Hvordan sover man for at få nok søvn? Tips til bedre søvn

Har du det dårligt om morgenen? Det kan skyldes, at du ikke får nok søvn. Utilstrækkelig søvnkvalitet kan have mange negative konsekvenser, lige fra at føle sig irritabel og have svært ved at koncentrere sig til vægtøgning og øget risiko for alvorlige helbredsproblemer. Men den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at få nok og god søvn hver nat.

• Søvntid. Hvor meget søvn bør du få?
• Et velforberedt soveværelse
• Sovetabletter - vælg de sikre
• Lav et dagligt skema, og hold dig til det
• Pas på dig selv, og foretag forebyggende undersøgelser
• Opsummering

I denne artikel diskuterer vi, hvad du skal gøre, hvis du har søvnproblemer, for at vågne op og føle dig udhvilet og fuld af energi hver morgen. Vi ser på, hvor meget søvn du egentlig har brug for, hvilke livsstilsvaner der kan hjælpe dig med at få nok hvile, og vi diskuterer også nogle tips til, hvordan du kan skabe et optimalt søvnmiljø. Så hvis du vil sikre dig, at din krop er restitueret og klar til den kommende dag, skal du læse videre for at finde ud af, hvordan du får den afslappende søvn, din krop har brug for.

Søvntid. Hvor meget søvn bør du få?

Den gyldne regel, som er blevet gentaget i mange år, er, at voksne, der ønsker at bevare et godt helbred, bør sove omkring 8 timer om dagen. Det er et godt udgangspunkt, hvis man forventer enkle svar. Det er også en slags kompromis, da det faktiske søvnbehov afhænger af et meget stort antal faktorer, og det er umuligt at beregne denne tid præcist. Den består af vores alder, helbred og hormonelle status eller selve søvnmiljøet.

Ideelt set bør søvnlængden være et multiplum af 1,5 timer, da det er, hvad en gennemsnitlig søvncyklus tager. Ved at planlægge efter denne søvnlængde (normalt 6, 7,5 eller 9 timer) maksimerer vi tiden til at vågne op i den overfladiske søvnfase. Det er meget nemmere at vågne op i denne fase end i den dybe - det er meget nemmere at vågne op, og du kan komme i fuld sving meget hurtigere. Disse standard 8 timer kan være tæt på det optimale, når man tænker på de 7,5 timers søvn + den tid, det tager at falde i søvn.

Et velforberedt soveværelse

Der er mange måder at forberede dit soveværelse på, så det indbyder til en god nats søvn. Her er nogle forslag:

• Reguler temperaturen - den optimale temperatur for søvn er omkring 18-20 °C. Sørg for, at rummet hverken er for varmt eller for
  koldt. Husk, at en lidt lavere
  temperatur, end du har i dit hjem om dagen.
• Vær opmærksom på belysningen - undgå skarpt, koldt lys, især kort før sengetid. I løbet af søvnen bør soveværelset
  være i fuldstændigt mørke. Dette kan opnås ved at bruge mørklægningsgardiner
  persienner eller skodder. Et bind for øjnene kan også være en hjælp.
• Vælg en passende madras og puder - gå ikke kun efter markedsføringsbeskrivelser. Madrassen og puderne skal passe til
  din kropsvægt og den måde, du sover på - på siden, maven eller
  ryggen.
• Undgå unødvendige stimuli - sørg for, at der ikke er for mange stimuli i soveværelset, f.eks. lyde fra tv'et eller computeren.
  computer. Oprethold fred og ro, så din krop og dit
  krop og sind til at hvile.
• =Kontroller luftfugtigheden - tør luft i soveværelset kan gøre det svært at falde i søvn. Du kan bruge en luftfugter til at opretholde den rette
  fugtighedsniveau i dit soveværelse.
• Sørg for tilstrækkelig ventilation - sørg for tilstrækkelig luftcirkulation i soveværelset for at give din krop den rette mængde ilt, mens du sover.
  ilt, mens du sover. Det er god praksis at åbne vinduerne og lufte ud i soveværelset
  soveværelset hver aften.
  

Sovetabletter - vælg de sikre

Medmindre du lider af klinisk søvnløshed, er det en dårlig idé at tvinge din læge til at udskrive en recept på sovepiller. De har en kraftig virkning og er ofte invasive og endda vanedannende, så det er vigtigt kun at bruge dem i kritiske situationer, hvor du virkelig har brug for dem.

Hvis du kun har milde søvnproblemer, som f.eks. at det tager lang tid at falde i søvn, eller at du vågner i løbet af natten, kan du prøve mere sikre alternativer.

Hvad har vi til rådighed? Tjek sikre kosttilskud til forbedring af søvnkvaliteten:

• Melatonin - også kaldet søvnhormonet, et af de mest naturlige valg. Det er godt, hvis der er faktorer, som forstyrrer den naturlige melatoninproduktion, f.eks. skifteholdsarbejde, jetlag, overeksponering for stærkt lys om aftenen eller et sent koffeinindtag. Melatonin er meget billigt, sikkert og effektivt, selv ved langvarig brug.
• L-Theanin - en interessant aminosyre, som primært findes i grøn te. Theanin er kendt for at bringe hjernen i en tilstand, der minder om den, der opstår under meditation. Den er også meget sikker og alsidig. Til søvn fungerer det især godt i tilfælde, hvor der er problemer med at slappe af og slippe af med påtrængende tanker om aftenen. Det giver dog ikke påtrængende søvn og sløvhed, så det kan endda bruges om dagen til stressreduktion.
• Glycin - en enkel og effektiv aminosyre. I hjernen fungerer den som en neurotransmitter, der hæmmer hjernens aktivitet. Det er den næststørste hæmmende neurotransmitter lige efter GABA. Undersøgelser viser, at glycin taget i en dosis på 3 g før sengetid hjælper med at reducere symptomerne på ikke at få nok søvn næste dag.
• Magnesium - dette element er meget nødvendigt for at regulere balancen mellem excitatoriske og hæmmende processer i hjerneaktiviteten. Mangel på det er almindeligt og kan blandt andet vise sig som irritabilitet, problemer med at slappe af eller nedsat søvnkvalitet. Tilskud af magnesium i kosten har ofte en hurtig og mærkbar effekt.

Lav et dagligt skema, og hold dig til det

For at få en sund søvn er det vigtigt at regulere døgnrytmen. At falde i søvn og stå op på regelmæssige tidspunkter er meget gavnligt for os. Regelmæssige sengetider letter processen med at "rense hjernen" for de skadelige biprodukter fra dens daglige arbejde og stofskifte. En sådan regelmæssighed sikrer også, at kroppen med tiden vil forberede sig perfekt på at falde i søvn og vågne op ved at udløse de rigtige hormonelle reaktioner på de rigtige tidspunkter.

Sørg for, at dine morgen- og aftenrutiner bidrager til at regulere din døgnrytme og forme den på en naturlig måde. Ideelt set skal du have det samme skema hele ugen, også i weekenden.

Om morgenen: Tag et køligt brusebad, og udsæt dig for sollys. Hvad med lidt let gymnastik? Prøv ikke at drikke kaffe umiddelbart efter, at du er vågnet, giv dig selv mindst 1 time og helst mindst 3 timer. Spis i stedet en solid, sund morgenmad.

Om aftenen: Brug mindst den sidste time i en rolig atmosfære. Sluk for tv og computer, læg telefonen væk. Skru ned for lyset, og det skal helst have en varm farve. Undgå tung fysisk aktivitet før sengetid for ikke at overstimulere nervesystemet på et tidspunkt, hvor det allerede burde være ved at falde til ro. Om aftenen er det en god idé at begynde at meditere eller læse bøger. Meditation kombineret med åndedrætsøvelser er en god måde at falde lettere i søvn på.

Forsigtig, drik ikke alkohol! Selv om nogle mennesker jævnligt drikker små mængder alkohol for at falde bedre i søvn, er det kun en tilsyneladende fordel. Alkohol kan faktisk gøre det lettere at falde i søvn, men det forringer i høj grad søvnkvaliteten i anden halvdel af natten, hvilket påvirker din samlede søvnbalance negativt. Alkohol har også en neurotoksisk effekt.

Pas på dig selv, og foretag forebyggende undersøgelser

Hvis din søvn ikke giver dig tilstrækkelig restitution og tilfredshed om morgenen, selv om du har fulgt de ovennævnte gode råd, er det værd at foretage et solidt sundhedstjek. Måske kæmper du med nogle hormonelle problemer (f.eks. kønshormonmangel eller skjoldbruskkirtelforstyrrelse), har anæmi eller kronisk inflammation. Enhver af disse tilstande kan forringe restitutionen, selv når du sover længe nok og har en sund søvnhygiejne.

Spørg husstandsmedlemmerne, om de har bemærket, at du snorker. Hvis du snorker eller vågner pludseligt i løbet af natten, kan du have søvnapnø eller en form for strukturelt problem i de øvre luftveje. Så er det værd at konsultere en øre-næse-halslæge.

Indfør også generel forebyggende sundhedspleje i dit liv. Spis mindst 400 g frugt og grønt hver dag (og helst > 800 g), og indtag et kalorieindhold, der ligger tæt på dit energibehov. Deltag i regelmæssig moderat fysisk aktivitet - helst en aktivitet, som du nyder og finder givende.

Opsummering

Hvis du spekulerer på , hvordan du får nok søvn, er der heldigvis masser af muligheder. Der er mange gode metoder og skånsomme kosttilskud til at hjælpe med at regulere søvnen, som du trygt kan teste i dit tilfælde. Husk, at god og restituerende søvn er en af de vigtigste markører for sundhed, og at du skal passe på den hele livet.