Hvorfor spise valnødder?

Nødder er en fødevaregruppe med en enestående koncentration af næringsstoffer. Vi kender dem primært som en kilde til sunde fedtstoffer, men det er ikke alle deres fordele. Et karakteristisk træk ved valnødder er deres form, som ligner ... en hjerne! Det viser sig, at denne association er ganske præcis, for blandt valnøddernes mange egenskaber er fremme af hjernens sundhed. Valnødder er en integreret del af middelhavskosten, hvilket er et godt visitkort for dem.

• Valnødder - et unikt væld af ingredienser
• Valnødders sundhedsmæssige egenskaber
• Opsummering

Valnødder - et unikt væld af ingredienser

Valnødder(Juglans regia L.) er en stor kilde til umættede fedtsyrer, men ikke kun. 100 g valnødder indeholder:

• 15,2 g protein,
• 65,2 g fedt,
• 6,7 g kostfibre.

Mens de fleste nødder er rige på enkeltumættede fedtsyrer, består valnødder hovedsageligt af flerumættede fed tsyrer (47,2 g). Det er hovedsageligt α-linolensyre (omega-3; 9,1 g) og linolsyre (omega-6; 38,1 g).

Der er meget E-vitamin, steroler og mange polyfenoler, især ellagitanniner, i valnødder. Ellagitanniner hydrolyseres i kroppen for at frigive ellaginsyre, som derefter omdannes af tarmbakterier til urolithin A og B og derefter til yderligere metabolitter. Ellagitanniner er velkendte antiinflammatoriske og antioxidante stoffer.

Med hensyn til indhold af polyfenoler overgår valnødder ikke kun andre fødevarer, men lader også andre typer nødder bag sig. De har flere polyfenoler end mandler, hasselnødder, pistacienødder og jordnødder. For at være helt præcis varierer det samlede indhold af polyfenoler fra 1576 mg til 2499 mg pr. 100 g valnødder. Det er et imponerende resultat.

Andre vigtige komponenter i valnødder er selen, folat, magnesium og fosfor samt melatonin,

Valnødders sundhedsmæssige egenskaber

De vigtigste aspekter af disse nødders egenskaber er:

• kardiovaskulær støtte, forbedring af lipidogram;
• Kontrol af inflammation og oxidativ stress;
• kontrol af appetit;
• Beskyttelse af hjernen mod degeneration;
• beskyttelse af psyken mod forringelse

Valnødder og det kardiovaskulære system

Regelmæssig indtagelse af nødder er blevet forbundet med støtte til det kardiovaskulære system. Det samme gælder for tilstrækkelige mængder af umættede fedtsyrer, herunder mindst 10 g linolsyre. Valnødder er ingen undtagelse, men det er værd at nævne, at undersøgelser har bekræftet denne effekt specifikt for denne type nødder. Det ved vi fra en metaanalyse af 13 undersøgelser, hvor deltagerne inkluderede valnødder i deres kost i en periode på mellem 4 og 24 uger, hvor nødderne selv udgjorde mellem 10 og 24 % af kalorieindholdet i deres kost. Resultaterne viste en markant forbedring af lipidogrammet, primært på grund af sænkningen af LDL-kolesterol. Yderligere observationer omfattede forbedret antioxidantkapacitet og en forbedret profil af inflammatoriske markører.

Valnødder og hjernen

Fordelene for hjernen skyldes hovedsageligt kontrollen af inflammation og oxidativ stress i neuroner. Undersøgelser med valnøddeekstrakter har vist, at de kan hæmme Aβ-aggregering, hvilket forventes at reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom. Der tales også meget om at reducere risikoen for senil demens generelt og holde sindet funktionelt i længere tid.

Forskerne bemærker, at regelmæssig indtagelse af nødder reducerer risikoen for depressive symptomer, men valnødder var særligt effektive på dette område. Personer på en valnøddeberiget kost viste større interesse for at gøre ting, havde bedre koncentration, højere energiniveau og færre følelser af håbløshed.

Valnødder og mæthed og kropsform

I en undersøgelse, hvor en betydelig del af kalorierne i kosten kom fra valnødder, var der bekymring for en stigning i BMI. Det viste sig, at BMI ikke kun ikke steg, men fik en let nedadgående tendens. Hvordan kan det ske, når nødder er så fede? Det handler primært om det store fiberindhold og det faktum, at nødder generelt er meget mættende. På trods af at der kommer en del kcal fra nødder alene, øges det samlede kalorieindtag pr. dag ikke, og fordi disse nødder simpelthen er sunde, kan de metaboliske parametre, der påvirker kropssammensætningen, forbedres.

Valnødder som en del af den generelle forebyggelse

Dette understøttes af den meget høje effektivitet af den antioxidante og antiinflammatoriske virkning. Når alt kommer til alt, har de fleste af civilisationens sygdomme et inflammatorisk grundlag, så en konstant tilførsel af forbindelser, der hjælper med at kontrollere inflammation, er en meget vigtig sag. Kontrol af oxidativt stress er også en vigtig del af den forebyggende sundhedspleje, da et overskud af frie radikaler kan gøre alvorlig skade på kroppen. Sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og et usædvanligt højt indhold af polyfenoler lyder alt sammen som en god pakke til sundhedsbeskyttelse.

Opsummering

Nødder og frø er fødevarer, som det er værd at spise regelmæssigt i små mængder. De er utroligt sunde og meget næringstætte, og deres sundhedsmæssige fordele er veldokumenterede. Det gælder ikke kun valnødder - de er værd at spise, men man får mest ud af at veksle mellem flere typer nødder, så man får en mere varieret kost, både hvad angår sammensætning og smag.

Interessant nok udføres der meget forskning med valnødder på seniorer. Det ser ud til, at valnødder kan være en særlig fordel for denne befolkningsgruppe på grund af deres yderst venlige sammensætning og form - det er mere behageligt at gnaske nødder end at indtage tabletter. Den hæmmende effekt på inflammation i hjernen er også en lovende mekanisme til at reducere (eller forsinke) risikoen for senil demens.

Kilder:

• Chauhan A, Chauhan V. Fordelagtige virkninger af valnødder på kognition og hjernesundhed. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Sundhedsmæssige fordele ved valnøddepolyfenoler: En udforskning ud over deres lipidprofil. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Virkninger af valnøddeforbrug på blodlipider og andre kardiovaskulære risikofaktorer: en metaanalyse og systematisk gennemgang. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.