At starte i fitnesscenteret - hvordan kommer jeg i gang?

Alle, der kommer regelmæssigt i et fitnesscenter i dag, er startet engang og har forskellige minder om deres første besøg. Det er utvivlsomt ikke let for en nybegynder at begynde i et fitnesscenter, og det er normalt, at der ofte er stor bekymring for at udføre øvelserne korrekt, håndtere fitnessudstyret og selve tilstedeværelsen af andre mennesker. Så lad os se på, hvordan du kommer i gang med regelmæssig træning i et fitnesscenter, og hvad du bør vide, før du træder ind i dit nærmeste fitnesscenter.
(toc)

Første besøg i fitnesscentret - er der virkelig noget at frygte?

Det er svært at forvente, at du i begyndelsen af dit eventyr i fitnesscenteret ikke vil begå nogen, selv små, fejl og udføre alle øvelser teknisk korrekt. Det er ikke muligt, og det er værd at indse, allerede inden du træder over dørtærsklen til dit nærmeste fitnesscenter for første gang. Det vil hjælpe os med at komme ind i den rigtige tankegang til vores første styrketræningssession og ikke dømme os selv for hårdt for alle de fejl, vi begår, når vi udfører øvelser. At lære af fejl er grundlaget for effektiv læring, og det er umuligt at mestre teknikken i svære styrkeøvelser perfekt uden at begå fejl. Mange mennesker, der kommer i fitnesscentret for første gang, har også en stærk frygt for, at andre motionister vil se på dem, og dermed kan de blive genstand for hån og kritik fra andre. Faktisk er langt de fleste motionister meget fokuserede på deres træning og lytter ofte til musik i trådløse hovedtelefoner og tjekker som regel deres smartphone-notifikationer eller chatter med en ven i pauserne mellem sættene. Og hvis du er stærkt lammet af angst før din første træning i fitnesscentret, er det en god idé at tage en erfaren ven eller kollega med, som vil være en stor støtte og forklare det grundlæggende i styrketræning og påpege vores tekniske fejl. Hvis du stadig er bekymret, kan du læse vores emne"5 grunde til at træne", hvor vi hjælper dig med at træffe beslutningen om at starte dit træningseventyr.

Hvordan forbereder jeg mig til min første træning i fitnesscenteret?

Til din første træning i fitnesscentret skal du blot medbringe en stor rygsæk eller sportstaske med behageligt træningstøj, solide træningssko, et håndklæde, en showergel og en flaske vand og/eller isotoniske drikke (kun hvis din træning varer mere end 90-120 minutter). Det er værd at understrege, at det ikke nødvendigvis er nødvendigt at have dyrt mærketøj og fodtøj for at kunne gennemføre sin første træning i et fitnesscenter. Hvis hovedformålet med dit første besøg i fitnesscentret er at lære den korrekte teknik til vægtløftningsøvelser, så er det værd at købe sko af god kvalitet, der er designet til vægtløftning. Hvis du køber det rigtige fodtøj til fitnesscentret, kan du ofte bruge det i flere år. Og til løbebåndet, den stationære cykel og orbiter er løbesko, der er komfortable, holder anklen på plads og har en passende formet sål, ideelle. En alsidig sko, der fungerer godt til både styrke- og udholdenhedsøvelser (f.eks. kredsløbstræning og løb på løbebånd), er crossfit-sko.

Hvilke træningsaktiviteter skal jeg vælge?

Mange forbinder stadig fitnesscentret med tykke mænd, der presser vægtstænger, mens de ligger på brystet, og bøjer deres arme, mens de står med håndvægte til biceps. I dag ser det ud til, at kun beskedne nabofitnesscentre i små byer stadig kan fungere på den måde. I storbyerne er vi derimod som regel nødt til at forholde os til store kædecentre og fitnessklubber, som ud over muligheden for at gå i selve centret har en lang række hold for kunderne, herunder f.eks. cirkeltræning for generel udvikling, funktionel træning med TRX-bånd og/eller kettlebells, indendørs cykling, Pilates, sund rygsøjle, ABS, Zumba eller Tabata. Hvis der er behov for at deltage i organiserede sportsklasser ledet af en kvalificeret instruktør, er det derfor værd at læse omhyggeligt om udvalget af øvelser, der er tilgængelige i den respektive fitnessklub i receptionen og på hjemmesiden. Ved at deltage i en lang række forskellige sportsaktiviteter kan du forbedre din kondition og din træningsteknik og finde de aktiviteter, der passer bedst til dine behov og præferencer. Det er også værd at spørge dine venner om muligheden for fælles træning i fitnesscentret, da der så er en god chance for, at du finder nogen blandt dem, der vil gå regelmæssigt til træning med dig, hvilket vil øge og samtidig holde dig motiveret til at træne på lang sigt.

Hvordan kommer jeg i gang med at træne i fitnesscentret?

Den første træningsplan for en nybegynder skal vælges korrekt i forhold til evner, behov og mål. En nybegynder, der beslutter sig for at starte sit eventyr i fitnesscentret med en træningsplan fundet på internettet af en førende polsk eller udenlandsk bodybuilder, kan kun føre til overbelastning af muskel- og knoglesystemet og nervesystemet samt andre skader. Det er nødvendigt at måle sin styrke ud fra sine intentioner, og derfor er det bedst først at mestre teknikken i de vigtigste styrkeøvelser, der oftest bruges i træningsplaner for begyndere. En træningssession med en personlig træner, bodybuildinginstruktør eller en erfaren kollega kan være yderst nyttig til dette formål. Begyndere rådes normalt til at lave generel kredsløbstræning, som involverer alle muskeldele i en enkelt træningssession. I begyndelsen af dit træningseventyr er det også værd at sørge for, at din første træningsplan er overskuelig og ikke umiddelbart indebærer 5-6 besøg i fitnesscentret hver uge. Det er bedst at starte med 2-3 træningspas om ugen, og først efterhånden som tiden går, bør du øge hyppigheden og intensiteten af din styrketræning.

Hvorfor træne i fitnesscenteret?

I slutningen af 2020 blev der offentliggjort nye anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) om fysisk aktivitet. De seneste WHO-anbefalinger understreger vigtigheden af regelmæssigt at dyrke ikke bare aerob træning (udholdenhedstræning), men også styrketræningsøvelser, der styrker musklerne. Træning i fitnesscentret, der øger kraft, styrke og muskelmasse ved moderat til høj intensitet, og som involverer alle større muskelgrupper, anbefales til alle aldre mindst to gange om ugen, da det giver yderligere sundhedsmæssige fordele. Listen over fordele ved systematisk og korrekt styrketræning er lang og omfatter både den fysiske og den mentale sfære. Blandt de vigtigste sundhedsfremmende fordele ved regelmæssig træning i et fitnesscenter er

• øget muskelstyrke og udholdenhed,
• forbedret fysisk ydeevne,
• øget muskelmasse,
• forbedret kropssammensætning og silhuetudseende,
• øget styrke af knogler, ledbånd og sener,
• styrkelse af leddene,
• forbedret neuromuskulær koordination,
• reduktion af blodtrykket,
• forbedring af blodets lipidprofil (sænkning af LDL-kolesterol
  LDL-fraktion og forøgelse af HDL-fraktion af kolesterol),
• lindring af mentale spændinger og forbedring af humøret,
• reduceret risiko for hjerteanfald og slagtilfælde,
• reducerer risikoen for osteoporose, type 2-diabetes, fedme og visse kræftformer.

Kilder:

• Westcott WL.: Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på helbredet. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Effekten af styrketræning på helbredsrelateret livskvalitet hos ældre voksne: Systematisk gennemgang og metaanalyse. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sport (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32