Koffein og metaboliske processer - hvad er sammenhængen?
At støtte stofskiftet med kosttilskud er meget almindeligt under et vægttab. Når alt kommer til alt, vil vi gerne se resultater så hurtigt som muligt. Koffein som termogen er den mest anvendte ingrediens i fedtforbrændere. Det bruges normalt i de højest mulige doser, der er tilladt i henhold til reglerne. Hvorfor er det sådan? Det er et af de få stoffer, der klart forbedrer vægttabet og faktisk kan fremskynde resultaterne.
I denne artikel kan du læse om koffeins effekt på stofskifte og vægttab. Læs til ende!
- Hjælper koffein med at forbrænde fedt?
- Koffein øger diurese
- Under vægttab er det en god idé at tage koffein før træning
- Opsummering
Hjælper koffein med at forbrænde fedt?
Hvis koffein er den eneste behandling, vil det sandsynligvis ikke gøre noget. Men hvis det er et værktøj til at understøtte kost og aktivitet, så kan koffein hjælpe så meget som muligt. Og det på flere måder. En metaanalyse fra 2019, som analyserede resultaterne af 13 humane studier, viste, at koffeinforbrug kan fremme reduktioner i kropsvægt, BMI og kropsfedt.
Mindre træthed betyder mere aktivitet og større energiforbrug
Ofte indtages kaffe eller koffein netop for at få mere kraft til at præstere. Med koffein er der større chance for at gennemføre en hårdere træning eller et højere niveau af spontan fysisk aktivitet. Når vi skubber trætheden væk, er der trods alt større chance for, at vi gør noget ved huset eller går en tur i stedet for at ligge på sofaen. Mere daglig aktivitet betyder et større energiforbrug og dermed en mere effektiv reduktion.
Koffein kan reducere appetitten
Dette er en karakteristisk effekt af de fleste stimulanser. Det er kendt, at bedre appetitkontrol betyder, at det er lettere at opretholde en stram kost og en negativ kaloriebalance. En negativ balance er nødvendig for fedtforbrændingen. Samtidig har mennesker med overvægt ofte spisevaner, som de er nødt til at afvige fra under vægttabet for ikke at overdosere kalorierne. Det er en udfordring for mange mennesker, og derfor er der så stor efterspørgsel på appetitnedsættende kosttilskud. Kun få af dem er effektive, men koffein får i praksis god feedback fra brugerne.
Biokemiske effekter på lipolyse
Koffein er et af de mest populære termogenika, dvs. stoffer, der øger varmeproduktionen i kroppen. Denne varme kommer fra forbrænding af energi.
Særligt i højere doser har koffein den effekt, at det hæmmer fosfodiesteraser (PDE). Disse enzymer nedbryder blandt andet cAMP inde i cellerne, så koffeinindtag beskytter cAMP mod overdreven nedbrydning. Større tilgængelighed af cAMP er til gengæld en stigning i aktiviteten af hormonfølsom lipase (HSL), som sætter gang i lipolysen ved blandt andet at formidle adrenalinets virkninger.
Stigningen i fedtsyreoxidationshastigheden på grund af koffeintilskud er noget, der helt sikkert er nyttigt i forbindelse med reduktion af for meget kropsfedt.
Hvad kan man kombinere koffein med, når man vil tabe sig?
Der er en række stoffer, der fungerer godt sammen med koffein som en del af støtten til stofskiftet. Ingredienser, der er værd at bemærke, og som vi også ofte ser sammen med koffein i fedtforbrændere, er bl.a:
- EGCG fra grøn te
- capsaicin fra rød peberfrugt
- piperin fra sort peber
- synefrin fra bitter appelsin
- forskolin fra indisk brændenælde
- Fucoxanthin fra undaria pilaris
Koffein øger diurese
Dette aspekt er værd at huske på. Koffein er vanddrivende - det øger svedtendensen og hyppigheden af vandladning. Når man indtager koffein dagligt, er det værd at sørge for at øge vandtilførslen for at kompensere for tabet.
Nogle gange udnyttes den vanddrivende effekt dog bevidst. Et eksempel på dette er, når man har brug for at få mest muligt ud af detaljerne i sin figur i en kort periode, f.eks. før en silhuetsportskonkurrence eller en vigtig fotooptagelse. En sådan målrettet diurese er en kompliceret proces og bør kun udføres af folk, der har en god forståelse for den.
Under vægttab er det en god idé at tage koffein før træning
Koffein har en ergogen effekt. Det betyder, at det forbedrer den atletiske præstation. Det skyldes bl.a:
- dets virkning på centralnervesystemet og forskydning af træthedstærsklen,
- effekter på adenosinreceptorer i musklerne,
- modulering af muskelsammentrækningens styrke på grund af mobilisering af intracellulært calcium.
Ved at bruge koffein før træning er vi i stand til at udføre en meget bedre træning. Med koffein kan man f.eks. løbe hurtigere, tage et par ekstra gentagelser i fitnesscentret eller cykle flere kilometer. Koffein kan understøtte næsten enhver fysisk aktivitet.
Som tidligere nævnt betyder mere fysisk aktivitet et større energiforbrug. Koffeinassisteret træning giver en meget stærkere stimulus, kan forbrænde flere kalorier og forårsage flere mikroskader på musklerne, som vil regenerere og fortsætte med at bruge energi i flere timer efter træningen.
Det er værd at nævne, at den psykoaktive effekt af koffein simpelthen gør træningen lettere og mere behagelig. Det gør det lettere at holde fast i beslutninger og træningsplanen.
Opsummering
Medmindre der er klare sundhedsmæssige kontraindikationer, er koffein absolut værd at indtage under et vægttab. Så længe det er en del af vægttabsstrategien og ikke den eneste ændring, der foretages, kan du forvente en tilfredsstillende effekt på stofskiftet og en mere jævn og behagelig vægttabsproces. Ud over at forbedre figuren fremmer koffeins effekt på stofskiftet også den generelle sundhed. Fedme og stofskifteforstyrrelser fører til sygdomme som type II-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og forskellige former for kræft, så det er værd at sikre en sund kropssammensætning og kontinuerlig understøttelse af stofskiftefunktionen.
Kilder:
⮜ Tidligere artikel
Folinsyre og kredsløbssystemet - hvad er sammenhængen?
Næste artikel ⮞