Depression og fysisk aktivitet. Hvad er forbindelsen?

Depression er en af de mest undervurderede sygdomme. Mange, der lider af den, får konstant at vide, at de skal tage sig sammen og måske... løbe en tur? Selv om dette udsagn om løb ofte kommer af uvidenhed, er der masser af videnskabeligt grundlag, der viser, at det er vigtigt at inkludere fysisk aktivitet i den daglige planlægning for mennesker med depression.

I denne artikel vil vi undersøge de videnskabelige beviser for fysisk aktivitets virkning på depression.

• Kan fysisk træning kurere depression?
• Regelmæssig aktivitet som en måde at reducere risikoen for depression på?
• Hvor kommer disse sammenhænge fra? Udforsk mekanismerne
• Psykologiske aspekter af træning
• Hvad er pointen med alt dette?
• Opsummering

Kan fysisk træning kurere depression?

Det er svært at tale om en fuldstændig helbredelse, men der er masser af data, der understøtter den positive indvirkning af fysisk aktivitet på risikoen for og sværhedsgraden af depression. Selvfølgelig er der mulighed for, at motion kan trække nogen ud af depressionen, hvis faktorer relateret til inaktivitet var det vigtigste substrat for dens udvikling. Der er dog ikke altid tid til at eksperimentere, og når symptomerne tager en alvorlig drejning, bør man konsultere en læge og om nødvendigt inkludere farmakoterapi. Fysisk aktivitet kan da være et glimrende supplement og faktisk øge behandlingens effektivitet.

Motion ved depression har endnu en facet. Ud over dens effekt på selve depressionen kan den nemlig reducere risikoen for komplikationer af depression eller de sygdomme, der ofte ledsager den. Det er f.eks. tilfældet i forhold til hjerte-kar-sygdomme - mennesker med depression har en højere risiko for sygdommen, mens det at indarbejde motion i deres livsstil modvirker dette.

Regelmæssig aktivitet som en måde at reducere risikoen for depression på?

Helt sikkert. En stor metaanalyse fra 2018 med data fra 49 undersøgelser af i alt 1.837.794 (!) personer viste, at personer med et højt fysisk aktivitetsniveau har ca. 17 % lavere risiko for at udvikle depression end personer med et lavt aktivitetsniveau. Omfanget af denne gennemgang er imponerende, og sådanne data er svære at argumentere imod.

En anden metaanalyse fra 2019, som brugte CRF (cardiorespiratorisk fitness) som indikator, gav endnu mere interessante resultater. Personer med en lav CRF, hvilket betød en lav mængde daglig motion, havde nemlig hele 64% højere risiko for depression end personer med en høj CRF.

Det er således meget tydeligt, at regelmæssig deltagelse i sport klart øger modstandskraften over for psykiske lidelser. Senere i denne artikel vil vi se på årsagerne til dette fænomen.

Hvor kommer disse sammenhænge fra? Udforsk mekanismerne

Kort fortalt:

• fysisk aktivitet stimulerer neuroplasticitet, hvilket har indflydelse på risikoen for og sværhedsgraden af depression;
• regelmæssig aktivitet reducerer inflammation og øger modstandsdygtigheden over for oxidativ og fysiologisk stress;
• motion (og dens virkninger) forbedrer selvværd og self-efficacy over tid.

Lad os nu se lidt nærmere på de enkelte aspekter.

Effekter af træning på neuroplasticitet og hjernens fitness

En af de hyppigst nævnte mekanismer er træningens effekt på at øge syntesen af BDNF, en hjerneafledt neurotrofisk faktor. Denne faktor påvirker regenerering af nerveceller og er forbundet med den såkaldte neuroplasticitetsproces. Neuroplasticitet definerer evnen til at danne nye forbindelser mellem neuroner og omdanne gamle samt effektiviteten af denne proces. Interessant nok korrelerer BDNF-koncentrationer negativt med både risikoen for at udvikle depression og sygdommens sværhedsgrad, når den opstår. Nogle antidepressiva virker bl.a. ved at øge BDNF, selv om det aldrig er den vigtigste virkningsmekanisme.

En vigtig struktur i hjernen, som er forbundet med neuroplasticitet, er hippocampus. Depression er blevet sat i forbindelse med problemer i denne struktur, og den skrumper endda. Fysisk træning øger til gengæld hippocampus' volumen. Denne og flere lignende observationer er beskrevet i talrige videnskabelige publikationer, og det er direkte overraskende, hvor udbredt bekræftelsen af træningens effekt på hjernens morfologi er.

En anden interessant kendsgerning er, at mennesker med højere CRF har en mere effektiv cerebral blodcirkulation. En sådan tilstand betyder en mere effektiv transport af ilt, glukose, alle vitaminer, mineraler osv., men også neurotrofiske faktorer og... medicin. Dette er endnu en grund til, at farmakoterapi bør kombineres med fysisk træning.

Motion og hormoner og metabolisk sundhed

Vi ved, at motion er godt for den fysiske sundhed. Og det gør den ved at normalisere en række biokemiske problemer, herunder metabolisk sundhed, insulinfølsomhed og glykæmi, eller hormonel styring, hvor kønshormoner har en kolossal indflydelse på velbefindende.

Emnet inflammation i forbindelse med depression er vigtigt. Sygdommen er ofte forbundet med kronisk forhøjede inflammatoriske cytokiner som IL-1, IL-6 og TNF-α. En sådan inflammation kan påvirke de processer, der udløser depression - den kan forstyrre metabolismen af det førnævnte BDNF eller forstyrre produktionen af neurotransmittere ved at påvirke kynureninvejen. I stedet bekræfter mange undersøgelser, at motion reducerer de samme cytokiner, som er forhøjede ved depression.

Depression ledsages ikke sjældent af øget oxidativ stress, og langvarige for høje koncentrationer af frie radikaler (ROS og RNS) påvirker hjernens funktion negativt. Oxidativ skade på DNA og lipider er blevet sat i forbindelse med depression, hvor der ses større oxidativ stress og lavere koncentrationer af antioxidanter end hos raske personer. Dyrestudier viser derimod, at træning hæmmer oxidativt stress i udvalgte hjerneområder, herunder hippocampus.

Et andet gavnligt aspekt ved træning er dens normaliserende effekt på funktionen af HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen). Denne akse regulerer vores stressrespons og kortisolproduktion. Kronisk forhøjet kortisol kan udvise betydelig neurotoksicitet og bidrager til udviklingen af et stort antal lidelser. Selv om træning kan øge kortisolniveauet midlertidigt (intens træning er trods alt en stressfaktor for kroppen), vil det føre til tilpasning og normalisering af kortisolniveauet på lang sigt.

Psykologiske aspekter af træning

Endelig er der aspektet med at forbedre selvværdet. Vi forbinder primært regelmæssig træning med en forbedret fysik. Det fysiske udseende er til gengæld en vigtig faktor for selvværdet. Når man efter 2-3 måneders regelmæssig aktivitet kan se et par kilo mindre på vægten, spænde buksebæltet et hak strammere eller bare se en positiv forandring i spejlet, kan humøret hurtigt blive bedre. Forbedringer i muskelstyrke, kondition eller mobilitet er også meget motiverende. Det er ikke kun det faktum, at man får en flottere figur og en mere veltrænet krop, men også en håndgribelig bekræftelse på, at man er i stand til at fastholde sin disciplin og nå sine mål.

At dyrke sport betyder også ofte lettere social interaktion. Når alt kommer til alt, bliver man medlem af en bestemt gruppe, når man dyrker en bestemt sport. Ritualet med at sige hej til stamgæsterne i fitnesscentret, når man kommer ind i omklædningsrummet, eller at vinke glad til hinanden mellem løbene er hyggelige øjeblikke, som kan hjælpe en person med depression til at klare sig bedre.

Hvad er pointen med alt dette?

Hvorfor overhovedet udforske disse mekanismer i stedet for bare at sætte sig op på en cykel eller gribe en håndvægt? Jo, med en teoretisk baggrund kan man optimere sin træningsstrategi på en måde, så man maksimerer træningens gavnlige effekt på psyken. En anden ting er, at vi ved at kende de potentielle mekanismer får større tillid til effektiviteten af vores handlinger. At tro på det, vi gør, giver os større motivation og vilje til at handle.

Opsummering

Der er ingen tvivl om, at motion ikke kun har fordele for kroppen, men også for psyken. Fysisk aktivitet minimerer risikoen for og sværhedsgraden af depressive symptomer. Dette gælder dog primært for motion i den fulde betydning, dvs. en specifik rutine med planlagte træningspas, regelmæssighed og faktisk anstrengelse (en simpel gåtur er måske ikke nok). Ikke-træningsaktiviteter, f.eks. fysiske opgaver på arbejdet, kan have en lidt anden effekt og være mindre effektive, selv om nogle biokemiske virkninger også bevares.

Husk, at træning i denne sammenhæng ikke har en øjeblikkelig effekt. Det kræver tid og regelmæssighed, før effekten har en chance for at indtræde. En måned er det absolutte minimum, hvorefter nogle effekter kan vise sig.

Kilder:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Fysisk aktivitet og depression: Mod en forståelse af de antidepressive mekanismer ved fysisk aktivitet. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.