Er morgenmaden dagens vigtigste måltid?

Mange mennesker mener, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid og bør spises, så snart man vågner, for at give kroppen den energi, den har brug for til at starte dagen aktivt. Nogle mener også, at det er absolut nødvendigt at spise morgenmad hver dag for at bevare et godt helbred og for at få og bevare en slank figur på lang sigt. Så lad os finde ud af, om morgenmaden virkelig er dagens vigtigste måltid.

• Morgenmad - hvorfor er det så vigtigt for børn og unge?
• Morgenmad - hvad er fordelene ved at spise det for voksne?
• At springe morgenmaden over - kan det give helbredsproblemer?
• Morgenmad - hvordan sammensætter man den?
• Morgenmad - spise den eller springe den over?

Morgenmad - hvorfor er det så vigtigt for børn og unge?

I Middelhavslandene er morgenmaden blevet anerkendt som et af dagens vigtigste måltider. Regelmæssig indtagelse af morgenmad er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele hos børn og unge, bl.a:

• et større udbud af makro- og mikronæringsstoffer,

• lavere kropsmasseindeks (BMI),

• større mæthedsfornemmelse,

• lavere forekomst af madtrang,

• højere kognitiv ydeevne,

• forbedret akademisk præstation,

• bedre psykofysisk velbefindende,

• højere livskvalitet.

Regelmæssig indtagelse af morgenmad blandt børn og unge har også vist sig at føre til forbedret kostkvalitet og bedre fødevarevalg, hvilket kan have en positiv indvirkning på humøret, energiniveauet i løbet af dagen og processen med at danne gode kostvaner.

Morgenmad - hvad er fordelene ved at spise det for voksne?

Atspise morgenmad er forbundet med en markant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, herunder iskæmisk hjertesygdom. Det er blevet foreslået, at folk, der regelmæssigt spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til at have forhøjede niveauer af LDL-kolesterol (såkaldt 'dårligt' kolesterol), højt blodtryk og reducerede serumniveauer af HDL-kolesterol (såkaldt 'godt' kolesterol). At spise morgenmad om morgenen har en gavnlig effekt på blodsukkerkontrollen om eftermiddagen og det fysiske aktivitetsniveau i løbet af dagen. Det er dog værd at understrege, at det er vigtigt for mange metaboliske parametre, hvilke fødevarer der indgår i morgenmaden. Røræg i klaret smør og bacon med lyst brød vil have en helt anden effekt på blodsukkeret og LDL-kolesterolniveauet, mens fuldkornsrugbrødssandwiches med hummus og friske grøntsager vil have en anden effekt.

At springe morgenmaden over - kan det give helbredsproblemer?

Undersøgelser i europæiske lande har vist, at 24-36 % af mændene og 33-44 % af kvinderne springer morgenmaden over. Uregelmæssig indtagelse af morgenmad har en betydelig indvirkning på kropsvægt og metaboliske parametre og kan forårsage forskellige sundhedsproblemer. Nogle undersøgelser har vist, at folk, der sprang morgenmaden over, havde højere dødelighed, højere kolesterol- og blodsukkerniveauer og hyppigere sundhedsrisikoadfærd sammenlignet med dem, der spiste morgenmad regelmæssigt. Desuden havde unge og voksne, der normalt springer morgenmaden over, et højere kropsmasseindeks (BMI). At springe morgenmaden over er blevet identificeret som en vigtig faktor for en usund livsstil, der kan fremme anden sundhedsskadelig adfærd som alkoholforbrug, rygning, overspisning og fysisk inaktivitet. Det er blevet foreslået, at uregelmæssig indtagelse af morgenmad kan føre til dårlig livskvalitet og kronisk stress, hvilket igen kan øge risikoen for fremtidige kardiometaboliske sygdomme.

Morgenmad - hvordan sammensætter man den?

Standardanbefalinger for en sund kost viser, at morgenmaden, som er et af dagens vigtigste måltider, bør indeholde mellem 20 og 35 % af den samlede daglige energi i kosten. Når man sammensætter en sund morgenmad, er det en god idé at følge de anbefalinger, der præsenteres med en sund spisetallerken. En sund og nærende morgenmad bør bestå af friske grøntsager eller frugt, fuldkornsprodukter, sunde vegetabilske fedtstoffer (f.eks. olivenolie, nødder, frø, kerner) og produkter med et højt proteinindhold, f.eks. fedtfattige mejeriprodukter (kvark, hytteost, Skyr-yoghurt), bælgfrugter (linser, bønner, kikærter), fisk og magert fjerkrækød. Et godt eksempel på en sund morgenmadsidé er havregryn med frisk frugt, nødder, frø og naturlig yoghurt med højt proteinindhold og fuldkornsrugbrød med linsepasta og friske grøntsager.

Morgenmad - spise den eller springe den over?

Morgenmad er utvivlsomt et vigtigt måltid på dagen, men det behøver ikke nødvendigvis at være det vigtigste, for det afhænger af dit formål. En velkomponeret morgenmad om morgenen er særlig vigtig i kosten for patienter med insulinresistens og diabetes på grund af bedre glykæmisk kontrol i løbet af dagen og reduceret risiko for hypoglykæmi. Derudover er morgenmaden et vigtigt måltid på dagen for alle, der er meget magre og ønsker at øge muskelmassen.

At spise morgenmad regelmæssigt er også særligt vigtigt for konkurrence- og amatøratleter, der træner om morgenen. En næringsrig morgenmad giver værdifulde næringsstoffer og energi til at sikre kroppens evne til at præstere på et højt niveau under højintensiv træning eller konkurrencer. Morgenmad kan kun springes over på dage, hvor udholdenhedsatleter med et højt træningsniveau anvender en "train-high, sleep-low"-strategi, som indebærer træning med et lavt indhold af muskelglykogen.

Kilder:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Morgenmadskvalitetens vigtige rolle for sundhedsrelateret livskvalitet, stress og depression hos spanske unge. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effekt af morgenmad på vægt og energiindtag: systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: Morgenmadens kausale rolle i energibalance og sundhed: et randomiseret, kontrolleret forsøg med overvægtige voksne. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: Energiindholdet og sammensætningen af måltider, der indtages efter en fastende nat, og deres effekt på diætinduceret termogenese: En systematisk gennemgang, metaanalyser og metaregressioner. Næringsstoffer. 25. oktober 2016;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effekt af opfattelsen af morgenmadsforbrug på efterfølgende appetit og energiindtag hos raske mænd. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Sammenhæng mellem at springe morgenmaden over og metaboliske resultater efter køn, alder og arbejdsstatus stratificering. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.