Gennemprøvede måder at snacke på

Mellemmåltider er et almindeligt fænomen. I dag udgør mellemmåltider op til en tredjedel af det samlede daglige energiindtag. Mange mellemmåltider har et højt kalorieindhold og et lavt indhold af værdifulde næringsstoffer. Så lad os finde ud af, hvad der er de bedste måder at snacke på.
(toc)

Mellemmåltider - de mest almindelige årsager

At snacke er en vane, hvor man griber ud efter fødevarer, der smager godt, selvom man objektivt set ikke er sulten, fordi man for nylig har spist et måltid. Der er i hvert fald flere grunde til, at folk snacker mellem måltiderne. Det er værd at overveje, hvad hovedårsagen til at snacke er, før man gør en indsats for at ændre denne adfærd. Nogle af de mest almindelige grunde til at snacke er bl.a:

• En følelse af intens sult - dette gælder normalt for folk, der taber sig, og som begrænser mængden af mad kraftigt eller endda springer nogle måltider over for at reducere kalorieindtaget i deres kost, hvilket kan resultere i en voldsom appetit på søde og/eller salte snacks og udbrud af symptomer på hypoglykæmi (dvs. for lavt blodsukkerniveau).

• Usunde spisevaner - herunder: at snacke, mens man laver mad, at spise kage til kaffen, at spise salte snacks til øl, at sætte slik på bordet, at række ud efter popcorn, slik, chips eller cola, mens man ser film og tv-serier.

• Ydre stimuli - de fleste overvægtige er modtagelige for ydre stimuli, som f.eks. madens tiltrækkende udseende og lugt.

• Modellering af andres adfærd - nogle mennesker kan lide at gå ud med venner for at spise de samme usunde snacks og drikke og finder, at det ikke kun er en smagsmæssig fornøjelse, men også en mulighed for at pleje mellemmenneskelige relationer.

• Stærke følelser - mange mennesker griber ud efter slik og salte snacks i perioder med stor følelsesmæssig belastning, når de oplever angst, tristhed, vrede, længsel, frustration, hjælpeløshed eller ensomhed.

• Sundhedsforstyrrelser - en indre trang til at spise og hyppige mellemmåltider kan også skyldes specifikke sundhedsproblemer, f.eks. bulimi, tvangsspisning, depression, angstlidelser eller natspisningssyndrom.

Mellemmåltider - hvilke fødevarer er mest fristende?

Folk har en tendens til at snacke mellem måltiderne med fødevarer, der er søde og har et højt fedtindhold, f.eks. chokoladebarer, kager, chokoladekiks, skumfiduser, praliner, vafler med fløde og mælkechokolade. Den næstmest almindelige gruppe af snacks er salte fødevarer, som også har et højt fedtindhold, f.eks. chips, pommes frites, pizza, gryderetter, kebab, pommes frites og fødevarer, der indeholder fuldfed ost. Nogle mennesker griber også ud efter fingermad, kiks, småkager, honningkager, geléslik, is, tørret frugt og nødder.

Eksempler på måder at snacke på

At snacke bliver ofte en vanemæssig adfærd, som finder sted uden bevidsthed, næsten automatisk. At slippe af med vanen med at snacke kræver tid, engagement, tålmodighed og konsekvent handling. Heldigvis er der en række dokumenterede måder at stoppe med at snacke på, som kan hjælpe dig med at ændre dine spisevaner. Disse omfatter:

• Mindful eating - spis dine måltider langsomt og uden unødigt hastværk.

• Variation i dine måltider - inkorporer en række farverige friske frugter og grøntsager, grove kornprodukter, bælgfrugter, naturlig yoghurt med højt proteinindhold, mager hytteost, let landost, magert fjerkrækød, fisk, æg, nødder, frø og græskarkerner i din kost regelmæssigt.

• Tag måltider med på arbejde eller i skole - forbered to enkle, mættende, sunde og nærende måltider til arbejdet, og tag dem med regelmæssigt (f.eks. frisk frugt, nødder, naturlig drikkeyoghurt med højt proteinindhold, let landost, fuldkornsrugbrødssandwiches med hummus, mozzarella, let ost og tomat).

• Før maddagbog - regelmæssig registrering af dit madindtag i løbet af dagen er et glimrende middel mod ufrivillig og tankeløs spisning.

• Lær din krops signaler at kende - lær at genkende de følelser og den adfærd, der normalt går forud for et forestående spiseanfald. Det vil hjælpe dig til at opføre dig anderledes i situationen, f.eks. ved at gå en tur eller tale med nogen, der står dig nær.

Grundregel - lad være med at hamstre slik og salte snacks derhjemme

En af de mest effektive måder at holde op med at småspise på er at fjerne dit lager af slik og salte snacks i dit eget hjem og ikke hamstre madvarer med højt kalorieindhold og høj smag derhjemme eller på arbejdspladsen. På den måde undgår man at gribe ud efter kalorietætte snacks i krisesituationer, ved intense følelsesmæssige spændinger eller i kedsomhed. Det er en god idé at aflære de hyppige køb og opbevaring af slik, chips, pinde, kiks, slik, is og salte nødder derhjemme og helt holde op med at sætte dem på bordet.

Spis regelmæssigt - den nemmeste måde at holde op med at småspise på

En anden gennemprøvet måde at holde op med at snacke på er at spise 4-5 mættende og nærende måltider på relativt faste tidspunkter, hver 3.-4. time, og ikke springe nogen af dem over. At spise regelmæssigt i løbet af dagen vil bidrage til at øge den postprandiale mæthed og eliminere anfald af ukontrolleret sult og forhindre dig i at række ud efter kalorierige snacks.

Kilder:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Hvad er et mellemmåltid, hvorfor spiser vi mellemmåltider, og hvordan kan vi vælge bedre mellemmåltider? En gennemgang af definitioner af mellemmåltider, motiver til at spise mellemmåltider, bidrag til kostindtag og anbefalinger til forbedringer. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effekter af proteinrige vs. fedtfattige snacks på appetitkontrol, mæthed og spiseinitiering hos raske kvinder. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulering af madtrang: Fra mekanismer til interventioner. Physiol Behavior. 2020 Aug 1;222:112878.