Hjælper kreatin med at reducere kropsfedt?

Når vi skal tabe os, leder vi primært efter kosttilskud, der kan hjælpe med at "forbrænde fedt". Velvalgte fedtforbrændere kan nogle gange fremskynde vægttabet mærkbart, men det er ikke den eneste kategori af kosttilskud, man skal holde øje med under en reduktion. Et mindre populært, men også nyttigt valg er kosttilskud, der primært er kendt for deres anabolske virkninger. Kreatin til nedtrapning er f.eks. et populært valg. Hvorfor det?

• Er kreatin godt til reduktion?
• Hvordan kan kreatin hjælpe med fedtreduktion?
• Kreatin som en god måde at beskytte musklerne på under vægttab
• Kreatin til vægttab i praksis - dosering og bivirkninger

Er kreatin godt til reduktion?

Kreatin er et stof, der ikke har nogen direkte effekt på fedtforbrændingen. Det kan uden tvivl ikke kaldes en fedtforbrænder. Diskvalificerer det det? Nej, absolut ikke. Men det er vigtigt at vide, hvorfor det bliver suppleret, og i hvilke aspekter det kan hjælpe og endda give meget seje resultater.

Hvordan kan kreatin hjælpe med fedtreduktion?

Hvordan virker kreatin generelt? Når det kommer ind i cellerne, bliver det fosforyleret til fosfokreatin og deltager i energifordelingsprocesser. Ved at bidrage til en bedre energiforsyning til muskelcellerne giver det dem et bedre arbejdsmiljø. Mere energiske muskelceller er i stand til at udføre stærkere træning, hvis deres potentiale realiseres. Pointen er, at kreatin alene ikke vil få dig til at tabe fedt, men ved at indgå i synergi med styrketræning kan det allerede have en meget behagelig effekt.

Ved at bruge kreatin kan man f.eks. lave flere gentagelser i træningsøvelser, løfte tungere vægte, lave hurtigere sprint eller flere sprint under et træningspas eller cykle mere intensivt op ad bakke. Hver af disse faktorer resulterer i et større forbrug af energi, som kroppen kan trække fra lagrene i det subkutane fedt.

kreatin giver dig flere træningsmuligheder → stærkere træning bruger mere energi → kalorieunderskud øges → reservefedt forbruges hurtigere

På den måde erstatter kreatin ikke nødvendigvis fedtforbrændere, men kan supplere dem perfekt. Lyder det ikke godt?

Kreatin som en god måde at beskytte musklerne på under vægttab

Kreatin anses generelt for at være anabolsk, dvs. at det fremmer opbygning af muskelmasse. Men under et vægttab kan vi betragte det som et anti-katabolsk stof. Under et kalorieunderskud er det ikke muligt at opbygge muskelmasse, men med kreatin kan du delvist beskytte dine muskler mod nedbrydning.

Et kalorieunderskud, især et dybt og langvarigt et, øger risikoen for at miste muskelmasse. Når vi taber os, forsøger vi naturligvis at sikre, at så meget af vægten som muligt tabes i form af underhudsfedt. Normalt sker der dog et vist muskeltab. Kreatin er en god og sikker måde at modvirke dette på. At bevare muskelmassen er ikke kun en måde at få en bedre figur på (effekten af vægttab er mere synlig), men også at bevare de metaboliske fordele ved øget muskelmasse.

Kreatin til vægttab i praksis - dosering og bivirkninger

Kreatin har ikke en ad hoc-effekt - musklerne skal først mættes med det. Det kan ske enten i løbet af 5-7 dage i en opladningsfase (4-6 portioner om dagen af 5 g) eller i løbet af ca. 4 uger ved at bruge måldoser med det samme (normalt omkring 5 g).

Kreatin anses for at være meget sikkert, selv når det bruges i mange år i ret høje doser. Bivirkninger er ekstremt sjældne og relaterer sig normalt til ubehag i mave-tarmkanalen, selvom de kun forekommer i anekdotiske rapporter.

Kilder:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Udgivet 13. juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z