Polsk superfood - hørfrø

Hørfrø(Linum usitatissimum L.), eller hørfrø, dyrkes i hele verden, men den største produktion findes i dag i Canada, Kina, Rusland og Indien. Hørfrø er et lille, fladt frø med en sprød konsistens og nøddeagtig smag, der varierer i farve fra gyldengul til rødbrun. Hørfrø er et fødevareprodukt med høj næringsværdi og mange sundhedsfremmende egenskaber, og derfor omtales det ofte som en polsk superfood.

• Hørfrø - ernæringsmæssige værdier
• Hørfrø - hvor mange kalorier indeholder det?
• Hørfrø - egenskaber
• Hørfrø - kontraindikationer
• Hvordan spiser man hørfrø?

Hørfrø - ernæringsmæssige værdier

Hørfrø er en meget god kilde til flerumættede fedtsyrer, især alfa-linolensyre (ALA), som regnes blandt de essentielle fedtsyrer (EFA'er), som menneskekroppen ikke selv kan producere, og som derfor skal tilføres regelmæssigt gennem kosten. En tilstrækkelig tilførsel af ALA fra kosten er vigtig for produktionen af langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer (EPA og DHA) i menneskekroppen, selv om omdannelsen af ALA til EPA og DHA ikke er særlig effektiv. Alfa-linolensyre udgør 40-60 % af alle de fedtsyrer, der findes i hørfrø. Derudover indeholder hørfrøstore mængder kostfibre (både opløselige og uopløselige fraktioner), protein, svovlholdige aminosyrer (methionin og cystein), arginin, vitaminer (f.eks. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) og mineraler (især kalium, fosfor, magnesium, calcium, jern og zink). Hørfrø omtales undertiden som en polsk superfood, da den også er rig på adskillige bioaktive stoffer med et bredt spektrum af sundhedsfremmende egenskaber. Disse omfatter polyfenoler og fytoøstrogener (lignaner).

Hørfrø - hvor mange kalorier indeholder det?

Hørfrø er et produkt med et højt kalorieindhold, da 100 g hørfrø giver hele 534 kcal. Det er dog værd at bemærke, at hørfrø ikke indtages i store mængder. En spiseskefuld hørfrø (10 g) giver 53 kcal og mindre end 3 g kostfibre til regulering af fordøjelseskanalen. Interessant nok har undersøgelser vist, at regelmæssig indtagelse af 20-30 g hørfrø om dagen i kosten kan hjælpe med at tabe sig og reducere taljemålet hos overvægtige eller fede mennesker. Kostfibrene i hørfrø bremser mavetømningen, reducerer tarmens optagelse af næringsstoffer og øger mæthedsfornemmelsen ved at binde store mængder vand, så det kan fremme vægttab.

Hørfrø - egenskaber

Hørfrø lindrer symptomerne på irritabel tyktarm (IBS), især mavesmerter, oppustethed og forstoppet afføring, og forbedrer tarmfunktionen. Hos patienter med forstoppelse kan et dagligt indtag af 20 g hørfrø (10 g to gange dagligt) reducere forstoppelse og forbedre afføringens konsistens betydeligt. Regelmæssig indtagelse af hørfrø i kosten bidrager til en betydelig reduktion af koncentrationen af total kolesterol og LDL-lipoprotein med lav densitet (såkaldt dårligt kolesterol ) i blodet, især hos patienter med dyslipidæmi. Desuden reducerer hørfrø både det systoliske og diastoliske blodtryk betydeligt hos hypertensive patienter. Hørfrø har antioxidante, antiinflammatoriske, antiproliferative, blodtrykssænkende og hypolipæmiske (dvs. sænker kolesterolniveauet i blodet) egenskaber, som kan forhindre udviklingen af vaskulær aterosklerose. Hyppigt indtag af hørfrø er forbundet med en reduktion i blodglukose-, insulin- og glykeret hæmoglobinniveau (HbA1c) og en reduktion i HOMA-IR-insulinresistensindekset og en stigning i QUICKI-indekset for kvantitativ insulinfølsomhedskontrol, og endnu mere hos personer med insulinresistens og type 2-diabetes. Hørfrø har også kræfthæmmende egenskaber og kan reducere risikoen for brystkræft og prostatakræft.

Hørfrø - kontraindikationer

For meget hørfrø (normalt mere end 50 g om dagen) kan hos nogle mennesker give mave-tarmproblemer som oppustethed, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, kvalme og diarré. Især patienter, der lider af inflammatorisk tarmsygdom og irritabel tyktarm, bør undgå at indtage hørfrø i store mængder. Desuden kan nogle mennesker opleve en overfølsomhedsreaktion på hørfrø, som kan vise sig som kløe (især på hænderne), nældefeber, tilstoppet næse, mavesmerter, kvalme, opkastning og diarré. Hørfrø kan også nedsætte optagelsen af visse lægemidler og reducere deres virkning, så det anbefales at indtage det 2 timer efter indtagelse af medicin.

Hvordan spiser man hørfrø?

Den polske superfood hørfrø kan spises rå (f.eks. som tilsætning til havregryn, yoghurt, salater, smoothies), men den bør males i en kværn før indtagelse, da næringsstofferne så meget lettere optages af kroppen. Du kan også tilberede den populære hørfrøgrød til at lindre ondt i halsen og mave- og tolvfingertarmslidelser. For at gøre dette anbefales det, at 1-2 spiseskefulde hørfrø (hele frø) hældes over en kop varmt vand og brygges tildækket i 15 minutter. Det er også værd at bemærke, at man altid skal købe hele hørfrø og helst male frøene i en lille mængde, umiddelbart før man spiser dem.

Kilder:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Forbrug af hørfrø kan reducere blodtrykket: en systematisk gennemgang og metaanalyse af kontrollerede forsøg. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effekter af hørfrøtilskud på blodtrykket: En systematisk gennemgang og metaanalyse af kontrollerede kliniske forsøg. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effekt af hørfrøintervention på inflammatorisk markør C-reaktivt protein: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Nutrients. 2016 mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 maj;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analyse af virkningerne af hørfrøinterventioner på blodlipider. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.