Hvordan doserer jeg kreatin?

Vores kroppe producerer naturligt ca. 1 g kreatin hver dag. Den gennemsnitlige kost giver yderligere 1 gram om dagen. Atleter er dog ikke tilfredse med disse mængder. Et ekstra tilskud af kreatin er en af de mest basale, men også mest effektive og sikre behandlinger til at forbedre den sportslige præstation. Find ud af, hvordan du bruger det, og hvilken kreatindosis der giver de bedste resultater!

• Kreatindosering - der er forskellige tilgange
• Hvilken tilgang er bedst?
• Hvilken daglig dosis kreatin er optimal?
• Differentiering af kreatindosis for træningsdage og ikke-træningsdage
• Hvor længe skal man bruge kreatin?
• Er der forskel på doserne af forskellige former for kreatin?

Kreatindosering - der er forskellige tilgange

Kreatin har været til stede i sportstilskud i meget lang tid. Og i løbet af en halv snes år eller mere vil der altid blive dannet forskellige tilgange, hvilket gælder for ethvert fængende emne. I tilfældet med kreatintilskud er det ikke anderledes. Der er to hovedstrategier, hvor doseringen af kreatin er forskellig i den indledende fase af tilskuddet.

1. Brug af kreatin med en opladningsfase.

Dette er af den gamle skole. Før i tiden var det endda standard at bruge kreatin med pre-loading. Det, der betyder noget med kreatintilskud, er mætningsniveauet i muskelcellerne. Den maksimale mætning tager noget tid, den kommer ikke efter den første dosis. For at fremskynde dette højdepunkt bruges doser på 5 g i de første 5-7 dage af cyklussen, endda 4-6 gange om dagen. Ved afslutningen af opladningsfasen går man videre til den daglige måldosis, som opretholdes i de næste par måneder.

Hvis kreatin bruges cyklisk, gennemføres opladningsfasen igen efter hver længere pause fra kreatinbrug. I dag bruges kreatinopladning i begyndelsen af kreatinbrug sjældent, da populariteten af langtidsbrug er begyndt at overgå varianten af cyklisk brug. Men selv i videnskabelige undersøgelser fra de seneste år bruges der stadig en indledende opladningsfase, hvilket kan have et praktisk aspekt - det forkorter tiden for undersøgelsen og reducerer derfor omkostningerne.

2. Brug af kreatin uden en opladningsfase

Denne tilgang er meget enkel. Der er ingen kombinationer, hverken i begyndelsen eller på noget andet tidspunkt. Vi bestemmer selv, hvilken kreatindosis vi vil bruge som mål, og det er den dosis, vi bruger fra start til slut. Dette er en god ordning, især for folk, der indfører tilskud i en blid periode og ikke har brug for at forhaste noget. Jævn dosering af kreatin fra begyndelsen er en god strategi, når man sigter efter langtidseffekter og tilskud målt i år.

Denne strategi forudsætter, at man skal vente op til fire uger på den maksimale muskelmætning af kreatin, når man bruger 3-5 g om dagen med det samme.

Hvilken tilgang er bedst?

Det er svært at give en entydig dom. Når tiden ikke er presset, er det normalt muligt at droppe opladningsfasen og gå direkte til måldoserne. På den måde kan du også reducere risikoen for gastrointestinalt ubehag, som kan opstå med høje doser på daglig basis. Men når tiden er knap, og du skal forberede dig på en begivenhed så hurtigt som muligt (f.eks. en uventet start på en fitnesskonkurrence), kan du blive fristet til at pre-loade.

Så ingen af mulighederne er bedre end den anden, og de kan fungere godt i forskellige tilfælde.

Hvilken daglig dosis kreatin er optimal?

Som en generel regel er 3 g om dagen minimumstærsklen for overhovedet at tale om sportslige fordele. De mest almindelige doser ligger på omkring 5 g om dagen, afhængigt af kropsvægt og fitnessniveau.

Hvis man vil henvise til kropsvægt, er den foreslåede omregningsfaktor:

• 0,3 g kreatin pr. kg kropsvægt - i opladningsfasen,
• 0,03 g kreatin pr. kg kropsvægt - i vedligeholdelsesfasen.

Interessant faktum: I kosten findes kreatin hovedsageligt i kød. 5 g kreatin svarer til 1.100 g frisk, ustegt bøf.

Differentiering af kreatindosis for træningsdage og ikke-træningsdage

Der er nogle fortalere for denne tilgang. Forskning viser, at brug af kreatin under træning giver lidt bedre resultater end uden for træning, og at brug efter træning er marginalt bedre end før træning.

Nogle atleter supplerer kreatin, så de på ikke-træningsdage tager 1 portion med morgenmaden, og på træningsdage tager de to portioner: med morgenmaden og efter træningen eller før og efter træningen.

Forskellene i effekt er dog så små, at for amatører vil en konstant dosis på f.eks. 1 portion hver dag sammen med morgenmaden, uanset træningstidspunkter, være helt tilstrækkelig og sandsynligvis også mere praktisk.

Hvor længe skal man bruge kreatin?

Varigheden af brugen af kreatin er i princippet ubegrænset. Nogle atleter bruger det non-stop, 365 dage om året. Og når sandheden skal frem, er der ingen kontraindikationer for dette, medmindre brugeren selv bemærker nogle ulemper. Det kunne teoretisk set f.eks. være øget hårtab eller ubehag i tarmene, men hvis det ikke er tilfældet, er der ingen grænser.

Ved kontinuerligt tilskud fokuserer vi normalt på et relativt lavt dosisområde. Det mest almindelige er 3-5 gram om dagen.

Er der forskel på doserne af forskellige former for kreatin?

Hvis vi taler om at bruge 5-10 gram kreatin om dagen, kan det som hovedregel gælde for både basiskreatinmonohydrat og de mere moderne former (malat, ethylester, citrat, hydrochlorid osv.). Dette er dog en forenkling. Hvorfor er det sådan?

For at være præcis skal du være opmærksom på, hvor meget kreatin der er i kreatin. Når man sammenligner effekten af 5 g monohydrat med 5 g af f.eks. kreatinmalat, er det således muligt at opnå en bedre effekt med monohydrat. Det skyldes, at der i kreatinmalat er en lavere procentdel rent kreatin, da æblesyren også optager noget volumen.

Så kosttilskudspurister kan genberegne doser af andre former, så det rene kreatinindhold matcher, men i de fleste tilfælde er der ingen grund til at gøre dette.

Kilder:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Forøgelse af kreatin i hvilende og trænet muskel hos normale personer ved kreatintilskud. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio og Victoria Ciccone 'Virkningerne af kreatinmonohydrattilskud før og efter træning på kropssammensætning og styrke' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013