Største fejl i forbindelse med reduktion

De seneste års miljøforandringer har betydet, at mange mennesker i dag har en overvejende stillesiddende livsstil og regelmæssigt indtager stærkt forarbejdede og kalorierige fødevarer, der er særligt tiltrækkende med hensyn til smag. Konsekvensen af disse ændringer er et stadigt stigende antal mennesker, der kæmper med overvægt og fedme, og som i stigende grad leder efter en effektiv måde at reducere overdreven kropsvægt på. Lad os finde ud af, hvad der er de største reduktionsfejl, som begås af folk, der vil tabe sig for enhver pris.
(toc)

Spise for mange kalorier i kosten

Den største fejl ved en slankekur er at indtage for mange kalorier i kosten i forhold til det faktiske samlede daglige energibehov. Det skyldes oftest et forkert beregnet totalt stofskifte (CPM), et forkert antaget kalorieunderskud, mangel på en veltilrettelagt kostplan og manglende føring af en maddagbog, dvs. en registrering af alle måltider og drikkevarer, der indtages i løbet af hver dag (f.eks. i en særlig app). Derudover har mange mennesker svært ved at vurdere portionerne af de forskellige fødevarer, de regelmæssigt indtager i deres kost. Der er stor forskel på vægten af:

• et rundstykke,

• en skive brød,

• en spiseskefuld olie,

• frisk frugt,

• kartofler,

• en kop mel, pasta, gryn, korn, ris,

• en teskefuld smør (inklusive jordnøddesmør), blød margarine, guacamolepasta og hummus,

• tern af chokolade,

• håndfulde nødder, mandler, græskarkerner, solsikkekerner og tørret frugt.

Ophobning af ekstra kalorier i løbet af ugen på grund af unøjagtig vurdering af portioner af hyppigt indtagne fødevarer i kosten kan utvivlsomt hindre effektiv reduktion af overvægt.

Hyppige mellemmåltider

En anden meget alvorlig fejl i forbindelse med vægttab er den høje frekvens af små mellemmåltider mellem hovedmåltiderne og det regelmæssige indtag af kalorierige drikkevarer (f.eks. kaffe med sødmælk og sukker, te med honning eller hindbærsaft, søde sodavand). Mange mennesker har for vane at snacke mellem måltiderne med fødevarer som frisk og tørret frugt, drikkeyoghurt, nødder, mandler, græskarkerner, solsikkekerner, chokolade, slik, kiks, praliner, risvafler, müslibarer, sticks, kiks, kringler, chips og saltede peanuts, blandt andre. Småspisning er en almindelig fejl på en slankekur, som gør det langt sværere at skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for et effektivt vægttab.

At opgive din kost i weekenden

En af de største fejl på en slankekur er kun at holde sig til en diæt fra mandag til fredag og afvige fra den i weekenden. Overforbrug af alkoholiske drikke og indtagelse af slik, salte snacks, fastfood og sukkerholdige sodavand i weekenden ødelægger som regel alle de anstrengelser, man har gjort sig for at holde sig til en slankekur og dyrke regelmæssig motion i løbet af arbejdsugen. Det skyldes, at overdådige weekendfester har en tendens til at give et meget højt kalorieindtag fra stærkt forarbejdede fødevarer og alkoholiske drikkevarer (1 g = 7 kcal).

Hyppig spisning på restauranter

Hvis man spiser et stort antal måltider på restauranter, i fastfoodforretninger eller sammen med familie og venner, er det uden tvivl vanskeligt at foretage et præcist skøn over antallet af kalorier og makronæringsstoffer, der indtages, ikke kun i løbet af en enkelt dag, men også i løbet af en hel uge. Hyppig udespisning er ret almindeligt, især i weekenden, og kan være en årsag til et mislykket vægttab.

At følge en diæt med meget lavt kalorieindhold

At følge en meget kaloriefattig kost (f.eks. 1000-1200 kcal) og en proteinfattig kost (højst 0,8-1,0 g pr. kg total kropsvægt) i lang tid er også en alvorlig fejl, når man skal reducere. Hvis man holder sig til en meget kaloriefattig kost i flere uger eller mere, kan det føre til en ineffektiv reduktion af den overskydende kropsvægt. Det hænger sandsynligvis sammen med en stigning i den adaptive termogenese, som reducerer skjoldbruskkirtlens hormonelle aktivitet, sænker kroppens energiforbrug og stimulerer den sympatiske del af det autonome nervesystem, som er ansvarlig for at mobilisere kroppen i en stresset situation.

Lavt niveau af fysisk aktivitet

Det er svært at opnå en betydelig reduktion af kropsvægten, når den ugentlige mængde fysisk aktivitet er lav. Resultatet af et lavt fysisk aktivitetsniveau er et lavt kalorieforbrug i kroppen, hvilket betyder, at det er meget vanskeligt at opretholde en negativ kaloriebalance på lang sigt, hvilket er nødvendigt for en vellykket fedtreduktion. Det gælder ikke kun planlagte træningsaktiviteter (f.eks. fitnesscenter, swimmingpool, dans, yoga, spinning, zumba, pilates), men også spontan fysisk aktivitet (f.eks. gåture, rengøring, bære genstande, handle i butikken, lege med barnet, lufte hunden, synge, spille på musikinstrumenter, gøre det selv).

Søvnmangel

En stor fejl ved reduktion er også at forsømme søvnen. Et stadigt stigende antal videnskabelige undersøgelser viser ret konsekvent, at en lav søvnmængde (mindre end 7 timer pr. nat) samt dårlig søvnkvalitet kan hindre en vellykket reduktion af overvægt. Søvn har en vigtig effekt på frigivelsen af hormoner, der er involveret i reguleringen af fødeindtag og kropssammensætning, som f.eks. insulin, leptin og ghrelin.

Kilder:

• Kim JY: Optimale koststrategier til vægttab og vedligeholdelse af vægttab. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vedligeholdelse af tabt vægt og langsigtet behandling af fedme. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducering af kalorier for at tabe sig. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energikompensation og metabolisk tilpasning: 'The Biggest Loser'-undersøgelsen genfortolket. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.