Koffein og energiniveau - hvad er sammenhængen?

Koffein øger energiniveauet og jager trætheden væk, det ved vi alle. Det kan gøre dagen sjovere eller støtte os i vores arbejde og studier. Men HVORDAN gør det det! Det er et mysterium for mange mennesker, selv om virkningerne er velundersøgte. Det er nyttigt at vide, hvordan de stoffer, vi tager, virker. På den måde kan du meget bedre udnytte deres virkning og være opmærksom på interaktioner med andre kosttilskud, lægemidler eller fødevarer.

Koffein og energiniveauer

Undrer du dig over , hvordan koffein reducerer træthed? Sandheden er, at det sker på flere måder, men én mekanisme skiller sig ud. Det handler om effekten på adenosinreceptorer.

Hæmning af adenosin-aktivitet

Adenosin er et nukleosid, der fungerer som en neurotransmitter. I hjernen virker det ved at hæmme dets aktivitet, hvilket blandt andet betyder, at det udløser følelser af træthed. Adenosin er involveret i reguleringen af søvn- og vågenhedsrytmer. Niveauet stiger gradvist, når vi er vågne i løbet af dagen, og falder hurtigt, når vi sover.

Koffein og adenosin har meget ens strukturer. Det giver dem mulighed for at binde sig til de samme receptorer - adenosinreceptorer. På den måde opstår der konkurrence. Når koffein binder sig til adenosinreceptoren, forhindrer det adenosin i at binde sig til den. Endnu vigtigere er det, at det ikke fremkalder den samme reaktion som adenosin, når det først har sat sig fast. På den måde opstår der en antagonisme - koffein blokerer adenosins adgang til receptorerne, så adenosin ikke kan fremkalde træthed.

Kort sagt: Koffein har præcis den modsatte effekt af adenosin, som fremkalder døsighed. Dette er den vigtigste virkningsmekanisme for koffein, selv i små doser.

Andre mekanismer

Selvom adenosinantagonisme er den fremherskende egenskab, er der flere andre veje, som koffein tager for at genoplade os med energi. Disse omfatter:

hæmning af fosfodiesterase (PDE)-enzymer,
fremme af frigivelsen af calcium fra intracellulære lagre,
interaktion med GABA(A)-receptorer,
øge frigivelsen af dopamin, noradrenalin og acetylcholin.

Koffein som pre-workout? Den perfekte løsning!

Koffein er et af de mest kendte ergogenika, dvs. stoffer, der øger den fysiske udholdenhed og forbedrer den atletiske præstation. I denne sammenhæng virker det ret alsidigt, da det fungerer i de fleste kendte sportsgrene.

Intense sportsaktiviteter, især dem, der udføres i lange perioder, kan trætte dig godt og grundigt. Jo hurtigere hjernen mestrer træthed, jo hurtigere holder hjernen op med at sende tilstrækkeligt stærke signaler til musklerne. Og musklerne har brug for en stærk impuls for at arbejde på grænsen af deres udholdenhed. Det er i vores interesse at forsinke denne tærskel for træthedens indtræden så meget som muligt. Koffein er ideelt til dette.

Modulering af neuromuskulær funktion og forbedring af muskelsammentrækning er yderligere fordele ved koffein i sport, som perfekt supplerer koffeins energigivende effekter, hvilket gør det til et alsidigt kosttilskud før træning.

Den ergogene effekt af koffein forsvinder ikke, selv ved langvarig brug

Vi ved alle, at hvis man har for vane at drikke kaffe eller bruge koffeintilskud, virker de ikke længere, som de gjorde første gang. Med tiden aftager følsomheden over for de energigivende effekter simpelthen. Man kunne gætte på, at det samme ville ske med virkningen af sportskonditionering. Men her kommer overraskelsen!

Undersøgelser viser, at når det gælder den ergogene effekt, forsvinder koffeins effektivitet ikke selv ved regelmæssig brug. Det er rigtigt, at der kan være en lille undertrykkelse af effekten, men selv ved langvarigt og dagligt koffeinindtag er den ergogene effekt stadig til stede.

Afhængighed af koffein

Er koffeinafhængighed virkelig? Koffein er det mest populære stimulansmiddel i verden, så det virker ganske uskadeligt, men afhængighed er mulig. Vi kalder denne tilstand for koffeinisme. Den opstår som regel ved længerevarende indtag af koffein i doser >500 mg pr. dag.

Ganske vist er forløbet ikke så alvorligt som for mere alvorlige stimulanser, men efter en lang periode med koffeinmisbrug kan abstinenser forårsage ubehagelige symptomer (træthed, hovedpine, irritabilitet osv.). Heldigvis varer de som regel kun et par dage.

Symptomer på koffeinisme kan omfatte:

rastløshed og angst,
irritabilitet,
overdreven uro,
muskelrystelser,
søvnløshed,
hovedpine,
overdreven diurese,
sensoriske forstyrrelser,
kardiovaskulære symptomer,
gastrointestinale klager (f.eks. kvalme, opkastning, diarré).

Ovenstående symptomer kan ikke kun opstå ved langvarigt koffeinmisbrug, men også efter en enkelt dosis, når det er for meget for kroppens evne til at omsætte det.

Tag ikke koffein for sent!

På grund af sin træthedshæmmende effekt kan koffein, der tages for sent, gøre det svært at falde i søvn og kan forringe den generelle søvnkvalitet. Koffein, der cirkulerer i blodbanen, udskyder tidspunktet for melatoninudskillelsen om aftenen, så vi skal absolut undgå det før sengetid.

En universel tommelfingerregel er at stoppe med at tage koffein mindst seks timer før sengetid. Denne tid kan forlænges hos mennesker, der fra naturens side er langsomme til at omsætte koffein. Udskillelsestiden for koffein fra kroppen afhænger også af faktorer som køn, alder, brug af p-piller, graviditet og rygning. Kvinder udskiller statistisk set koffein 20-30 % hurtigere end mænd.

Som en generel regel gælder det, at jo tidligere man har indtaget koffein eller kaffe, jo bedre er det for søvnen.

Kilder: