Olivenolie og stegning

Ekstra jomfruolivenolie er utvivlsomt en af de mest udbredte og værdsatte vegetabilske olier på kloden. Det højeste forbrug af olivenolie ses i Middelhavslandene som Spanien, Italien, Grækenland, Portugal og Frankrig. Olivenolie anses i dag for at være et af de sundeste spiselige vegetabilske fedtstoffer.

• Olivenolie - ernæringsmæssige værdier
• Olivenolie - hvor mange kalorier indeholder den?
• Olivenolie - egenskaber
• Hvorfor er ekstra jomfruolivenolie den sundeste?
• Kan man stege med olivenolie?

Olivenolie - ernæringsmæssige værdier

Olivenolie består hovedsageligt af fedt (98-99 %), som er en værdifuld energikilde for mennesker. En spiseskefuld (10 g) olivenolie indeholder 10 g fedt. Olivenolie er en rig kilde til enkeltumættede fedtsyrer (hele 73 g pr. 100 g), som har en gavnlig effekt på menneskers sundhed. Den absolut dominerende fedtsyre i olivenolie er oliesyre (71 g pr. 100 g), mens palmitinsyre, linolsyre, stearinsyre og palmitoleinsyre findes i mindre mængder. Olivenolie indeholder nogle fedtopløselige vitaminer, nemlig E-vitamin (14,4 mg/100 g) og K-vitamin (60,2 µg/100 g). Derudover er der en hel del forskellige fytokemikalier med et bredt spektrum af biologisk aktivitet i olivenolie, især ekstra jomfruolie. Disse omfatter: carotenoider (lutein, β-caroten, xantofyl), klorofyl, lignaner, secoiridoider (oleacein, oleuropein), flavonoider (luteolin, apigenin), phenolsyrer (m., m., m., m., m., m., m.).Blandt andet: hydroxybenzoesyre, koffeinsyre, ferulinsyre, gallussyre, p-kumarsyre, syringsyre, vanillinsyre, sinapinsyre), fytosteroler (beta-sitosterol) og squalen.

Olivenolie - hvor mange kalorier indeholder den?

Olivenolie er et produkt med et højt kalorieindhold, da dets energiværdi er 884 kcal pr. 100 g. En spiseskefuld olivenolie giver lidt over 88 kcal. Derfor bør alle, der effektivt vil reducere kropsfedt og/eller opretholde en sund kropsvægt på lang sigt, være meget forsigtige, når de bruger olivenolie i salater og middagsretter, så de ikke forstyrrer det energiunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig. Regelmæssig inddragelse af ekstra jomfruolivenolie i kosten i moderate mængder er sikkert for helbredet og bør ikke medføre vægtøgning.

Olivenolie - egenskaber

Olivenolie har antiinflammatoriske, antioxidante, antidiabetiske, kræfthæmmende, antiaterosklerotiske, hypolipæmiske (dvs. sænker kolesterol- og triglyceridniveauet i blodet) og hjertebeskyttende egenskaber. Nuværende forskning viser tydeligt, at ekstra jomfruolivenolie har en særlig positiv effekt på det kardiovaskulære system. Regelmæssig indtagelse af ekstra jomfruolivenolie kan bidrage til:

• en stigning i koncentrationen af højdensitetslipoproteiner HDL (såkaldt godt kolesterol) og en forbedring af deres funktion.
• en reduktion af koncentrationen af lavdensitetslipoproteiner LDL (såkaldt dårligt kolesterol) og en reduktion af deres aterosklerotiske egenskaber.
• en reduktion i koncentrationen af total kolesterol og triglycerider i blodet.
• Reduktion af blodtryksværdier.
• Reduktion af risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (især koronar hjertesygdom og slagtilfælde) og kardiovaskulær dødelighed.
• forbedret vaskulær endotelfunktion og blodgennemstrømning.
• Sænkning af blodsukkeret og det glykerede hæmoglobinniveau (HbA1c).
• Reduktion af risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
• reduktion af inflammatoriske markører i blodet (f.eks. CRP, IL-6, TNF-α).
• Reduktion af markører for oxidativt stress (f.eks. MDA).
• positive ændringer i sammensætningen af den gastrointestinale mikrobiota.
• et fald i risikoen for kræft (især brystkræft og kræft i fordøjelseskanalen).

Hvorfor er ekstra jomfruolivenolie den sundeste?

Af alle de typer olivenolie, der findes på markedet, har ekstra jomfruolivenolie den mest sundhedsfremmende effekt på menneskekroppen. Selv om ekstra jomfruolivenolie er meget dyrere end andre olietyper , indeholder den flest polyfenoler, som er ansvarlige for dens sundhedsmæssige fordele og karakteristiske bitre smag. Raffineret olivenolie er derimod blottet for værdifulde vitaminer, polyfenoler, plantesteroler og andre naturlige komponenter med lav molekylvægt, hvilket giver sig udslag i en lavere pris og en lavere antioxidantaktivitet.

Kan man stege med olivenolie?

Ekstra jomfruolivenolie er også velegnet til stegning. Man skal dog være opmærksom på, at stegning og andre former for varmebehandling ødelægger mange af de komponenter i olivenolie, der har gavnlige virkninger på menneskers sundhed. Der er flere grunde til, at olivenolie kan bruges til stegning:

1. Den er kendetegnet ved et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer og samtidig et lavt indhold af flerumættede og mættede fedtsyrer.

2. Det indeholder ikke kolesterol, som let oxideres under stegning.

3. Den er rig på antioxidanter (især polyfenoler og E-vitamin).

4. Den er kendetegnet ved en lav koncentration af forbindelser, der fremskynder oxidationsprocessen.

Kilder:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Er olivenolie godt for dig? En systematisk gennemgang og metaanalyse af antiinflammatoriske fordele ved regelmæssig indtagelse. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potentielle sundhedsmæssige fordele ved olivenolie og plantepolyfenoler. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.