5 principper for korrekt fedtreduktion

Ønsket om at reducere kropsfedt er hovedårsagen til, at folk beslutter sig for at ændre deres nuværende spisevaner og begynde at træne regelmæssigt. Men mange mennesker griber fedtreduktionsprocessen forkert an, da de normalt vælger en meget kaloriefattig kost og bogstaveligt talt øger deres fysiske aktivitetsniveau fra den ene dag til den anden. Så lad os lære de 5 vigtigste regler for korrekt fedtreduktion.
(toc)

Afbalanceret kalorieunderskud

Det grundlæggende princip i korrekt fedtreduktion er det rigtige valg af kalorieunderskud. En velafbalanceret fedtreduktionskur bør være kendetegnet ved et moderat energiunderskud (f.eks. 500-600 kcal), som vil resultere i et gradvist vægttab og samtidig give dig mulighed for at bevare mere muskelmasse i den langsigtede vægttabsproces. Derudover vil et moderat kalorieunderskud også bidrage til at reducere de potentielle negative metaboliske konsekvenser, der er forbundet med langvarig overholdelse af en reduktionsdiæt. Det er vigtigt at undgå både meget kaloriefattige diæter med kun 1.000 kcal og diæter, der helt udelukker enkelte næringsstoffer eller specifikke fødevaregrupper (f.eks. gluten, mejeriprodukter, fisk, bælgfrugter, frugt, kornprodukter) under fedtreduktionsprocessen, medmindre der er alvorlige medicinske kontraindikationer, som understøttes af en passende diagnose.

Tilstrækkeligt proteinindtag

Et andet princip for korrekt fedtreduktion er at indtage tilstrækkelige mængder protein i kosten, mindst 1,2 g pr. kg total kropsvægt pr. dag. En regelmæssig tilførsel af protein af god kvalitet fra lavt forarbejdede fødevarer vil bevare muskelmassen under den langsigtede vægttabsproces og vil også påvirke følelsen af postprandial mæthed betydeligt, hvilket vil reducere lysten til at snacke. I praksis bør hvert måltid indeholde mellem 20 og 40 g protein, afhængigt af kropsvægten. Eksempler på gode proteinkilder i kosten er bl.a:

• fisk (f.eks. laks, makrel, regnbueørred, helleflynder, torsk, sandart, sej, tunge, kulmule),

• skaldyr (f.eks. rejer, krebs, muslinger, hummer, blæksprutter),

• magert kød (f.eks. kylling- eller kalkunbryst uden skind, oksekød, kalvekød),

• hytteost (fedtfattig eller halvskummet),

• hytteost,

• naturlige yoghurter med højt proteinindhold,

• æg

• bælgfrugter (f.eks. soja, linser, bønner, ærter, kikærter),

• tofu,

• tempeh,

• sukkerfri sojadrik,

• seitan.

For dem, der er overvægtige og/eller har en hektisk livsstil, kan proteintilskud som valleproteinkoncentrat (WPC), valleproteinisolat (WPI), sojaproteinisolat og ærteproteinisolat være en fremragende tilføjelse til proteinkosten.

Regelmæssig styrketræning

Regelmæssig styrketræning med både egen kropsvægt og ekstra vægte (f.eks. vægtstænger, håndvægte, kettlebells, elastikker) er også en vigtig del af en god fedtreduktion. Det har vist sig, at systematisk styrketræning i en periode med fedtreduktion er den mest effektive måde at beskytte mod tab af mager kropsmasse, hvilket også forhindrer en reduktion af kroppens træningskapacitet. Derudover bidrager regelmæssig styrketræning i kombination med en velkomponeret reduktionskost til en reduktion af andelen af fedtvæv, fedtmasse og visceralt fedt hos raske voksne.

Opmærksomhed på korrekt hydrering

Det fjerde princip for korrekt fedtreduktion er at sørge for korrekt hydrering og at drikke tilstrækkelige mængder vand hver dag, nemlig mindst 1,5 liter. Undersøgelser har vist, at mennesker, der dagligt drikker tilstrækkelige mængder væske, især usødet vand, har lettere ved at tabe sig og har mindre problemer med at opretholde et sundt BMI på lang sigt. Indtagelse af vand øger energiforbruget og øger lipolysen, dvs. nedbrydningen af triglycerider til fedtsyrer og glycerol. At drikke 1-2 glas vand ca. 30 minutter før hvert hovedmåltid kan øge mæthedsfornemmelsen og effektivt støtte et vægttab på op til 2 kg over en periode på 3 måneder.

Pas på søvn og hvile

Den femte regel for korrekt fedtreduktion er at sørge for regelmæssig søvn af tilstrækkelig kvalitet på mellem 7 og 9 timer pr. nat i et mørkt rum. Den rette mængde søvn pr. dag kan være en ekstremt effektiv måde at reducere sultfølelsen på, især under en langvarig slankekur. Begrænsning af søvnlængden fremmer øget sultfølelse, hvilket er en vigtig faktor, der hindrer en vellykket reduktion af overskydende kropsfedt. Aktuel forskning viser, at en lav søvnmængde samt dårlig søvnkvalitet kan bidrage til en stigning i kropsfedtprocenten på grund af reguleringen af frigivelsen af hormoner som insulin, kortisol, testosteron, væksthormon, leptin og ghrelin, som har en vigtig indvirkning på figurens udseende.

Tålmodighed, ro og konsekvens i handling

Endnu en vigtig regel, der fungerer perfekt til en ordentlig fedtreduktion, er at bevare roen og være tålmodig og konsekvent i sine handlinger. Under hele fedtreduktionsprocessen bør du ikke tage forhastede skridt, for det tager tid at ændre dine spisevaner og din figurs udseende, ligesom den modsatte proces, dvs. vægtøgning, ikke pludselig skete med 5 kg på en uge, men helt sikkert skete gradvist over en længere periode. Derfor er det værd at fejre hver eneste lille succes, der bringer os tættere på at nå vores realistiske figurmål.

Kilder:

• Kim JY: Optimale koststrategier til vægttab og vedligeholdelse af vægttab. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vedligeholdelse af tabt vægt og langsigtet behandling af fedme. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducering af kalorier for at tabe sig. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energikompensation og metabolisk tilpasning: 'The Biggest Loser'-undersøgelsen genfortolket. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity - A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effekt af træning på vægttab, ændringer i kropssammensætning og vægtvedligeholdelse hos voksne med overvægt eller fedme: En oversigt over 12 systematiske gennemgange og 149 undersøgelser. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.