Omega 3 - en essentiel fedtsyre

Fedt i kosten er en energikilde for mennesker, som er afgørende for en korrekt udvikling af kroppen og opretholdelse af grundlæggende livsfunktioner. Den daglige tilførsel af tilstrækkelige mængder fedt (især af vegetabilsk oprindelse) med kosten er ekstremt vigtig, da de er en nøglekomponent for, at huden og nervesystemet, immunsystemet og det endokrine system fungerer korrekt. Desuden muliggør fedtstoffer en bedre optagelse af opløselige vitaminer (A, D, E, K) og forsyner kroppen med essentielle umættede fedtsyrer (EFA'er), herunder alfa-linolensyre (ALA) fra omega-3-familien.

• ALA-syre - en essentiel fedtsyre fra omega-3-familien
• Omdannelse af omega-3-fedtsyrer i menneskekroppen
• Hvad er det daglige behov for omega-3-fedtsyrer?
• Produkter med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer
• Omega-3-fedtsyrer - effekter på menneskekroppen

ALA-syre - en essentiel fedtsyre fra omega-3-familien

Som tidligere nævnt høreralfa-linolensyre til gruppen af essentielle fedtsyrer og skal derfor løbende tilføres gennem maden, da menneskekroppen ikke har kapacitet til at producere den selv. Alfa-linolensyre er en 18-kulstofforbindelse med tre dobbeltbindinger, som er en forløber for flerumættede fedtsyrer, der tilhører omega-3-familien. Ud over alfa-linolensyre omfatter de vigtigste langkædede flerumættede omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Omdannelse af omega-3-fedtsyrer i menneskekroppen

Som følge af aktiviteten af enzymer som delta-5-desaturase, delta-6-desaturase og elongase sker der mange omdannelser i menneskekroppen, hvilket resulterer i dannelsen af EPA, DPA (docosapentaensyre) og DHA fra ALA. Selv om menneskekroppen er i stand til selv at producere de langkædede flerumættede fedtsyrer EPA og DHA fra ALA, er effektiviteten af omdannelsen af ALA til EPA og DHA generelt lav. Ifølge faglitteraturen varierer omdannelseseffektiviteten af ALA til EPA hos mænd fra 0,3 til 8 procent og op til 21 procent hos kvinder. Mens omdannelsen af ALA til DHA hos mænd ikke engang er 1 %, kan den hos kvinder være op til 9 %, hvilket kan forklares med det højere behov for DHA hos kvinder under graviditet og amning. Derfor bør man være særlig opmærksom på, at kosten ikke kun indeholder tilstrækkeligt med ALA, men også EPA og DHA.

Hvad er det daglige behov for omega-3-fedtsyrer?

I henhold til de nuværende koststandarder for den polske befolkning, som er udviklet af National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, er det daglige behov for omega-3 flerumættede fedtsyrer for børn og unge samt voksne på niveauet for tilstrækkeligt indtag (AI) som følger:

• EPA- og DHA-syrer: 250 mg (tilsammen) - 2 portioner fisk om ugen, herunder.
  en gang olieholdige arter (f.eks. laks, regnbueørred eller makrel
  Atlantisk makrel). Gravide og ammende kvinder 250 mg EPA + fra
  100 til 200 mg DHA.
• Alfa-linolensyre (ALA) - 0,5 % af den samlede energi i den daglige ration
  (dvs. 10 kcal i tilfælde af en kost med en brændværdi på
  2000 kcal).

Produkter med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer

Fødevarer som hørfrø, chiafrø, hampefrø, valnødder, hørfrøolie, koldpresset rapsolie, sojaolie, hvedekimolie, bløde margariner af god kvalitet og tørrede sojabønner har det højeste indhold af alfa-linolensyre. På den anden side findes de højeste niveauer af EPA- og DHA-fedtsyrer i fede fiskearter (f.eks. laks, sild, atlantisk makrel, sardiner, ansjoser, brisling, regnbueørred), skaldyr (f.eks. rejer, østers, muslinger), marine alger og olier fra mikroalgen Schizochytrium sp., torskeleverolie (trichinae) og olie fra antarktisk krill.

Omega-3-fedtsyrer - effekter på menneskekroppen

Det er nu velkendt, at omega-3 flerumættede fedtsyrer har gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system, nervesystemet, immunsystemet, det endokrine system og skelet- og muskelsystemet. Blandt de største sundhedsmæssige fordele ved et tilstrækkeligt indtag af langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer nævnes normalt

• Forebyggelse af for tidlig fødsel (før 34. graviditetsuge),
• reduktion af risikoen for perinatal neonatal død,
• normal udvikling af nervesystemet og kognitive og visuelle færdigheder
  normal udvikling af nervesystemet og kognitive og visuelle funktioner hos spædbørn og småbørn,
• reduktion af symptomerne på ADHD (attention deficit hyperactivity disorder)
  hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud (ADHD),
• reduktion af risikoen for at udvikle metabolisk syndrom,
• en forbedring af vævets insulinfølsomhed,
• nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme,
• reduceret inflammation,
• forbedret kvalitet af mandlig sæd,
• reduceret risiko for tørre øjne,
• nedsat risiko for at udvikle depression og bipolar lidelse
  bipolar lidelse,
• forbedrede kognitive funktioner (især hukommelse),
• øget følelse af mæthed,
• forbedret restitution efter træning,
• en reduktion i risikoen for sportsskader,
• forbedret fysisk præstation.

ALA-syre - effekten af en essentiel fedtsyre fra omega-3-familien på menneskers sundhed

Aktuel forskning tyder på, at et højere indtag af ALA i kosten kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom med flere kar med 9 % og dødeligheden af koronar hjertesygdom med 15 %. Resultaterne af en nylig metaanalyse, der omfattede 34 prospektive kohortestudier med en samlet deltagelse på mere end 650.000 mennesker, viste, at ALA-indtag i kosten reducerer risikoen for kardiovaskulær død med 10%, og at hver yderligere stigning i ALA-indtaget på 0,5 % af den samlede energi i den daglige ration var forbundet med en 5 % lavere risiko for kardiovaskulær dødelighed. Det er blevet foreslået, at alfa-linolensyre kan beskytte mod udviklingen af hjerte-kar-sygdomme på grund af sine anti-inflammatoriske egenskaber. Noget tyder dog også på, at et for højt indtag af ALA kan føre til øget oxidativt stress i kroppens væv og en øget risiko for kræftdødelighed. Så det viser sig, at mere ikke altid er bedre. Som Paracelsus, der kaldes den moderne medicins fader, sagde: "Alt er gift, og intet er gift, for det er kun dosis, der gør giften".

Kilder:

• Madras E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3-fedtsyrernes og omega-6-fedtsyrernes rolle i menneskekroppen.
  og omega-6 i menneskekroppen. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: Sammenhængen og dosis-respons-forholdet
  forholdet mellem indtagelse af α-linolensyre i kosten og risikoen for
  CHD: en systematisk gennemgang og metaanalyse af kohortestudier. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Koststandarder for befolkningen i Polen og deres anvendelse.
  Polen og deres anvendelse. Det Nationale Institut for Folkesundhed - Det Nationale Institut for Hygiejne, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al: Kostindtag og biomarkører af
  alfa-linolensyre og risiko for alle årsager, kardiovaskulær og
  kræftdødelighed: systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse
  af kohorteundersøgelser. BMJ. 13. oktober 2021;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Kostindtag og biomarkører for
  α-Linolensyre og dødelighed: En metaanalyse af prospektive kohorte.
  Undersøgelser. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.