Hvordan forbedrer man immuniteten?

Efterår og vinter er de to årstider, der normalt er forbundet med det højeste antal forkølelser og influenzainfektioner. Der er mange faktorer, der påvirker vores krops immunitet, nemlig kost og tilskud, fysisk aktivitet, søvn, stress, afslapning og hvile, medicin, stimulanser, alder, kronisk sygdom, tarmmikrobiota, kroppens fedtindhold og genetik. Så lad os finde ud af, hvordan du effektivt kan forbedre dit immunforsvar.
(toc)

Spis frisk, flerfarvet frugt og grønt hver dag

Grøntsager og frugt er en rig kilde til mange vitaminer, mineraler og antioxidanter samt kostfibre med præbiotiske egenskaber, dvs. at de stimulerer den selektive vækst og aktivitet af gavnlige mikroorganismer i tarmen. En tilstrækkelig tilførsel af disse værdifulde næringsstoffer sikrer, at kroppen fungerer korrekt, herunder at immunsystemet fungerer korrekt. Det er især vigtigt regelmæssigt at indtage en række farverige, friske grøntsager og frugter, som har et højt indhold af C-vitamin og provitamin A, eller β-caroten. C-vitamin er en antioxidant, der har en veldokumenteret effekt ved at neutralisere de skadelige virkninger af reaktive iltarter og hæmme oxideringen af lipider, proteiner, kulhydrater og nukleinsyrer. Derudover understøtter C-vitamin aktiviteten af mange celler i immunsystemet, forkorter varigheden af infektioner i de øvre luftveje (især forkølelse) og reducerer risikoen for lungebetændelse betydeligt, især hos personer med et lavt indtag. Betacaroten har også stærke antioxidantegenskaber og fjerner frie iltradikaler, som i for høj grad kan føre til udvikling af hjerte-kar-sygdomme, kræft, neurodegenerative sygdomme, øjensygdomme og type 2-diabetes. Betacaroten er også involveret i dannelsen af A-vitamin i kroppen, som er ansvarlig for et velfungerende immunsystem.

Følg en rationel og varieret kost

Det er forgæves at finde én fødevare, som giver alle de næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere ordentligt, og derfor er det så vigtigt at følge en varieret kost. For at forbedre immunforsvaret er det vigtigt regelmæssigt at inkludere meget næringsrige fødevarer i kosten, såsom grøntsager og frugt, grove kornprodukter, bælgfrugter, fermenterede mejeriprodukter, fisk (især fede arter), magert fjerkrækød, æg og sunde vegetabilske fedtstoffer (f.eks. nødder, solsikkefrø, hørfrø, græskarkerner, ekstra jomfruolivenolie, koldpresset rapsolie og avocadoolie). En varieret kost i overensstemmelse med anbefalingerne i form af en sund kosttallerken giver alle de næringsstoffer, der er nødvendige for, at immunsystemet kan fungere ordentligt. Disse omfatter langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer (især EPA og DHA), antioxidante vitaminer (A, C og E), B-vitaminer, D-vitamin og mineraler som magnesium, zink, jern, kobber og selen. En kost rig på flerfarvet frisk frugt og grønt giver også en lang række bioaktive forbindelser, især karotenoider og polyfenoler, som hæmmer oxidativt stress og inflammation og har antimikrobielle og præbiotiske virkninger og dermed understøtter et velfungerende immunsystem.

Inkluder probiotiske fødevarer i din kost

For at forbedre immunforsvaret er det også en god idé at inkludere fedtfattige, fermenterede mejeriprodukter (f.eks. yoghurt naturel, kefir, kærnemælk, surmælk og hytteost) og syltede grøntsager (f.eks. agurker, kål, rødbeder, gulerødder og hvidløg) idin daglige kost. Disse produkter indeholder stammer af probiotiske bakterier fra slægterne Lactobacillus og Bifidobacterium, som styrker kroppens immunitet, hæmmer væksten af patogene mikroorganismer, regulerer mave-tarmkanalen og har en positiv indflydelse på sammensætningen og den metaboliske aktivitet af tarmens mikrobiota.

Regelmæssig fysisk aktivitet

Tilgængelig evidens tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet har en gavnlig effekt på forbedring af immuniteten og forebyggelse af forskellige bakterielle eller virale infektioner. Systematisk motion af moderat intensitet har vist sig at reducere risikoen for infektioner i de øvre luftveje sammenlignet med en stillesiddende livsstil. Ifølge tilgængelige metaanalyser er regelmæssig fysisk aktivitet forbundet med en 31 % lavere risiko for at udvikle infektionssygdomme og en 37 % lavere risiko for at dø af infektionssygdomme.

Giv konsekvent tilskud af D-vitamin

D-vitamin har veldokumenterede antiinflammatoriske og immunmodulerende egenskaber. Undersøgelser har vist, at D-vitamin kan bidrage til at reducere sværhedsgraden af inflammation, og i endnu højere grad hos patienter, der er diagnosticeret med type 2-diabetes og hjertesvigt. D-vitamin understøtter også aktiviteten af flere immunceller og stimulerer produktionen af antimikrobielle proteiner som cathelicidin og β-defensin**. Kontinuerligt tilskud af D-vitamin i løbet af efteråret og vinteren eller endda hele året (i mangel af tilstrækkelig eksponering for sollys i sommermånederne) kan reducere forekomsten af øvre luftvejsinfektioner.

Kilder:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effektive immunfunktioner af mikronæringsstoffer mod SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Fysisk aktivitet og ernæringsmæssig indflydelse på immunfunktionen: En vigtig strategi for at forbedre immuniteten og sundhedstilstanden. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Fødevarer til at levere immununderstøttende næringsstoffer. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.