Zink i kosten - hvad er fordelene?

Når vi tilrettelægger vores kost, er vi ofte opmærksomme på, om vi får nok jern eller magnesium. Men hvor ofte tjekker vi vores zinkforsyning? Zink i kosten er ikke mindre vigtigt, og den hyppige mangel på zink viser, at vi er nødt til at være meget mere opmærksomme på indtaget.

I denne artikel vil du lære, hvorfor det er vigtigt at sikre, at din kost indeholder tilstrækkelige mængder zink, og hvilke produkter der indeholder mest zink. Læs til ende!

• Zinks rolle i den menneskelige kost
• Kilder til zink i kosten
• Krav til zink
• Optages zink fra kosten godt?
• Forholdet mellem zink og kobber
• Sammenfatning

Zinks rolle i den menneskelige kost

Zink er et sporstof med ekstremt omfattende virkninger på menneskers sundhed. Når der er rigeligt af det, kan vi undervurdere det, men når der er selv en lille mangel, vil virkningerne kunne mærkes. Selv et lille fald i tilgængeligheden af zink kan svække kroppens beskyttelse mod infektioner og forlænge helingstiden for sår. En længere og dybere mangel har meget mere alvorlige virkninger, herunder også kognitiv svækkelse, forringet humør, hormonelle problemer, hudforandringer og meget mere.

Kroppens forsyning af zink er ikke stor, så vi er nødt til at genopfylde den dynamisk. Det er nødvendigt at sikre en konstant daglig tilførsel af zink gennem kosten.

Interessant faktum: Vi har brug for zink for at kunne opfatte smag korrekt.

Kort sagt har vi brug for zink til:

• at opretholde en velfungerende skjoldbruskkirtel,
• producere testosteron effektivt,
• regulere appetitten og opfatte smage korrekt,
• at opretholde en god hudtilstand,
• at have stærke knogler,
• have god modstandsdygtighed over for infektioner,
• opretholde dit velbefindende og dine kognitive evner.

Kilder til zink i kosten

Selvom zink er et af de mest udbredte sporstoffer i menneskekroppen, kan det ikke lagres i større mængder og kræver derfor regelmæssigt indtag eller tilskud. Zink findes i en række forskellige fødevarer, bl.a:

• kød,
• fisk
• bælgfrugter
• nødder.

Optagelsen varierer afhængigt af det substrat, det findes i. Optagelsen af zink varierer afhængigt af det substrat, det findes i, men animalske fødevarer anses for at være en bedre kilde til zink end f.eks. bælgfrugter, nødder og kornprodukter. Årsagen er tilstedeværelsen af fytinsyre i planter, som i høj grad hæmmer zinkoptagelsen. Hvis du følger en vegansk kost og gerne vil udnytte zinken i din kost bedre, bør du behandle de zinkholdige vegetabilske fødevarer i overensstemmelse hermed. Det er f.eks. muligt at lægge bælge eller nødder i blød i vand for at reducere mængden af fytinsyre.

Nedenfor er der mere præcise data om zinkindholdet i forskellige fødevarer.

Selv ved første øjekast er det tydeligt, at østers er den ubestridte leder, når det gælder tilførsel af zink.

Krav til zink

Ifølge de nuværende anbefalinger i Polen er det daglige zinkbehov for en voksen 10 mg.

Som en del af den forebyggende sundhedspleje eller for at kompensere for en mild mangel bruges normalt en dosis på 15 mg zink om dagen fra et kosttilskud. Men i tilfælde, hvor zinktilskud har et specifikt formål, f.eks. hæmning af infektioner, forbedring af hudkvaliteten, understøttelse af hormonbalancen, var de doser, der blev brugt i undersøgelserne, flere gange højere.

Behovet for zink stiger under graviditet og amning.

Nedenfor ses en tabel over zinkbehov fordelt på køn.

*Bemærk: Værdier for børn i alderen fra fødsel til 6 måneder er omtrentlige.

Optages zink fra kosten godt?

Zink optages i tyndtarmen. Biotilgængeligheden af zink fra fødevarer skønnes at være 33 % i gennemsnit. Til sammenligning har zink fra en vandig opløsning, der indgives på tom mave, en biotilgængelighed på 60-70 %.

Biotilgængeligheden er stærkt afhængig af zinkmiljøet og især af tilstedeværelsen af fytater i det samme måltid. Fytinsyre reducerer zinkens biotilgængelighed mest. Tilstedeværelsen af jern og, ifølge nogle kilder, calcium har også en negativ effekt. På den anden side skulle tilstedeværelsen af protein have en positiv effekt.

Absorptionens effektivitet afhænger også af den oprindelige grad af zinkmætning i kroppen. Jo større manglen er, jo lettere vil kroppen optage grundstoffet fra maden. På den anden side absorberer en mættet krop zink langsommere, fordi dens behov ikke er så stort. I dette tilfælde fungerer de selvregulerende mekanismer godt.

Forholdet mellem zink og kobber

Zink og kobber har et særligt forhold. De skændes lidt med hinanden, men de kan dog ikke leve uden hinanden. Overdreven zinktilførsel udtømmer kroppens kobberreserver. Overskud af zink kan endda føre til en sekundær kobbermangel. Omvendt tærer en høj kobberforsyning på zink. Der er i høj grad brug for en balance i dette forhold.

Når man indfører tilskud med et af disse mikronæringsstoffer, skal man være meget omhyggelig med at sikre, at det ene problem ikke bliver til det andet. Løsningen på dette problem ser ud til at være kosttilskud, der kombinerer det rette forhold mellem både zink og kobber i en portion.

Sammenfatning

Zinkmangel er ret let at få, når man ikke er opmærksom på god kostpraksis. Det er derfor et reelt problem, som kan ramme os alle. De vigtigste og mest almindelige risikofaktorer hos voksne er vegansk kost, alkoholisme og malabsorption. Der er flere aspekter i kosten, som man skal være opmærksom på for at tilføre og optage tilstrækkelige mængder zink. Det er ikke kun mængden i de produkter, vi spiser, der er vigtig, men også miljøet. Det mest kendte er den negative effekt af fytinsyre og jern på biotilgængeligheden af zink. I stedet er tilstedeværelsen af protein en faktor, der forbedrer optagelsen.

Kilder:

• Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zink og dets betydning for menneskers sundhed: En integrativ gennemgang. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.

• Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinkmangel. I: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 28. juni 2023.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/