Hvad er den bedst absorberede form for magnesium?

Magnesiumpræparater er blandt de mest populære kosttilskud. Det er ikke overraskende, da den gennemsnitlige persons kost ikke er særlig rig på dette element, og tilskud er relativt billige og giver hurtige resultater, hvilket opmuntrer forbrugerne. Magnesium er en kofaktor i over 600 biokemiske reaktioner, og dets rolle i kroppen er kritisk.

Den store efterspørgsel betyder, at der er en bred vifte af magnesiumtilskud at vælge imellem, og tilskudsproducenterne er meget kreative, når de skal fremhæve deres egne produkter. Det er derfor værd at vælge et fornuftigt magnesiumtilskud til dig selv og være særlig opmærksom på biotilgængeligheden af forskellige former for magnesium.
(toc)

Opdeling af magnesiumsalte

Den mest generelle opdeling af magnesiumsalte omfatter organiske og uorganiske salte. Ved at henføre en form for magnesium til en af disse grupper får du foreløbige oplysninger om, hvorvidt det er værd at overveje at købe. Organiske salte anses for at blive absorberet meget bedre end deres uorganiske modstykker, og denne information fremhæves i de fleste videnskabelige publikationer, der diskuterer biotilgængelighedsaspektet af magnesium.

Organiske former for magnesium:

• magnesiumcitrat
• magnesiumlaktat
• magnesiummalat
• magnesiumtaurat
• magnesiumdiglycinat
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumtreonat
• Magnesium aspartat
• Magnesiumhydrogenaspartat
• magnesium picolinat
• magnesium orotat

Uorganiske former af magnesium:

• magnesiumoxid
• magnesiumkarbonat
• magnesiumklorid
• magnesiumsulfat

Hvad er så det bedst absorberede magnesium?

Det er svært at udpege det bedste magnesium, fordi der er så mange former for magnesium, og der findes ingen pålidelige publikationer, der analyserer biotilgængeligheden og effekten på mennesker af dem alle med samme metode. Det skyldes ikke manglende interesse for emnet, men mere det faktum, at sådanne undersøgelser er ret problematiske og svære at designe. Kort sagt - en pålidelig og troværdig sammenligning af biotilgængeligheden af alle former for magnesium findes simpelthen ikke.

Der er dog en masse data, som kan samles for at beskrive nogle af de mest bemærkelsesværdige produkter. Ofte undersøger forskere biotilgængeligheden af en udvalgt organisk form sammenlignet med den uorganiske form, muligvis 3-4 former på samme tid. Ikke desto mindre bør et godt magnesium både have en god biotilgængelighed og en virkningsprofil, der passer til dine forventninger, da virkningen af forskellige former for magnesium er meget forskellig. Forskellene kan blandt andet ligge i effekten på tarmfunktionen eller på humøret.

Der er også faktorer, som forstyrrer konklusionerne. En af dem er, at graden af biotilgængelighed måske ikke er konstant, men f.eks. er dosisafhængig. Med andre ord, jo mere der bruges i en portion, jo lavere kan biotilgængeligheden være. Absorberbarheden kan også variere afhængigt af, om præparatet er i pulverform, kapsler, opløselige sugetabletter eller tabletter (og hvor stærkt komprimeret). Forskellige former har også forskellige fordelingsegenskaber i væv, og det er en parameter, der er uafhængig af absorptionsniveauet i tarmen. Det vil sige, at uanset absorptionsprocenten kan andre magnesiumpræparater være nyttige, f.eks. til at forbedre humøret og andre til at reducere kramper.

Det er også interessant at bemærke forskernes konklusion om, at for at opretholde optimale magnesiumniveauer bør enhver form for magnesium i et tilskud fungere, og at en mangeltilstand kræver mere opmærksomhed.

Nedenfor finder du oplysninger om, hvilke former for magnesium du skal holde øje med.

At vælge mellem organiske former for magnesium

Til generel brug og tilskud ved magnesiummangel har citrat og laktat den stærkeste forskningsmæssige baggrund. Begge har en fremragende biotilgængelighed. I kosttilskud er det hovedsageligt magnesiumcitrat, der er i højsædet, og det er ikke tilfældigt. Stor biotilgængelighed, en masse videnskabelige publikationer, en god procentdel af magnesiumioner i råmaterialet og god omkostningseffektivitet - det er de faktorer, der er ansvarlige for magnesiumcitrats succes.

Hvis du er på udkig efter et billigt, velabsorberet og alsidigt magnesium, skal du bare vælge citrat.

Understøttet af god biotilgængelighed i litteraturen findes der også magnesiumaspartat og magnesiumgluconat. Disse to findes dog sjældent i kosttilskud, og det er mere sandsynligt, at de findes i medicin.

Andre former for magnesium, der er let tilgængelige i kosttilskud, og som har stor biotilgængelighed og interessante effekter, men er lidt dyrere end citrat, er magnesiumtaurat, magnesiummalat, magnesiumdiglycinat og magnesiumtreonat.

Det er tilrådeligt at vælge mellem dem baseret på virkningsprofilen. For eksempel er malat mere skånsomt for tarmene end citrat og er derfor det bedste valg ved fordøjelsesproblemer. Taurat har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system. Diglycinat anbefales til brug om aftenen. Threonat øger derimod koncentrationen af magnesium i hjernen meget effektivt og er nyttigt til at understøtte den kognitive funktion.

Tip: Tilstedeværelsen af B6-vitamin forbedrer yderligere magnesiumoptagelsen, transporten ind i cellerne og opretholdelsen af de intracellulære lagre. Hvis du ikke har kontraindikationer for brugen af det, så vælg et tilskud med magnesium og tilsat B6-vitamin.

Vælg mellem uorganiske former for magnesium

Hvis du af en eller anden grund vælger uorganiske former, vil magnesiumklorid være det bedste valg, da det har en meget god vandopløselighed, og dets biotilgængelighed hos mennesker er den bedste. Det vil blive efterfulgt af karbonat. Magnesiumoxid har ekstremt lav biotilgængelighed, og det giver kun mening at bruge det ved forstoppelse, da det stimulerer tarmene til at arbejde. Magnesiumsulfat optages dårligt oralt, men er til stor nytte i klinisk praksis i intravenøs form.

Hvorfor er magnesiumtilskud så vigtigt?

Magnesium er den fjerde vigtigste kation i menneskekroppen. Det deltager i over 600 enzymatiske reaktioner og har mange fysiologiske og biokemiske funktioner. Det deltager i metabolismen af makronæringsstoffer, protein- og DNA-syntese, regulerer neuromuskulær excitabilitet og udskillelse af parathormoner. Det påvirker vaskulær tone og blodtryk og kroppens vandbalance.

Hvis du har en reel mangel på magnesium i dine celler (en magnesiumtest i blodet viser ikke altid dette), vil det have en hurtig og let mærkbar effekt at inkludere en af de organiske former for magnesium i dit tilskud. I praksis forbedrer magnesiumtilskud normalt humøret, reducerer nervøse spændinger og forbedrer søvnkvaliteten, hvis der har været problemer med disse aspekter.

Kilder:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biotilgængelighed af magnesium i kosttilskud: En systematisk gennemgang. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689