Hele sandheden om stofskifte

Alle har hørt om stofskifte, men ikke alle har en god forståelse af, hvad stofskifte handler om. Der er mange cirkulerende myter om stofskiftets indvirkning på helbredet og især på vægttab. Så lad os finde ud af, hvad stofskifte er, og hvordan det påvirker menneskers sundhed.

• Hvad er stofskifte?
• Hvad indgår i stofskiftet?
• Findes der et langsomt og et hurtigt stofskifte?
• Bliver stofskiftet langsommere efter 30-årsalderen?
• Øvelser til at sætte gang i stofskiftet
• Kost til at sætte gang i stofskiftet

Hvad er stofskifte?

Metabolisme, som også kaldes stofskifte, er alle de biokemiske reaktioner, der finder sted i kroppens celler. Enkelt sagt er stofskiftet den interne proces, hvor kroppen bruger energi og forbrænder kalorier. Stofskiftet fungerer 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen, for at opretholde grundlæggende livsprocesser, selv under hvile og søvn. Stofskifteprocesserne indebærer blandt andet, at næringsstofferne i den mad, vi spiser, omdannes til den energi, kroppen har brug for til at trække vejret, få blodet til at cirkulere, opretholde en konstant kropstemperatur, få de indre organer til at fungere og få cellerne til at vokse og reparere sig selv. Det betyder, at stofskiftet handler om at skaffe den energi, der er nødvendig for at opretholde de grundlæggende fysiologiske funktioner i menneskekroppen. Stofskiftet kan opdeles i anabolisme, dvs. syntese af komplekse forbindelser fra simple stoffer, og katabolisme, dvs. nedbrydning af organiske makromolekylære forbindelser til mindre.

Hvad indgår i stofskiftet?

Metabolisme kaldes også nogle gange for total metabolisme (CPM) eller 24-timers energiforbrug. Der er fire komponenter i stofskiftet, nemlig

• Basalstofskiftet (PPM), som står for helt op til 70 % af det samlede daglige energiforbrug. Det er den største komponent i hvilestofskiftet, som primært afhænger af køn, alder, højde og vægt og den enkeltes fysiologiske tilstand. PPM bestemmer det laveste energiforbrug til processer, der er nødvendige for at opretholde basale livsfunktioner under optimale levevilkår. Individuelle forskelle i PPM-værdier er normalt omkring 250 kcal pr. dag og afhænger hovedsageligt af mager og fed kropsmasse.

• Ikke-træningsinduceret termogenese (NEAT) udgør 15 procent af det samlede daglige energiforbrug, hvilket omfatter korte perioder med fysisk aktivitet i løbet af dagen, som ikke er relateret til planlagt træning. NEAT tager derfor højde for kroppens energiforbrug under alle spontane fysiske aktiviteter, der udføres i løbet af dagen, herunder: tale, skrive, gestikulere, gå, strække sig, stå, gå op og ned ad trapper, købe ind og gøre rent.

• Den termiske effekt af mad udgør 10 % af det samlede daglige energiforbrug. Den består af en lille stigning i stofskiftet efter hvert måltid, som er relateret til absorption, forarbejdning, opbevaring eller udnyttelse af næringsstoffer.

• Termogenese som følge af fysisk aktivitet, der udgør 5 % af det samlede daglige energiforbrug. Det defineres som stigningen i energiforbruget efter udførelse af planlagt fysisk aktivitet (f.eks. styrketræning 3 gange om ugen).

Findes der et langsomt og et hurtigt stofskifte?

Stofskiftet fungerer ved forskellige intensiteter og er i høj grad genetisk bestemt. Nogle mennesker kan have lidt sværere ved at tabe sig, når de begrænser kalorierne i deres kost, mens andre kan spise meget og have svært ved at tage på. Et langsomt stofskifte kan dog ikke få hele skylden for vægtøgning, da dårlig kost og en stillesiddende livsstil har langt større indflydelse, ligesom hormonelle ubalancer i nogle situationer. Bortset fra dette er den vigtigste årsag til, at stofskiftet er langsomt eller hurtigt, forskellen i spontan fysisk aktivitet. For eksempel bruger folk, der går meget, gestikulerer meget, når de taler, rejser sig fra en stol ofte og vælger trappen i stedet for elevatoren hver gang, betydeligt flere kalorier end folk, der bevæger sig overalt i bil og løfter, når det er muligt.

Bliver stofskiftet langsommere efter 30-årsalderen?

Stofskiftet kan ikke klandres for en større tendens til at tage på, da det ifølge videnskabelige data ligger på et konstant niveau mellem 20 og 60 år og kun falder med ca. 1 % om året med alderen i pensionsalderen. Så hvis stofskiftet ikke ændrer sig i løbet af voksenlivet, er den betydelige stigning i forekomsten af overvægt og fedme hos unge og midaldrende tilsyneladende forbundet med et for højt kalorieindtag i kosten og en stillesiddende livsstil. Den populære opfattelse, at stofskiftet bliver langsommere efter 30, og at vi derfor bliver fede, er usand. Faktisk beslutter mange mennesker i denne alder at stifte familie, hvilket resulterer i mere familieansvar såvel som professionelt ansvar (med stadig mere ansvarsfulde stillinger). Den negative konsekvens af denne situation er, at der afsættes mindre tid til både spontan og planlagt fysisk aktivitet, hvilket resulterer i et mindre energiforbrug.

Øvelser til at sætte gang i stofskiftet

Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, spekulerer på, hvordan de kan sætte gang i deres stofskifte. Til at begynde med er det værd at ændre nogle af sine vaner, nemlig at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå til den nærliggende pakkepost, frisørsalon og butik i stedet for at køre i bil og at afbryde den siddende tid på arbejdet med en 2-minutters gåtur rundt på kontoret hvert 30. minut. Derudover er det en god idé regelmæssigt at indarbejde styrketræning og/eller højintensiv intervaltræning (HIIT) i dit ugentlige obligatoriske skema samt enhver fysisk aktivitet, der er sjov, og som du ikke behøver at være ekstra motiveret for.

Kost til at sætte gang i stofskiftet

Alle mennesker, der ønsker at øge deres stofskifte, bør øge deres indtag af protein i kosten til mindst 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Kostproteiner har en høj postprandial termogeneseværdi, da ca. 30 % af den energi, de giver, bruges til energiformål i forbindelse med deres forarbejdning og anvendelse i kroppen. Desuden har undersøgelser vist, at kombinationen af tilstrækkeligt proteinindtag i kosten og regelmæssig styrketræning fremmer en stigning i muskelmassen, hvilket yderligere øger stofskiftet. Hyppig indtagelse af stærke krydderier (f.eks. cayennepeber) samt sort kaffe og grøn te i kosten er også en god løsning til at øge stofskiftet. Tidligere forskning viser, at regelmæssig indtagelse af både usødet kaffe og grøn te øger kalorieforbrændingen og hjælper med at reducere overskydende kropsfedt og efterfølgende opretholde en sund kropsvægt. Det er også værd at gøre det til en vane at drikke vand ofte, hvilket også øger energiforbruget og kan fremme vægttab og langsigtet vedligeholdelse af den ønskede kropsvægt.

Kilder:

• Piaggi P.: Metaboliske determinanter for vægtøgning hos mennesker. Obesity (Silver Spring). 2019 maj;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metaboliske faktorer, der bestemmer modtageligheden for vægtøgning: Aktuel evidens. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.