Bælgfrugter - hvorfor spise dem?

I de senere år har der været en stigende interesse for plantebaseret kost, hvor bælgfrugter er en vigtig komponent. Et stadigt stigende antal videnskabelige undersøgelser bekræfter de sundhedsmæssige fordele ved ofte at inkludere bælgfrugter i kosten. Så lad os se på, hvorfor du bør spise bælgfrugter.

• Bælgfrugter - ernæringsmæssige værdier
• Bælgfrugter reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• Bælgfrugter sænker kolesterol- og glukoseniveauet
• Bælgfrugter beskytter mod kræft
• Bælgfrugter har antiinflammatoriske egenskaber
• Bælgfrugter - hvordan tilbereder man dem?

Bælgfrugter - ernæringsmæssige værdier

Bælgfrugter er almindeligt dyrkede etårige planter, der tilhører bønnefamilien. Typiske spiselige bælgplanter er ærter, bønner, hestebønner, sojabønner, linser, jordnødder og kikærter. Bælgfrugter er en god kilde til protein, kulhydrater, kostfibre, B-vitaminer, mineraler (herunder calcium, jern, kalium, magnesium, kobber, kobolt, mangan, molybdæn, zink og fosfor) og plantesteroler. Bælgfrugternes brændværdi er relativt høj og ligger på mellem 350 og 440 kcal pr. 100 g tørt produkt. Bælgfrugter er kendetegnet ved deres høje proteinindhold, som i gennemsnit ligger på 20-35 %. Derudover er bælgfrugter rige på kulhydrater, i gennemsnit omkring 60 %, og kun soja indeholder tæt på 35 % kulhydrater. Bælgfrugter har et naturligt lavt fedtindhold (med undtagelse af soja) og er stort set fri for mættede fedtsyrer og indeholder slet ikke kolesterol. En portion kogte bælgfrugter (et halvt glas) giver ca. 115 kcal, 8 g protein, 20 g kulhydrater, herunder 7-9 g kostfibre, og kun 1 g fedt. Det er også værd at nævne, at bælgfrugter har et lavt glykæmisk indeks, som regel mellem 10 og 40.

Bælgfrugter reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af bælgfrugter i kosten er forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (herunder iskæmisk hjertesygdom og slagtilfælde) og en reduceret risiko for dødelighed uanset årsag. En kost rig på kogte bælgfrugter (ca. 90 g afskallede ærter eller 225 g kikærter/fasole, muligvis 150 g linser) har vist sig at bidrage til lavere diastolisk blodtryk, LDL-lipoprotein med lav densitet (såkaldt 'dårligt kolesterol') og triglyceridniveauer. dårligt kolesterol) og triglycerider i blodet samt en stigning i niveauet af high-density lipoprotein HDL (såkaldt godt kolesterol) og en forbedring af visse parametre for kulhydratmetabolisme hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Desuden fører hyppig indtagelse af bælgfrugter til en reduktion i blodets indhold af total kolesterol, LDL-lipoproteinfraktion og triglycerider med henholdsvis 7 %, 6 % og 17 %.

Bælgfrugter sænker kolesterol- og glukoseniveauet

Bælgfrugternes hypokolesterolæmiske (dvs. kolesterolsænkende) og hypoglykæmiske (dvs. blodsukkersænkende) egenskaber skyldes primært deres høje indhold af opløselige fiberfraktioner, planteprotein, oligosakkarider, isoflavoner, fosfolipider, saponiner og visse fedtsyrer (især i soja). Regelmæssig indtagelse af bælgfrugter reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes på grund af deres gavnlige virkninger på blodtryk, lipidogram, postprandial glykæmi og følelsen af mæthed og fylde.

Bælgfrugter beskytter mod kræft

Der er en stadigt voksende mængde videnskabelig litteratur, der viser, at et højt indtag af tørre bælgfrugter bidrager til at sænke risikoen for forskellige kræftformer. Det er nu velkendt, at bælgfrugter reducerer risikoen for prostatakræft hos mænd, især sojabønner, der er rige på soja-isoflavoner, primært genistein og daidzein, som hæmmer udviklingen af prostatakræft. Desuden reducerer et højt indtag af isoflavoner fra sojaprodukter og andre tørre bælgfrugter forekomsten af endometriecancer, den mest almindelige malignitet i de kvindelige kønsorganer i økonomisk veludviklede lande. Det tyder også på, at isoflavonrige bælgfrugter kan reducere risikoen for fremtidig lungekræft og mavekræft samt brystkræft og tyk- og endetarmskræft.

Bælgfrugter har antiinflammatoriske egenskaber

Det viser sig, at bælgfrugter ikke kun er værd at spise, fordi de reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft, men også på grund af deres anti-inflammatoriske egenskaber. Det har vist sig, at indtagelse af bælgfrugter (bortset fra soja) bidrager til en betydelig reduktion af inflammatoriske markører som CRP og hs-CRP, dvs. C-reaktivt protein bestemt ved en højfølsomhedsmetode.

Bælgfrugter - hvordan tilbereder man dem?

Vi ved allerede, hvorfor du bør spise bælgfrugter, så lad os nu se på, hvordan du tilbereder dem korrekt. Større bælgfrugter som kikærter og bønner skal lægges i blød i koldt vand i 24 timer, før de tilberedes. Når du tilbereder andre bælgfrugter end linser, skal du først tilsætte salt til allersidst i tilberedningen. Bælgfrugter absorberer meget vand, så du skal tilsætte mindst 3 kopper vand til hver kop tørre bælgfrugter, du koger. Når du koger bælgfrugter, er det en god idé at bruge en ske eller øse til lejlighedsvis at fjerne det skum, der stiger op til toppen.

Kilder:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Bælgfrugter: Sundhedsmæssige fordele og kulinariske metoder til at øge indtaget. Clin Diabetes. 2015 okt; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Bælgfrugtforbrug og CVD-risiko: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Forbrug af bælgfrugter og dødelighed af alle årsager og hjerte-kar-sygdomme. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effekter af forbrug af bælgfrugter uden soja på C-reaktivt protein: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Nutrition. 2015 maj;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Indtag af bælgfrugter og risiko for prostatakræft: en metaanalyse af prospektive kohortestudier. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.