Hvordan påvirker kreatin styrken?

Stærke muskler er en meget nyttig og praktisk egenskab. Når det drejer sig om at udvikle muskelstyrke, er et ordentligt struktureret træningsprogram af afgørende betydning, men du kan gøre tingene lettere for dig selv ved at vælge det rigtige tilskud. Et must i reservoiret hos alle, der dyrker styrkesport, er kreatin. Kreatin påvirker styrken på flere måder, og det er også meget sikkert og omkostningseffektivt, hvilket gør det svært at finde en undskyldning for ikke at bruge det. Hvad er alt det magiske ved kreatin?

• Kreatin til styrke er et af de bedst mulige valg
• Hvordan forbedrer kreatin styrken?
• Kreatindoser til at øge styrken
• Kreatin er en sikker og effektiv måde at øge muskelstyrken på

Kreatin til styrke er et af de bedst mulige valg

Mange eksperter siger, at kreatin er et af de bedste ergogene kosttilskud til atleter. Mange siger også direkte, at det er det bedste af de lovlige og sikre. Kreatins effektivitet til at understøtte muskelfunktionen og forbedre den atletiske præstation er så veldokumenteret i kliniske studier, at den ikke kan bestrides.

Kreatin er blevet anerkendt af Australian Institute of Sport, som er en autoritet på området. I årevis har instituttet præsenteret sin klassificering af kosttilskud, fødevarer og andre stoffer med hensyn til deres effekt på atleter og kvaliteten af den videnskabelige dokumentation for deres effektivitet. Kreatin er placeret i den ærefulde gruppe A, som omfatter de værktøjer med den bedst dokumenterede effekt og sikkerhed, der kan overvejes at indføre hos aktive mennesker.

Kreatin kan forbedre forskellige typer muskelstyrke. Det kan både hjælpe med styrken i stramt kontrollerede bevægelser (f.eks. i styrketriatlon eller bodybuilding-træning), men kan også forbedre præstationen i sprint eller dynamiske holdspil.

En gennemgang af 22 undersøgelser viste, at kreatin kombineret med styrketræning i gennemsnit kan give 8 procentpoint bedre styrkefremgang end styrketræning kombineret med placebo (20 % vs. 12 % fremgang). Stigningen i vægtløftningspræstation var på den anden side hele 14 procentpoint højere (26 % vs. 12 %).

Hvordan forbedrer kreatin styrken?

For det første handler det om en mere effektiv energistyring i muskelcellerne. Bedre energifordeling betyder mere effektivt arbejde. Dette aspekt skal dog udnyttes godt. Hvis vi tager kreatintilskud og ikke udnytter dets potentiale til at øge træningsstimulansen (flere serier, hurtigere belastningsforøgelser osv.), vil effekten være begrænset. Det fulde potentiale vil ikke blive udnyttet.

For det andet forbedrer kreatin restitutionen efter træning. Det understøtter træningstilpasningsprocessen og fremskynder resyntesen af muskelglykogen, især når det tages sammen med en solid portion kulhydrater, f.eks. i et måltid efter træning eller i morgenmaden. Brug af kreatin reducerer risikoen for overtræning under intense træningsperioder.

Og endnu en vigtig og ofte overset pointe. Kreatin kan reducere risikoen for skader. Der er ikke noget, der forhindrer dig i at nå dine styrkemål mere end en pludselig skade. I nogle tilfælde skubber en skade de oprindelige mål helt tilbage. Især i styrkeorienteret træning, hvor der bruges meget tunge vægte, skal man være meget opmærksom på sikkerhed og skadesforebyggelse.

Kreatindoser til at øge styrken

Når målet er at øge muskelstyrken , vil den optimale kreatindosis normalt ligge i størrelsesordenen 5-10 gram om dagen. Den endelige dosis afhænger af brugerens muskelmasse, ugentlige træningsmængde eller mængden af kød i kosten.

En opladningsfase med kreatin er valgfri og giver musklerne mulighed for ca. 4 gange hurtigere til at nå maksimal kreatinmætning. Det indebærer, at man tager 5 g kreatin 4-6 gange om dagen i de første 5-7 dage af tilskuddet og derefter skifter til en mål- og vedligeholdelsesdosis på omkring 5-10 g.

Kreatin er en sikker og effektiv måde at øge muskelstyrken på

På trods af sin overraskende effektivitet er kreatin ikke forbudt af nogen organisation og betragtes absolut ikke som doping. I stedet anbefales det af mange af verdens fremtrædende kostorganisationer.

Ikke alene er kreatin sikkert (det har ingen væsentlige bivirkninger), men det kan faktisk gavne mange aspekter af helbredet. Det bruges af mange mennesker som en forebyggende sundhedsforanstaltning, selv når de ikke har eksorbitante sportslige mål.

Kilder:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Offentliggjort 13. juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effekten af kreatintilskud og styrketræning på muskelstyrke og vægtløftningspræstation. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2