske og immunstimulerende egenskaber. Det har vist sig, at hyppig indtagelse af hvidløg fører til en betydelig reduktion i antallet, varigheden og sværhedsgraden af infektioner i de øvre luftveje. Hvidløg har immunmodulerende virkninger, dvs. øger aktiviteten af makrofager og NK-celler (naturlige dræberceller) og stimulerer produktionen af T- og B-lymfocytter samt reducerer blodets indhold af inflammatoriske markører, herunder C-reaktivt protein og TNF-α (tumornekrosefaktor-alfa).

Syltede grøntsager og fermenterede mejeriprodukter

Syltede grøntsager og fedtfattige, fermenterede mejeriprodukter er en anden gruppe af produkter, som absolut er værd at inkludere i en immunstimulerende kost. Yoghurt, kefir, kærnemælk samt sauerkraut og pickles er særligt værdsat i dag på grund af tilstedeværelsen af værdifulde næringsstoffer og stammer af probiotiske bakterier fra Lactobacillus- og Bifidobacterium-slægten. Regelmæssig indtagelse af syltede grøntsager og fermenterede mejeriprodukter (især yoghurt og naturlig kefir) har en gavnlig effekt på immunsystemets og mave-tarmkanalens funktion samt på sammensætningen og den metaboliske aktivitet af tarmens mikrobiota. De probiotiske mælkesyrebakterier, der findes naturligt i syltede grøntsager og fermenterede mejeriprodukter, kan hæmme væksten af patogene bakterier og samtidig stimulere væksten af gavnlige tarmmikroorganismer og forsegle tarmepitelvæggene, så skadelige stoffer ikke kommer ind i blodbanen.

Fedtholdige havfisk

En immunforstærkende kost bør også omfatte to portioner (100-150 g hver) af fedtholdige fiskearter om ugen. Nogle af de mest anbefalede fedtholdige fiskearter er: laks, lakseørred, atlantisk makrel, colimakrel, sild, europæisk ansjos og sardiner. Fede fiskearter har et højt indhold af aminosyrer, langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer (primært EPA og DHA), D- og E-vitamin samt jern, zink, selen og astaxanthin (især regnbueørred og laks), som har veldokumenterede antiinflammatoriske, antioxidante, kræfthæmmende og immunmodulerende egenskaber.

Fuldkornsprodukter og bælgfrugter

Bælgfrugter (f.eks. linser, kikærter, ærter, bønner, sojabønner, hestebønner) og grove kornprodukter (f.eks. havregryn, boghvedegryn, fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsrugbrød) bør også indgå i den immunforstærkende kost. Bælgfrugter og fuldkornsprodukter er gode kilder til protein, B-vitaminer, mineraler (især calcium, kalium, magnesium, jern, zink og kobber), kostfibre og phytosteroler. Regelmæssig indtagelse af fuldkornsprodukter og bælgfrugter i kosten bidrager til at reducere inflammation og styrke immunforsvaret, primært på grund af deres indhold af værdifulde næringsstoffer (herunder zink), kostfibre og antioxidanter.

Kilder:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effektive immunfunktioner af mikronæringsstoffer mod SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Fysisk aktivitet og ernæringsmæssig indflydelse på immunfunktionen: En vigtig strategi for at forbedre immuniteten og sundhedstilstanden. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Fødevarer til at levere immununderstøttende næringsstoffer. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.