Calcium i kosten

Calcium er det mineral, der findes i de største mængder i menneskekroppen, primært i knogler og tænder. Kun 1 % af kroppens calcium bruges til at opretholde normal homeostase i menneskekroppen, mens de resterende 99 % af calcium lagres i knogler og tænder. Calcium har mange vigtige fysiologiske funktioner i menneskekroppen, og det er derfor, det er så vigtigt med et tilstrækkeligt indtag af calcium i kosten hver dag.

• Calcium - egenskaber
• Calcium - kan det reducere kropsvægten?
• Calcium - kilder i kosten

Calcium - egenskaber

Calcium er kendetegnet vedsine multidirektionelle effekter i menneskekroppen. Dets vigtigste funktioner omfatter:

• sammentrækning og udvidelse af blodkar,
• regulering af blodtrykket,
• ledning af nerveimpulser i nervesystemet,
• sammentrækning af skelet- og hjertemuskler,
• knogle- og tanddannelse,
• sårheling,
• reduktion af cellemembranens permeabilitet,
• aktivering af visse enzymer,
• frigivelse af hormoner (f.eks. insulin),
• aktivering af blodkoagulationsfaktorer (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand-faktor).

Calcium beskytter mod tab af knoglemasse og reducerer risikoen for knoglebrud

Det er velkendt, at calcium er afgørende for normal knogledannelse. Derfor anbefales et regelmæssigt indtag af calciumrige fødevarer i kosten for at opretholde en god knoglesundhed hele livet og reducere risikoen for brud ved mindre traumer. Desuden er det særligt vigtigt at opnå den højest mulige knoglemasse og bevare den over en lang periode, når det gælder forebyggelse af osteoporose. Tilstrækkelig calciumtilførsel gennem kosten er derfor gavnlig for alle aldersgrupper, men især for børn og unge, hvor udviklingen af knoglemassen er meget intensiv. Fødevarer, der er rige på letfordøjeligt calcium, har en gavnlig effekt på knoglevækst og mineralisering hos børn og unge og spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af osteoporose og knoglebrud hos ældre.

Calcium kan reducere risikoen for at udvikle en række kroniske sygdomme

Litteraturen tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af calcium i kosten kan spille en vigtig rolle i både forebyggelse og behandling af en række forskellige kroniske sygdomme, som f.eks. fedme, type 2-diabetes og kræft (primært brystkræft, tarmkræft og prostatakræft). En tilstrækkelig tilførsel af calcium i kosten er også afgørende for gravide kvinder, da det er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle præeklampsi. Derudover kan et tilstrækkeligt indtag af calcium i kosten føre til en reduceret risiko for blyforgiftning, fordi calcium reducerer optagelsen af bly fra mave-tarmkanalen og kan forhindre frigivelse af bly fra lagre i knoglerne. Indtagelse af store mængder calcium gennem kosten kan også reducere sværhedsgraden og hyppigheden af symptomer på præmenstruelt syndrom (herunder humørsvingninger) hos kvinder i den fødedygtige alder. Calcium i kosten kan også reducere risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk en smule.

Calcium - kan det reducere kropsvægten?

In vitro- og in vivo-undersøgelser har vist, at calcium som et essentielt mineral i menneskekroppen har mange biologiske egenskaber og kan spille en vigtig rolle i hormonudskillelsen, glykogenmetabolismen og spredningen og differentieringen af adipocytter, dvs. fedtvævsceller. Undersøgelser har vist, at et højt indtag af calcium i kosten (hovedsageligt fra mælk og mejeriprodukter) eller kosttilskud kun har en mindre effekt på kropsvægten, mens det kan bidrage til en forøgelse af den magre kropsmasse, en reduktion af kropsfedt og et fald i taljeomkredsen. De virkningsmekanismer, der er ansvarlige for calciums potentielle fedmehæmmende virkninger, omfatter:

• nedsat lipogenese og øget lipolyse,
• øget adipocytproliferation,
• hæmning af fedtabsorption og øget udskillelse af fedt i fæces,
• stimulering af fedtsyreoxidation,
• forbedring af insulinfølsomheden,
• forbedret termogenese med en stigning i aktiviteten i brunt fedtvæv
  fedtvæv,
• ændring af sammensætningen af tarmmikrobiomet.

Calcium - kilder i kosten

Calcium i kosten findes hovedsageligt i mælk og mejeriprodukter. Gule oste (f.eks. parmesan, gouda, edamer, cheddar, emmentaler), skimmeloste (f.eks. brie, camembert), mozzarellaost, fetaost, mælk, yoghurt, kefir og kærnemælk er fremragende kilder til calcium i kosten, som optages godt. Folk, der af visse grunde begrænser deres indtag af mælk og mælkeprodukter (f.eks. kendt laktoseintolerance eller allergi over for komælksproteiner, eller som følger en vegansk diæt), kan ty til andre, ganske gode kilder til kalcium i kosten. Disse omfatter: sardiner, brisling, bælgfrugter (f.eks. hvide bønner, sojabønner), grønne grøntsager (f.eks. broccoli, kinakål, persille, spinat og grønkål), tørret frugt (f.eks. figner, abrikoser), nødder (f.eks. ananas, valnødder) og andre tørrede fødevarer. figner, abrikoser), nødder (f.eks. hasselnødder, valnødder, pistacienødder), mandler, frø (f.eks. sesam-, valmue- og solsikkefrø), græskarkerner, tahin, amarant og calciumberigede fødevarer (f.eks. tofu, sukkerfri plantebaserede drikkevarer - herunder soja). Calcium i kosten kan også komme fra stærkt mineraliseret vand, da dets biotilgængelighed er næsten identisk med calcium fra mælk og mælkeprodukter.

Kilder:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Norms of nutrition for the Polish population. Det Nationale Institut for Folkesundhed - Det Nationale Institut for Hygiejne. Warszawa 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effekter af forbrug af mejeriprodukter på kropsvægt og kropssammensætning blandt voksne: En opdateret metaanalyse af 37 randomiserede kontrolforsøg. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Forbrug af mejeriprodukter til forebyggelse af metabolisk syndrom: En systematisk gennemgang og metaanalyse af prospektive kohortestudier. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effekt af calciumindtag på fedtoxidation hos voksne: en meta-analyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.