ZMA i en nøddeskal - hvad bør du vide?

Udholdenheds- og amatøratleter er meget ivrige efter at bruge kosttilskud på grund af øgede ernæringsmæssige behov og ønsket om at forbedre den atletiske præstation. Et almindeligt anvendt kosttilskud blandt sportsfolk er ZMA. Lad os finde ud af, hvad ZMA er, og hvordan det kan gavne atleters krop.

• ZMA - hvad er det?
• Hvor kom ZMA's popularitet blandt atleter fra?
• ZMA - virker det rent faktisk på atleter?
• Zinktilskud - hvordan kan det hjælpe sportsfolk?
• Magnesiumtilskud - hvornår kan det være nødvendigt?
• ZMA - andre anvendelser

ZMA - hvad er det?

ZMA er et kosttilskud, der indeholder den rette kombination af zink og magnesium samt B6-vitamin. I sin oprindelige formulering indeholdt ZMA zink og magnesium i form af aspartat, mens andre former af disse mineraler, såsom magnesiumoxid, citrat eller laktat og zinklaktat eller citrat, nu også kan findes i kosttilskud. ZMA bruges oftest af professionelle og amatøratleter til at fremskynde restitutionshastigheden efter træning, herunder til at forbedre mængden og kvaliteten af søvn og det psykofysiske velbefindende. Det er værd at nævne, at så sent som for et og to årtier siden supplerede de fleste motionister med ZMA i håb om at få mere muskelmasse som følge af en potentiel stigning i frigivelsen af anabolske hormoner som testosteron, væksthormon og IGF-1 (dvs. insulinlignende vækstfaktor 1).

Hvor kom ZMA's popularitet blandt atleter fra?

Ophavsmanden til ZMA var Victor Conte - ejeren af det amerikanske firma Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), som i 2005 blev dømt til fængsel for handel med ulovlige dopingmidler blandt atleter. Victor Conte gennemførte i 2000 en undersøgelse med amerikanske fodboldspillere, hvor det viste sig, at ZMA-tilskud bidrog til en betydelig stigning i blodets zink- og magnesiumkoncentrationer hos de testede atleter. Oven i købet viste det sig, at amerikanske fodboldspillere, der fik tilskud med ZMA, også havde øget koncentration af testosteron og IGF-1 i blodet og øget muskelstyrke i underkroppen sammenlignet med dem, der fik placebo. De lovende resultater af undersøgelsen har været med til at øge ZMA's popularitet blandt både konkurrence- og fritidsatleter.

ZMA - virker det rent faktisk på atleter?

I 2004 blev resultaterne af en undersøgelse, der var udformet på samme måde som den, Victor Conte havde udført et par år tidligere, offentliggjort. Resultaterne af undersøgelsen, som omfattede mænd, der regelmæssigt trænede i fitnesscenteret, viste imidlertid ingen signifikant effekt af ZMA på zink- og magnesiumkoncentrationer samt serumniveauer af hormoner som testosteron, væksthormon, kortisol og IGF-1. Desuden viste forsøgspersoner, der fik tilskud med ZMA, ikke nogen stigning i styrke og muskelmasse eller forbedring af anaerob kapacitet vurderet under en træningstest på et cykelergometer sammenlignet med dem, der fik placebo. En anden undersøgelse af unge mænd, der var regelmæssigt fysisk aktive, rapporterede, at ZMA-tilskud øgede zink-koncentrationen i blodet og udskillelsen af zink i urinen betydeligt. Der var dog ingen stigning i koncentrationen af total eller fri testosteron i blodet eller i udskillelsen af testosteron i urinen hos mænd, der tog ZMA.

Zinktilskud - hvordan kan det hjælpe sportsfolk?

Zink er et sporstof, der spiller en vigtig rolle i omsætningen af kulhydrater og fedtstoffer samt i immunsystemets normale funktion og reguleringen af den genetiske information. Mere end 85 % af menneskekroppens zinklagre findes i skeletmuskler og knogler. Australian Institute of Sport klassificerer zink som en gruppe af sundhedsfremmende kosttilskud, der har veldokumenteret videnskabelig dokumentation for deres effekt i specifikke situationer (gruppe A). Zink udviser anti-inflammatoriske, anti-inflammatoriske samt helende og immunstimulerende egenskaber. Zinktilskud i en daglig dosis på 75 mg i 5 dage kan reducere varigheden af forkølelsessymptomer med op til næsten halvdelen. Ved behandling af forkølelsessymptomer bør zinktilskud påbegyndes så hurtigt som muligt og helst inden for 24 timer efter de første symptomer på en infektion i de øvre luftveje, der tyder på forkølelse. Det er også blevet foreslået, at zinktilskud kan have en gavnlig effekt på søvnkvalitet og søvnlatens (tid til at falde i søvn), selvom dette skal bekræftes i yderligere undersøgelser.

Magnesiumtilskud - hvornår kan det være nødvendigt?

Magnesium er et mineral, der har antiinflammatoriske, osteogene (ansvarlige for osteoblastdifferentiering), blodtrykssænkende, glatmuskelafslappende og neuromuskulær koordinationsforbedrende effekter. Mindre undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud kan forbedre muskelstyrken målt ved en maksimal gentagelse (1RM) og lodret spring med et sweep hos trænede atleter, men der er behov for yderligere undersøgelser med større stikprøvestørrelser. Magnesium er blevet klassificeret af Australian Institute of Sport som gruppe C, et kosttilskud uden videnskabelig dokumentation for fordele for atleter, og især når kostindtaget er tilstrækkeligt.

ZMA - andre anvendelser

Litteraturen rapporterer, at tilskud med zink og magnesium kan være gavnligt for patienter med type 2-diabetes og iskæmisk hjertesygdom. I et randomiseret kontrolleret forsøg (RCT) med 60 patienter med type 2-diabetes og iskæmisk hjertesygdom viste det sig, at et 12-ugers tilskud med magnesium og zink reducerede testede blodparametre som fastende glukose og insulin samt C-reaktivt protein (CRP). Desuden øgede det samtidige indtag af zink og magnesium koncentrationerne af højdensitetslipoprotein HDL (såkaldt "godt" kolesterol) og nitrit/nitrat i veneblod og total antioxidantkapacitet (TAC) samt reducerede Beck-skalaens depressions- og angstindeks.

Kilder:

• Brilla LR, Conte V.: Virkninger af en ny zink-magnesium-formulering på hormoner og styrke. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effekter af zink-magnesium-aspartat (ZMA)-tilskud på træningstilpasninger og markører for anabolisme og katabolisme. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serumtestosteron og urinudskillelse af steroidhormonmetabolitter efter indtagelse af et højdosis zinktilskud. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME: Nye kosttilskud inden for sport. Sports Health. 2012 mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: Et dobbeltblindet, randomiseret, kontrolleret forsøg. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: Virkningerne af kombineret magnesium- og zinktilskud på den metaboliske status hos patienter med type 2-diabetes mellitus og koronar hjertesygdom. Lipids Health Dis. 2020 maj 28;19(1):112.