Frugt på reduktion - kan man spise det?

Mange overvægtige er betænkelige ved at spise frugt, når de går ned i vægt, fordi det indeholder simple sukkerarter, som menes at fremme vægtøgning. Frugt er ganske rigtigt rig på fruktose og glukose, men det indeholder også mange andre komponenter med gavnlige virkninger på menneskers sundhed. Så lad os finde ud af, om det er muligt at spise frugt, når man reducerer.

• Frugt - ernæringsmæssige værdier
• Er det sikkert at spise frugt, når man reducerer?
• Frugt øger mætheden
• Frugt er en god kilde til antioxidanter
• Frugtjuice er ikke det samme som frisk frugt
• Frugt reducerer risikoen for at udvikle mange sygdomme
• Fruktose i frugt er ikke skadeligt

Frugt - ernæringsmæssige værdier

Frugt indeholder ikke kun fruktose, som er den ingrediens, der giver anledning til flest kontroverser og bekymringer om vægtøgning. Frugt indeholder mange værdifulde næringsstoffer, herunder glukose, vitaminer, mineraler, kostfibre, carotenoider, flavonoider, fenoliske syrer og umættede fedtsyrer (især avocado). Takket være deres indhold af mange forskellige bioaktive næringsstoffer og stoffer har frugt en gavnlig effekt på menneskers sundhed. Desuden er frisk frugt generelt kaloriefattig og har et lavt til middelhøjt indeks og glykæmisk belastning. Det betyder, at de regelmæssigt kan indgå i kosten i moderate mængder uden frygt for vægtøgning og for store stigninger i blodsukker- og insulinniveauet.

Er det sikkert at spise frugt, når man reducerer?

Nuværende forskning viser tydeligt, at indtagelse af hel frisk frugt har en positiv effekt på vægttab og bidrager til at reducere risikoen for langvarig vægtøgning. Øget indtag af hel frisk frugt har vist sig at fremme vægtvedligeholdelse eller endda moderat vægttab på lang sigt (op til 24 uger). Det tyder på, at regelmæssig indtagelse af hel frisk frugt kan reducere det daglige energiindtag, især når det indtages før måltiderne, eller når det erstatter mere kalorieholdige fødevarer (f.eks. slik, konfekture, bagværk, juice, nektar og coladrikke). Hel frisk frugt bidrager ikke til udviklingen af overvægt og fedme og kan endda spille en vigtig rolle i forebyggelsen og den ernæringsmæssige behandling af fedme. Det er også værd at nævne, at et højt indtag af frugtjuice fremmer vægtøgning på lang sigt, så indtag hel frisk frugt og erstat frugtjuice med almindeligt vand for at reducere det samlede kalorieindtag i løbet af dagen.

Frugt øger mætheden

Regelmæssig indtagelse af hel, frisk frugt kan føre til en øget mæthedsfornemmelse og en betydelig reduktion af kostens energiværdi. Det skyldes, at frisk frugt er kendetegnet ved sit høje indhold af vand og fibre, især de vandopløselige fraktioner.

Frugt er en god kilde til antioxidanter

Et tilstrækkeligt indtag af hel frisk frugt i den daglige kost øger ikke kun indholdet af kostfibre, men også af vitaminer og mineraler og meget værdifulde bioaktive forbindelser som carotenoider og polyfenoler med veldokumenterede stærke antioxidantegenskaber. Et højt indtag af antioxidanter, som naturligt findes i frisk, flerfarvet frugt, bidrager til at reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-, kræft-, neurodegenerative og oftalmiske sygdomme samt fedme, insulinresistens og type 2-diabetes.

Frugtjuice er ikke det samme som frisk frugt

At spise hel frisk frugt er ikke det samme som regelmæssigt at drikke frugtjuice, heller ikke friskpresset derhjemme. Frugtjuice mangler kostfibre og de fleste af de værdifulde bioaktive forbindelser med antioxidantegenskaber. Derfor anbefales det ikke at indtage store mængder frugtjuice (selv 100 %), især ikke til børn, overvægtige og personer med unormal glukosetolerance. I stedet for frugtsaft kan man spise hele friske frugter, også med reduktion.

Frugt reducerer risikoen for at udvikle mange sygdomme

Undersøgelser har vist, at indtagelse af hel, frisk frugt (f.eks. æbler, pærer og citrusfrugter) reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft og sænker risikoen for at dø af en hvilken som helst årsag. Øget indtag af hel, frisk og flerfarvet frugt spiller derfor en vigtig rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme og kræft og i forebyggelsen af for tidlig død.

Fruktose i frugt er ikke skadeligt

Det har vist sig, at et øget indtag af fruktose fra hel, frisk frugt i kosten ikke er forbundet med en markant stigning i kropsvægt eller leverfedt hos unge, raske personer. Der bør dog udvises sundt mådehold ved indtagelse af hel, frisk og flerfarvet frugt, og i endnu højere grad ved reduktion. Fruktose, som kommer fra stærkt forarbejdede fødevarer, især sukkerholdige drikkevarer, slik og mejeriprodukter sødet med sukker og/eller glukose-fruktosesirup, er sundhedsskadeligt. Hel frisk frugt, som også er en kilde til fruktose, har, når den indtages i rimelige mængder, ingen negative sundhedseffekter, heller ikke på kropsvægt og blodsukkerniveau.

Kilder:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoksale virkninger af frugt på fedme. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al: Frugt- og grøntsagsforbrug og ændringer i antropometriske variabler i voksne befolkninger: En systematisk gennemgang og metaanalyse af prospektive kohortestudier. PLoS One. 16. oktober 2015;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: Forbindelsen mellem frugt- og grøntsagsforbrug og ændringer i vægt og kropsmasseindeks hos kinesiske voksne: en kohortestudie. Public Health. 2018 apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 28. november 2018;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Effekten af indtagelse af hele, friske frugter på energiindtag og fedme: En systematisk gennemgang. Front Nutr. 2019 maj 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Frugtforbrug og adipositasstatus hos voksne: En systematisk gennemgang af den nuværende evidens. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.