Hvordan vælger jeg de rigtige vitaminer og kosttilskud til mig?

Brug af kosttilskud kan virke som en lettilgængelig og enkel måde at få tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler samt bioaktive forbindelser med sundhedsfremmende egenskaber. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de skal vælge kosttilskud til sig selv for at opnå de forventede sundheds- og præstationsfordele. Lad os finde ud af, hvilke vitaminer og kosttilskud der faktisk kan være nyttige i de rigtige situationer.
(toc)

D-vitamin - vigtigt for alle

Tilskud af D-vitamin er nødvendigt for hele befolkningen, da D-vitaminmangel er almindelig blandt folk i Polen og resten af Centraleuropa. D-vitaminmangel er almindelig i alle aldersgrupper, og endnu mere om efteråret og vinteren. D-vitamin er en forbindelse med et bredt spektrum af biologisk aktivitet i menneskekroppen. Det understøtter tarmens optagelse af calcium og fosfat, regulerer blodtrykket og udskillelsen af parathormon (PTH) og er ansvarlig for knogledannelsen. D-vitamin har potentielle antiinflammatoriske, antioxiderende, kræfthæmmende, antidepressive og immunmodulerende egenskaber. Epidemiologiske undersøgelser har vist, at mennesker med et højt niveau af D-vitamin i blodet har en lavere risiko for infektioner i de øvre luftveje, såsom forkølelse og influenza, og færre skader og stressfrakturer. Da en velafbalanceret kost kun dækker op til 20 procent af det daglige behov for D-vitamin, er det nødvendigt med et regelmæssigt D-vitamintilskud på 2000-4000 IE om efteråret og vinteren eller året rundt, hvis det ikke er muligt at lave en effektiv kutan syntese af D-vitamin om foråret og sommeren.

Vitaminer og kosttilskud til veganere

Undersøgelser har vist, at en velafbalanceret vegansk kost har mange sundhedsmæssige fordele. Veganere såvel som vegetarer kan dog være modtagelige for et lavt indtag af visse makro- og mikronæringsstoffer, herunder protein, visse essentielle aminosyrer, langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer (EPA og DHA), B12-vitamin, D-vitamin, jod, jern, selen, zink og calcium. Derfor er det meget vigtigt for alle veganere løbende at tage velvalgte vitaminer og kosttilskud, f.eks. B12-vitamin, D-vitamin og EPA- og DHA-fedtsyrer.

Vitaminer og kosttilskud til gravide kvinder

Gravide og ammende kvinder har et øget behov for næringsstoffer på grund af barnets udvikling. Ifølge den nuværende holdning fra Polish Society of Gynaecology omfatter fødevarekomponenter med dokumenteret gavnlig virkning på den gravide kvinde og barnet: langkædede flerumættede fedtsyrer Omega-3 (især DHA), folinsyre, jern, jod og D-vitamin. Gravide bør derfor sørge for at vælge et kosttilskud til sig selv, som indeholder de anbefalede vitaminer, mineraler og flerumættede fedtsyrer fra Omega-3-familien.

Vitaminer og kosttilskud til kvinder med PCOS

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er den mest almindelige endokrine lidelse hos kvinder i den fødedygtige alder og rammer mellem 5 og op til 15 % af kvinderne i deres andet årti. PCOS er ikke kun forbundet med abnormiteter i menstruationscyklussen, men også med stofskiftesygdomme som hyperinsulinæmi, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, dyslipidæmi (unormale koncentrationer af lipider og lipoproteiner i blodet), fedme og hjerte-kar-sygdomme. Nuværende forskning tyder på, at der er flere vitaminer og kosttilskud, som effektivt kan understøtte behandlingen af PCOS. Disse omfatter: D-vitamin, EPA- og DHA-fedtsyrer, myo-inositol og d-chiro-inositol, N-acetylcystein (NAC), quercetin, ellaginsyre, kanelekstrakt, melatonin, K2-vitamin (MK7), probiotika(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei og Bifidobacterium bifidum) og B12-vitamin hos de kvinder med PCOS, der tager metformin (et antidiabetikum) i længere tid. Nogle af disse kosttilskud anbefales af eksperter fra Polish Gynaecological Society til behandling af PCOS.

Kolesterolsænkende kosttilskud

De landsdækkende multicenterundersøgelser WOBASZ og WOBASZ II viser, at mere end 70 % af mændene og mindre end 65 % af kvinderne har forhøjede koncentrationer af totalkolesterol i blodet. Personer med et højt kolesteroltal kan overveje at indtage passende udvalgte kosttilskud som f.eks. ekstrakt af fermenteret rød ris eller bergamotflavonoider. Førstnævnte indeholder monacolin K, som bidrager til en markant reduktion af total kolesterol, LDL (såkaldt dårligt kolesterol) og non-HDL-fraktioner samt apolipoprotein B - stærkt involveret i udviklingen af aterosklerose i blodkarrene. Patienter, der bruger ekstrakt af fermenteret rød ris, har en lavere forekomst af koronare hændelser og død af hjerte-kar-sygdomme. Og det andet kosttilskud indeholder bergamotflavonoider, som forårsager et betydeligt fald i det samlede kolesterol og LDL-fraktionen samt en stigning i blodets indhold af det gode kolesterol (HDL).

Kosttilskud til atleter

Der er en ret snæver gruppe af vitaminer og kosttilskud, som faktisk anbefales til atleter i visse situationer af Australian Institute of Sport, American Institute of Sports Medicine og Den Internationale Olympiske Komité. Kosttilskud med veldokumenteret effekt inden for sport omfatter kreatinmonohydrat, beta-alanin, koffein, natriumbikarbonat, nitrater (koncentreret rødbedesaft) og proteintilskud. Brugen af velvalgte kosttilskud hjælper atleter med at udvikle muskelmasse og fysisk ydeevne samt fremskynde restitutionshastigheden efter træning. Atleter bør også regelmæssigt tage D-vitamin, som kan have en gavnlig effekt på kropssammensætning, hvilestofskifte og fysisk præstation samt forebyggelse af skader og traumer, især hos personer med D-vitaminmangel.

Kilder:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: Kosttilskuds indvirkning på sportspræstationer for den trænede atlet: En kritisk analyse. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidensbaserede kosttilskud til forbedring af atletiske præstationer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE: Kosttilskud - for hvem? Den nuværende viden om de sundhedsmæssige virkninger af brug af udvalgte kosttilskud. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Sundhedseffekter af vitamin- og mineraltilskud. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Kosttilskud: Er de nuværende politikker tilstrækkelige til at fremme sundheden? Nutrients. 2020 nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.