Hvilken dosering af Ashwagandha er mest effektiv?

Du kæmper med stress, dårligt humør, lavt immunforsvar, træthed, søvnforstyrrelser ... og du vælger Ashwagandha. Et fremragende valg! Men det er kun det første skridt, og det andet (lige så vigtige) involverer det korrekte valg af dosering og den overordnede plan for indtagelse af kosttilskuddet. Når det gælder Ashwagandha, er der mindst et par doseringsregimer. Det er værd at sætte sig ind i dem, så du kan vælge den optimale for dig til at begynde med, men også så du ved, hvilke muligheder du har for ændringer, hvis det første skema ikke fungerer.

• Ashwagandha-dosering i kliniske forsøg
• Hvad er den bedste måde at dosere Ashwagandha på?
• Ashwagandha - dosering om morgenen eller aftenen?
• Forveksl ikke doser af ekstrakter og pulveriserede rødder!

Ashwagandha-dosering i kliniske forsøg

En af de hyppigst citerede kliniske undersøgelser handler om Ashwagandhas virkning på stress- og angstreduktion. Her blev der rapporteret om meget gode effekter ved tilskud af plantens rodekstrakt to gange dagligt med 300 mg i 60 dage.

Der er også mange undersøgelser på mennesker med KSM-66-ekstrakt, der er standardiseret til >5 % vitanolider. Langt de fleste brugte en dosis på 300 mg to gange dagligt (evt. 2x 125 mg) over 8-12 uger. Disse undersøgelser viste forbedret stresstolerance, reduceret angst, forbedret subjektiv livskvalitet og forbedret søvn.

Der er også udført flere undersøgelser på mennesker med Sensoril-ekstrakt, som er standardiseret til >8 % vitanolider med >32 % oligosaccharider. I dem optrådte dette doseringsmønster: 250 mg om dagen i den første uge og derefter 500 mg om dagen i yderligere 11 uger. I disse undersøgelser så man en reduktion af symptomer på stress, depression og angst hos mennesker med skizofreni.

Undersøgelser med Shoden-ekstrakt blev udført med 120 mg dagligt 2 timer før sengetid i 6 uger (forbedring af søvnkvaliteten) og med 240 mg dagligt efter aftensmaden i 60 dage (reduceret angst og stress).

Hvad er den bedste måde at dosere Ashwagandha på?

For ekstrakter af god kvalitet, som er standardiseret til mindst 5 % vitanolider, ligger de daglige standarddoser på 300-600 mg pr. dag. Det er værd at gå efter dette loft, når målet er at reducere stress og forbedre humøret.

Etpopulært valg af Ashwagandha-tilskud, som har fået gode brugeranmeldelser, indeholder 500 mg ekstrakt pr. kapsel. I dette tilfælde er 1 kapsel om dagen normalt fuldt ud tilstrækkeligt. 2 kapsler om dagen bruges af de mest krævende brugere, atleter eller folk med lav følsomhed.

Det er også værd at huske på den passende varighed af brugen af Ashwagandha. Den bør være mindst 8 uger, og det er værd at overveje 12 ugers tilskud for at opnå fuld effekt.

Ashwagandha - dosering om morgenen eller aftenen?

Det kommer an på det.

Hvis du forventer en effektiv effekt på reduktion af angst og stress i løbet af dagen, f.eks. på arbejdet, så prøv morgendosering. Vær dog åben for at observere din reaktion. Selvom det ikke er standard, oplever nogle mennesker døsighed, når de tager Ashwagandha om morgenen. Der er et par tips til dette: Reducer dosis, flyt portionen i forhold til dit måltid (før eller efter - prøv begge muligheder), tag den samtidig med din morgenkaffe, og som en sidste udvej kan du tage hele den daglige portion om eftermiddagen eller aftenen.

Du kan finde en portion Ashwagandha om aftenen, når dit hovedmål er at understøtte afslapning om aftenen og forbedre søvnkvaliteten. Det er også velegnet, når du f.eks. ønsker at forbedre dit immunforsvar på daglig basis.

Hvorfor ikke begge dele? Ja, det er rigtigt! Det hele afhænger af dine behov, og hvis du vil nyde godt af Ashwagandhas egenskaber døgnet rundt og reducere stress og nervøsitet i løbet af dagen og derefter støtte søvnen om natten, kan du dele den daglige dosis op i to portioner, som du tager om morgenen og om aftenen. Så længe det ikke er et problem for dig at dele op i to portioner på forskellige tidspunkter (og du kan huske dem), kan dosering om morgenen og aftenen være den bedste løsning.

Forveksl ikke doser af ekstrakter og pulveriserede rødder!

Du skal vide præcis, hvad der er i dit kosttilskud. Tjek, om det er et standardiseret ekstrakt eller blot en tørret og formalet urt. Der er stor variation i doseringen.

En populær fejl er, når nogen, lokket af den lave pris, køber et Ashwagandha-tilskud uden nogen oplysninger om standardisering og bruger doser, der er effektive for ekstrakter. Ashwagandha er Ashwagandha, ikke sandt? Nej, det er det ikke! Mens doser på 300-600 mg om dagen er tilstrækkelige med ekstrakter, skal du med den pulveriserede rod bruge doser, der er flere gange større, målt i gram, for at forvente lignende resultater.

Kilder:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerheden og effekten af et højkoncentreret fuldspektret ekstrakt af ashwagandha-rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Virkninger af Withania somnifera (Ashwagandha) på stress og de stressrelaterede neuropsykiatriske lidelser angst, depression og søvnløshed. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556