Hvad er overtænkning?

I en tid fuld af stimuli er det ofte svært at falde helt til ro og vende opmærksomheden indad. Vores sind minder os konstant om forskellige begivenheder og ting, vi skal gøre, selv når vi har fri. Vedvarende grublerier og analyser af tidligere begivenheder kan hindre vores evne til at hvile og få os til at føle os trætte og utilpasse. Lad os finde ud af, hvad overtænkning helt præcist er, hvilke symptomer det giver, og hvordan man håndterer det.
(toc)

Hvordan definerer vi overtænkning?

Overtænkning betyder i bogstaveligste forstand, at man tænker overdrevent meget på forskellige ting, herunder begivenheder, der har fundet sted i løbet af en given dag. Dette fænomen omtales normalt professionelt som grublerier eller analyselammelse. Overtænkning er en måde at håndtere ubehagelige følelser som angst, vrede og tristhed på ved at forsøge at genanalysere en situation og/eller en beslutning, der er truffet. Mennesker, der har tendens til at overtænke, har meget svært ved at stoppe den automatiske strøm af tanker i deres hoveder om tidligere begivenheder og/eller dem, der kan ske i fremtiden. Sådanne mennesker dvæler konstant ved tidligere begivenheder og andre menneskers adfærd, som gjorde dem utilpasse, hvilket normalt gør dem meget anspændte, følelsesmæssigt ustabile og usikre.

Hvad er symptomerne på overtænkning?

Almindelige symptomer på overtænkning er rastløshed, angst, usikkerhed, selvkritik, opmærksomhedsforstyrrelser, nedsat energi og søvnbesvær. Mennesker, der kæmper med overtænkning, er som regel trætte, anspændte og stressede. De har tydelige tegn på følelsesmæssig overbelastning. Derudover klager disse mennesker ofte over søvnløshed, spændingshovedpine, betydelige humørsvingninger og manglende selvtillid. Kronisk overtænkning kan føre til følelser af frustration og magtesløshed og til symptomer på depressive lidelser og angst. Overtænkning forværres især sent om aftenen før sengetid, når vi er alene og ikke har mulighed for at distrahere os selv fra tankemylderet ved at fokusere på andre aktiviteter, som f.eks. arbejde eller at tale med en anden person. At overtænke en situation om aftenen kan bidrage til søvnløshed hos nogle mennesker.

Hvad kendetegner overtænkning?

Der er flere karakteristika ved overtænkning. Disse er:

• Gentagelse og automatisme - dette er grundlaget for at tænke for meget over en begivenhed. Selv om vi ikke har kontrol over tankernes automatik, er det muligt at identificere dem effektivt og påvirke sine følelser ved at blive opmærksom på dem.
• Tænker på fortiden - overtænkning drejer sig primært om tidligere begivenheder, som vi ikke længere har nogen indflydelse på.
• Mangel på konkrete resultater - konstant at tænke på tidligere begivenheder hjælper os normalt ikke til at træffe beslutninger og forpligte os til specifikke handlinger for at forbedre situationen. Det betyder, at vi spilder vores dyrebare tid på at tænke på fortiden, hvilket primært resulterer i et dårligere humør og en mangel på positive resultater.

Hvad kan konsekvenserne være af overtænkning?

Konstant at tænke på ubehagelige begivenheder fra fortiden har en negativ effekt på mellemmenneskelige relationer og kan fremme social tilbagetrækning. Overtænkning medfører øget irritabilitet, sænket humør og kan udløse eller forværre depression. Overdreven refleksion over fortiden kan også bidrage til udbrud eller forværring af angstlidelser, som yderligere hæmmer de daglige aktiviteter. Overtænkning forringer opmærksomheden og arbejdspræstationen og medfører derfor normalt vanskeligheder med at udføre opgaver og påvirker forholdet til kolleger og overordnede negativt. Derudover fører overtænkning til forringede kognitive evner, der bruges til beslutningstagning. Det er værd at bemærke, at overtænkning ikke betragtes som en psykisk lidelse, men det kan føre til udbrud eller forværring af depression og angstlidelser.

Hvad er årsagerne til overtænkning?

Overtænkning er en coping-mekanisme til at håndtere svære følelser. Grublerier sker for os alle. Nogle gange gentager vi et nyligt skænderi med en partner i vores hoved, andre gange bekymrer vi os om vores helbred, og andre gange dvæler vi ved en fejl, vi for nylig begik på arbejdet. Vores tanker har en tendens til at være automatiske, hvilket betyder, at grublen bliver en vane, som er svær at kontrollere fuldt ud. Problemet med overtænkning opstår først, når nogen misbruger denne måde at håndtere følelser på. Overtænkning er ofte en vane, der kan ændres, men det kræver en masse arbejde, tid, men også tålmodighed og selvudholdenhed. Overtænkning er et stort problem, især for mennesker med depression og angstlidelser. Det antydes, at patienter med depression og angstlidelser ikke har nok interne selvkontrolressourcer til at stoppe negative automatiske tanker. Det siges også, at mennesker, der klager over overtænkning, har svært ved effektivt at aflede deres opmærksomhed fra negative stimuli.

Hvordan håndterer man overtænkning?

Der er mange måder, hvorpå overtænkning kan afhjælpes. Her er nogle af dem:

• Fastlæg en bestemt tidsramme, som gør det lettere og hurtigere at træffe en beslutning og reducere overtænkning.
• Deter værd at tage en pause fra konstant at analysere forskellige situationer. Gåture, jogging, cykling, træning i fitnesscentret, yoga, bjergvandring, læse en bog, lytte til en lydbog, tage en halv times lur, tale med en person, man stoler på, eller gøre det selv er alle gode ideer.
• Det ernyttigt at fokusere på nuet - tankerne skal rettes mod det, der sker i øjeblikket, snarere end mod fortiden eller fremtiden. Det vil hjælpe med at øge effektiviteten af her-og-nu-aktiviteter.
• Meditation/mindfulness - regelmæssig meditation/mindfulness-træning
  giver dig mulighed for at falde til ro og lindre symptomer på angst og depression. Det har en positiv effekt på det mentale velbefindende. Sid behageligt, ret rygsøjlen ud, træk skulderbladene sammen og bliv i denne stilling i mindst et par minutter. Det er en god idé at lukke øjnene, koncentrere sig om åndedrættet og kropsfornemmelserne og ikke identificere sig med tankerne, for de kommer og går. Ofte kan man se en lindring af symptomerne på overtænkning efter blot et par meditationssessioner.
• Psykoterapeutisk hjælp - overtænkning er ikke genetisk bestemt og kan bearbejdes sammen med en specialist. Kognitiv adfærdsterapi kan være effektiv til at hjælpe dig med at få kontrol over den måde, du tænker på. Ved at arbejde med en kognitiv adfærdsterapeut kan du lære at genkende og udfordre automatiske negative tanker og vende dem til konstruktive og realistiske tanker.

Kilder:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": En systematisk gennemgang af et almindeligt udtryk for lidelse. Soc Sci Med. 2015 dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Hvorfor overtænker folk? En longitudinel undersøgelse af en metakognitiv model og ukontrollerbarhed af rumination. Behavior Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: At tænke for meget: drøvtygning og psykopatologi. World Psychiatry. 2021 okt;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 maj;32(2):81-89.