Hvad er omega 3 godt for?

Præparater, der indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer, er i øjeblikket af stor interesse for forbrugerne i de vestlige lande. Mange mennesker har store forhåbninger til kosttilskud med omega-3-fedtsyrer (især EPA og DHA), som i vid udstrækning opfattes som bioaktive stoffer med meget brede gavnlige virkninger på menneskekroppen.

• Hvad er de forskellige omega-3-fedtsyrer?
• Omega-3-fedtsyrer - egenskaber
• Hvad er det daglige behov for omega-3-fedtsyrer?
• Produkter med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer
• Omega-3-tilskud - effekter
• Hvordan bruger man omega-3-fedtsyrer?

Hvad er de forskellige omega-3-fedtsyrer?

Omega-3 flerumættede fedtsyrer har fået deres navn på grund af placeringen af den første dobbeltbinding i kulstofkæden, som befinder sig ved det tredje kulstofatom, regnet fra CH3-methylgruppen. Omega-3 flerumættede fedtsyrer omfatter:

• Alfa-linolensyre (ALA) - hører til gruppen af essentielle
  umættede fedtsyrer (EFA'er),
• Eicosapentaensyre (EPA),
• Docosahexaensyre (DHA).

Omega-3-fedtsyrer - egenskaber

Nuværende forskning viser, at omega-3 flerumættede fedtsyrer har gavnlige virkninger på hjerte-kar-systemet, den mentale sundhed og de kognitive evner. Især den langkædede flerumættede fedtsyre DHA er ekstremt vigtig for udviklingen af nervesystemet og for, at hjernen og synsorganet fungerer korrekt, samt for intercellulær signalering. DHA-syre spiller en vigtig rolle i hjernens neurotransmission, kognitiv funktion, energimetabolisme og blodtryksregulering. DHA-syre har antiinflammatoriske, antioxiderende, antiallergiske, kræfthæmmende og hjerte- og neurobeskyttende egenskaber. Regelmæssige tilskud med DHA-syre i en dosis på mindst 2 g om dagen har en beskyttende effekt på nerveceller hos kontaktsportsudøvere.

EPA er også afgørende for nervesystemets og synsorganets korrekte udvikling og funktion. Denne langkædede flerumættede fedtsyre fra omega-3-familien har antiinflammatoriske og antikoagulerende virkninger samt understøtter immunsystemet. EPA-syre reducerer serumtriglycerider, normaliserer blodtrykket, lindrer symptomer på depression og forbedrer den kognitive funktion.

Hvad er det daglige behov for omega-3-fedtsyrer?

I henhold til de nuværende koststandarder for den polske befolkning, som er udviklet af National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene**, er det daglige behov for omega-3 flerumættede fedtsyrer for børn, unge og voksne på niveauet for tilstrækkeligt indtag (AI) som følger:**

• EPA og DHA: 250 mg (tilsammen) - 2 portioner fisk om ugen, herunder
  en gang olieholdige arter (f.eks. laks, regnbueørred eller makrel).
  Atlantisk makrel). Gravide og ammende kvinder 250 mg EPA + fra
  100 til 200 mg DHA.
• Alfa-linolensyre (ALA) - 0,5 % af den samlede energi i den daglige ration
  (dvs. 10 kcal i tilfælde af en kost med en brændværdi på
  2000 kcal).

Produkter med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer

De fleste omega-3-fedtsyrer findes i fødevarer som hørfrø, chiafrø, hampefrø, valnødder, bløde margariner af god kvalitet, hørfrøolie, rapsolie, sojaolie, hvedekimolie, fede fiskearter (f.eks. laks, sild, gedde osv.) og sojaolie.Bl.a. laks, sild, makrel, sardiner, ansjos, brisling, regnbueørred), skaldyr (f.eks. rejer, østers, muslinger), havalger og olier fra mikroalgen Schizochytrium sp, torskelevertran (torskelevertran) og antarktisk krillolie. Afhængigt af fiskesæsonen indeholder fede fisk mellem 1,4 og endda 2,5 g omega-3-fedtsyrer: EPA og DHA (tilsammen) i 100 g muskelvæv.

Miljøforurening har ført til forurening af fisk med især dioxiner og methyleret kviksølv, som udgør en sundhedsrisiko for de almindelige forbrugere. Det fremgår dog klart af aktuelle videnskabelige rapporter, at de sundhedsmæssige fordele ved at spise fede fiskearter i 1-2 portioner om ugen langt opvejer de potentielle risici for forurening. Det er også værd at nævne, at de naturligt forekommende omega-3 flerumættede fedtsyrer EPA og DHA og antioxidante vitaminer (A og E) i fed fisk er kendt for deres kraftige antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, som mindsker virkningerne af eksponering for miljøforurenende stoffer som dioxiner TCDD, polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er) og polychlorerede biphenyler (PCB'er).

Omega-3-tilskud - effekter

Litteraturen rapporterer, at regelmæssig brug af fiskeolie med et højt indhold af EPA- og DHA-syrer bidrager til en betydelig reduktion af triglyceridniveauet i blodet og forbedret velvære hos patienter med svær depression samt en moderat reduktion af blodtryksværdierne hos patienter med forhøjet blodtryk. Fiskeolie har også en positiv effekt på kognitiv funktion, regenerering af skeletmuskler efter træning og kardiovaskulær præstation hos udholdenhedsatleter.

Hvordan bruger man omega-3-fedtsyrer?

Det viser sig, at de potentielle sundhedsmæssige fordele ved at tage kosttilskud, der indeholder de flerumættede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, ikke er umiddelbare, men først viser sig efter længere tids brug. Derfor kan kosttilskud, der indeholder omega-3-fedtsyrer, tages når som helst på dagen, selv om det er meget vigtigt at indtage dem sammen med et måltid, der er en god fedtkilde hver gang, for at øge optagelsen i mave-tarmkanalen og minimere risikoen for visse bivirkninger, såsom tilbageløb af maveindhold i spiserøret, opstød eller kvalme.

Kilder:

• Madras E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3-fedtsyrers og omega-6-fedtsyrers rolle
  og omega-6 i menneskekroppen. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al: Omega-3 Polyunsaturated
  fedtsyrer: Fordele og endepunkter i sport. Nutrients. 2018 Dec
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Den nye rolle for omega-3-fedtsyrer som en
  terapeutisk mulighed ved neuropsykiatriske lidelser. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Ernæringsstandarder for befolkningen i Polen og deres anvendelse.
  Polen og deres anvendelse. Det nationale institut for folkesundhed -
  Det Nationale Institut for Folkesundhed - Det Nationale Institut for Hygiejne, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al: Effekten af omega-3-dosering
  på kardiovaskulære resultater: En opdateret metaanalyse og
  metaregression af interventionsforsøg. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effekten af omega-3-fedtsyrer på
  kardiovaskulære resultater: En systematisk gennemgang og metaanalyse.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Virkninger af omega-3
  tilskud alene og kombineret med modstandstræning på
  skeletmuskulatur hos ældre voksne: En systematisk gennemgang og
  metaanalyse. Nutrients. 2022 maj 26;14(11):2221.