Hvad er bivirkningerne ved kreatin?

Kreatins omdømme er misundelsesværdigt. Der er ingen tvivl om, at kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til atleter for at forbedre deres præstationer. Men forbrugerne er generelt mistænksomme, og det er de i høj grad. Kan et så effektivt kosttilskud være sikkert? Bivirkningerne af kreatin er et emne, hvor der er opstået mange myter i årenes løb. Forårsager kreatin subkutan væskeophobning? Skaldethed? Fald i testosteron? Nyreproblemer? I denne artikel tjekker vi, hvad der er fakta.

• Bivirkninger ved kreatin - hvad er de? Og er der overhovedet nogen?
• Lad os ikke sammenligne kreatin med doping på trods af de sportslige effekter
• Sikkerhed ved kreatin på lang sigt
• Den individuelle balance mellem fordele og ulemper er altid vigtig

Bivirkninger ved kreatin - hvad er de? Og er der overhovedet nogen?

Grundlæggende har kreatin ingen bivirkninger. Det lyder måske overdrevent storslået, men faktisk er der i kliniske forsøg ikke bare ikke observeret nogen væsentlige bivirkninger, men den øgede forekomst af bivirkninger, som undertiden gentages i anekdotiske beretninger fra brugere, er blevet afvist.

Når der opstår bivirkninger, er det værd at overveje, om de skyldes f.eks. hjælpestoffer i kreatin (sødemidler, farvestoffer) eller andre aktive stoffer. Hvis ikke, har man måske ændret sin kost i takt med, at man har fået kreatin i sit tilskud, eller man har fået andre tilskud? Når man indtager kreatin, vælger man også ofte at øge intensiteten i sin træning (fordi man endelig har mulighed for det), hvilket også kan være en potentiel årsag til forskellige klager, f.eks. fra fordøjelsessystemet.

Det mest alvorlige, der er blevet observeret i litteraturen, er flere casestudier, hvor kreatintilskud havde den effekt, at kreatinin blev forhøjet og nyrefunktionen forværret. I de mange undersøgelser, der fulgte til verifikation, sås denne effekt ikke længere, men for dem, der kæmper med nyresygdom, anbefales det at konsultere en læge, før man inkluderer kreatin i tilskud.

Alt i alt kan det antages, at kreatin er et meget sikkert tilskud, et af de sikreste, der findes, og også det mest effektive. En god bekræftelse er det faktum, at kreatin i kliniske forsøg endda blev givet til børn og nyfødte, hvor det også blev tolereret godt som hos raske voksne.

Den eneste veldokumenterede bivirkning ved brug af kreatin var mange steder ... vægtøgning. Men alle må selv svare på, om vægtøgning i deres tilfælde vil være en bivirkning eller en grund til at være glad og den vigtigste motivation for kreatintilskud.

Lad os ikke sammenligne kreatin med doping på trods af de sportslige effekter

Enhver tvivl om sikkerheden ved kreatin og dets potentielle bivirkninger kan skyldes, at vi mentalt skærer alt, hvad der forbedrer præstationen, over én kam. Der kan altid være en reference i underbevidstheden til ulovlige anabolske steroider, og det er helt forkert.

Kreatin er på trods af sin store effektivitet i forhold til at støtte atleter et PRO-sundhedsprodukt. Dets sundhedsmæssige fordele er så store, at mange specialister anbefaler det til forskellige grupper af mennesker, som ikke engang dyrker sport. Et eksempel er seniorer, som har en øget risiko for at miste muskelmasse, lavere udholdenhed i bevægeapparatet og nedsat hjernefunktion. Kreatin understøtter alle disse aspekter og bliver endda undersøgt som et potentielt terapeutisk værktøj til nogle neurologiske lidelser. Et andet eksempel er mennesker på vegansk kost. En plantebaseret kost er en faktor, der reducerer tilgængeligheden af kreatin. I den gennemsnitlige kost er det kød, der er den mest rigelige kilde til kreatin, fordi kreatin hos dyr, ligesom hos os, hovedsageligt lagres i muskelceller.

Sikkerhed ved kreatin på lang sigt

Nogle produkter eller stoffer kan være gavnlige, når de bruges i op til f.eks. tre måneder. Med længere tid kan det ske, at situationen ændrer sig - kroppen bliver for vant til stoffet eller begynder at tolerere det mindre godt. Det kan også være, at ingen har lavet undersøgelser for at kontrollere sikkerheden ved langtidsbrug. Hvad med kreatin?

Kreatin har en enorm mængde videnskabelig forskning, og blandt disse er dem, der vurderer sikkerheden på lang sigt. Det gør situationen meget klar.

Disse undersøgelser viser, at både kort- og langvarige tilskud (op til 30 g/dag i 5 år) er sikre og tolereres godt af raske personer og i en bred vifte af patientgrupper, fra spædbørn til ældre. Desuden kan kontinuerlig indtagelse af kreatin i lave doser (f.eks. 3 g/dag) gennem hele livet give betydelige sundhedsmæssige fordele.

Den individuelle balance mellem fordele og ulemper er altid vigtig

På trods af de fremragende statistikker kan det være tilfældet, at kreatin f.eks. konstant "irriterer tarmene" og forårsager ubehag. For dette og andre mulige problemer er der en række behandlinger, du kan prøve:

• Hvis du bruger kreatin med smag eller andre aktive stoffer, skal du erstatte det med rent kreatinmonohydrat;
• Hvis du bruger 5 gram eller mere om dagen, skal du reducere den daglige dosis til 3 g;
• Hvis du tager kreatin på tom mave, kan du tage det sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater, når du reducerer dosis - den øgede mængde insulin forbedrer transporten og udnyttelsen af kreatin i kroppen;
• spring kreatinopladningsfasen over;
• vælg kreatin med en højere mikroniseringsgrad; mindre partikler er mere skånsomme for tarmen;
• Prøv kreatin fra en anden producent - måske var råmaterialet af dårlig kvalitet?

Der er anekdotiske rapporter om, at kreatin forværrer søvnkvaliteten. I praksis kommer sådanne udtalelser fra folk, der bruger kreatin om aftenen, før de går i seng. Det er god praksis at bruge dette tilskud med et par timers afstand fra det tidspunkt, hvor du lægger dig til at vaske dig, og helst som det første om morgenen. Bare for at være på den sikre side.

Hvis du stadig føler ubehag efter at have brugt disse tricks, skal du bare lægge kreatinen fra dig. Dets egenskaber er gode, men yderligere tilskud er ikke en afgørende faktor, og markedet tilbyder et stort antal andre kosttilskud, der kan opfylde dine behov uden bivirkninger.

					Du er måske interesseret i:

For øget muskelanabolisme:

• Turkesteron
• Fosfatidsyre

For større muskeludholdenhed:

• Beta-alanin

Til støtte for energimetabolismen:

• PQQ
  

Kilder:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Udgivet 13. juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine